很多人上健身室習慣立刻拿起啞鈴就練習,願意用10-15分鐘做熱身及拉筋的人為數不多,但其實這是非常重要的,因為熱身運動可以刺激神經系統,讓肌肉作好訓練的準備。熱身同時加速血液循環,將更多氧份和營養帶到肌肉,讓肌肉可以更有效地進行訓練。而且,肌肉溫度較低時會比較容易受傷,所以熱身及拉筋是十分重要。

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拉筋,即是伸展運動,可分成3類:

1. 靜態伸展
這就是我們常常聽到的拉筋,意思是在靜態的情況下拉鬆目標肌肉,調整肌纖活動能力和增加肌肉的長度。每個動作維持10-30秒,不要強忍痛楚,肌肉有拉扯感即可。

2. 動能伸展
透過大關節動作,提高身體溫度,讓肌肉熱身,例如開合跳、前踢腿、踢臀跑等。

3. 彈性伸展
令肌肉作出重覆回彈的動作,使肌肉迅速地被拉長和回復原本的長度。但是,這伸展方式會提高拉傷肌肉的風險,所以建議各位放棄使用。

訓練前:動態伸展
近期有不少研究指出在訓練前如使用靜態伸展運動拉筋,會令到肌肉拉長,因此減少肌肉強度,影響訓練表現。而且,在肌肉溫度低的時候拉筋,亦會增加受傷風險。因此,在準備訓練前,請使用動態伸展動作,以提高身體核心溫度,並讓大關節及肌肉熱身。訓練前可以做3-4項不同的動態伸展動作,大約10分鐘即可。

訓練後:靜態伸展
訓練過後肌肉會繃緊,此時靜態伸展動作便大派用場。靜態伸展可以把收緊的肌肉拉鬆,促進血液循環,加快肌肉修補。

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原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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