相信每一位正在減肥或想減肥的人都會思考這些問題:

  1. 我應該吃什麼、不應該吃什麼呢?
  2. 我應該吃多少呢?
  3. 我應該何時進食呢?

而最可怕的是,這些問題基本上是沒有固定答案的,你可以從不同的報章雜誌、不同的網上資料、不同的健身教練、不同的姨媽姑姐、不同的豬朋狗友接收到不同的減肥餐單,例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身餐、醫生七日瘦身餐、食肉減肥法、高纖瘦身餐單下刪一萬字……

越簡單越沒人信?

很多人都期望一道驚天地泣鬼神的餐單,可以助你兩星期減20磅,或者身體脂肪比率一下子由15%減至5%而又不用運動。如果這道神奇餐單真的存在,相信所有健身室及美容中心的老闆都要破產了! 其實只要跟隨住7個大原則,任何人都可以為自己設計減肥餐單!

原則一:少食多餐

我知我知,這是老生常談嘛,先不要鬧小編,讓我慢慢解釋。我們每次進食,新陳代謝便會提升,這意味着身體消耗的能量會上升。如果我們將三餐的份量分成六餐,我們可以在不用增加卡路里攝取量的情況下提升整天的新陳代謝率,實在很划算呢!

例子:

  • 早餐 07:30
  • 小吃 10:30
  • 午餐 13:00
  • 小吃 16:00
  • 晩餐 19:00
  • 小吃 21:30 (視乎讀者何時入睡,睡前2小時盡量避免進食)


城市人生活緊張,以上例子雖然只作參考,但如果情況許可的話,也可按照以上時間用餐!

原則二:早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的話,我會選擇早餐! 一日之計在於晨,對身體亦是,睡了一晚後,身體的養份用得七七八八,所以我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪! 而且,一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐不能不吃!

原則三:早餐大、午餐中、晚餐小

與我們傳統膳食比例剛剛相反,早午晚餐的比例應該是大中小,因為我們晚間消耗的能量通常是較少,所以我們所需的食物也不用多。再者,飽着肚子睡覺,肚腩很易變大的! 不過小編明白晚飯對中國人的重要性,一星期一兩次豐盛晚餐吧,小吃多姿味!

原則四: 綠色蔬菜任吃

綠色蔬菜卡路里低,纖維豐富,十分飽肚,再加上不同的維他命及微量元素,綠色蔬菜是減肥餐單的基礎!

原則五:多蛋白質

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構,由其是大家的肌肉! 高蛋白質餐單有很多好處,它能加快運動後的肌肉複元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長! 因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長,因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的!

那每日要攝取多少份量的蛋質呢? 大約是身體的磅數轉化成克,i.e. 140磅的男士要攝取140克的蛋白質。

  • 一包盒細的屋型高鈣脫脂奶:8.26克蛋白質
  • 一隻普通雞蛋:6.29克蛋白質
  • 100克瘦牛肉:36克蛋白質
  • 100克雞胸肉:33克蛋白質

原則六:不能戒掉碳水化合物

飯、麵、水果、豆、薯仔等碳水化合物豐富的食物是很重要的,因為碳水化合物是身體能量最主要的來源,我們的腦袋、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此,每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。

原則七:少油少鹽少糖

大家對於這「3少」應該不會陌生了。無論是外出進膳或是在家自煮時,都應盡量保持3少。

原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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