受傷了怎麼吃f「營養師,我要減肥!」衛教室中,林同學屁股還沒坐熱,就以明快又爽朗地說出他的需求。「我打籃球腳受了傷,結果這三個月體重直直升!營養師,有什麼東西,可以吃了趕快好呀?」他把雙手摀住臉,上下來回搓動。「三個月胖五公斤,我快受不了啦!」

運動傷害,凡舉任何運動時發生的一切傷害,都可以列入在此範圍。小至擦傷撞傷扭傷,大至發炎脫臼骨折。總而言之,無論是什麼傷,只要是運動時發生的傷害,一一皆能點名入列。不過,在運動醫學分類裡,運動傷害就沒有那麼多的分類屬性了。一般而言,醫學粗分二大類,一種稱之為運動引起肌肉損傷(exercise-induced muscle damage;EIMD);另一種則稱為延遲性肌肉酸痛(delayed onset musclesoreness;DOMS)。

顧名思義,運動引起肌肉損傷(EIMD),就是在運動中發生,「立即性」的肌肉損傷,常見扭傷、脫臼、骨折等,也不是當天就會回復,都會拖個好幾天以上;而延遲性肌肉酸痛(DOMS),則是在「運動後的24~48小時」之後才開始,痠痛的持續時間也代表著運動傷害的程度。受傷了怎麼吃01介紹飲食補充之前,還是要先說明營養在運動傷害中,所扮演的二大目的。第一、減少當下的肌肉耗損,第二是緩解後受傷的發炎反應。也意思是說,前者是運動後的立即性補充,讓身體有足夠原料,修補當下的傷害;後者,則是減少傷害後發炎及疲勞,無論是運動後馬上吃,或是平日飲食中增加攝取量,都不會有太大的差別。受傷了怎麼吃02接著,就是飲食秘方大公開囉!

飲食秘方一、減少當下的肌肉耗損—「醣類+蛋白質」
運動後二小時內補充即可。補充量為每公斤數乘上0.3公克,等於蛋白質攝取量,再乘上2~3,就是醣份量。看完有點霧剎剎嗎?舉例來說,一個60公斤的運動員,乘上0.3,等於20公克,就是運動後的蛋白質攝取量。再乘上2~3,約是40~60公克的醣類。

蛋白質為例,一顆茶葉蛋,或是豆漿250c.c.,都是蛋白質7公克,若是乳清蛋白粉,依照營養標示上的蛋白質比例,沖泡即可。醣類部份,大約20元的地瓜(約150公克)就有45公克的醣類,或是一根食指長的香蕉或是一顆棒球大的水果,也含有15公克的醣類。


飲食秘方二、緩解發炎反應—「多元不飽合脂肪酸」
多項研究都指出,「多元不飽合脂肪酸(n-3族)」具有緩解運動後發炎的效果。除此之外,這也是唯一在延遲性肌肉酸痛(DOMS)上,證明具有療效的補充品。若是葷食者,可以選擇魚油補充;若是素食者,目前也有素魚油,可供消費者選擇。

飲食秘方三、增加抗氧化—「櫻桃」及各種蔬果
蔬果類百百種。不過,目前指出可以抗氧化,又有人體實驗證明可能有效的食物,如櫻桃、葡萄藍莓等漿果類、蔬果中的植物多酚、胡蘿蔔等,都是可以補充的食材。

此外,也有一些擁有抗疲勞及減少肌肉耗損的好食物,如綠茶中的兒茶素,人體實驗證明,可能可以減少運動後的肌肉疼痛不適;紅石榴,可能避免發炎後的肌肉流失。所以平日喝點綠茶,多吃點胡蘿蔔,都對於運動後的傷害緩解,有一定的幫助哦!

飲食秘方四、還沒有定論的補充品—「維生素C和E」、「硫辛酸」、「Co-enzyme Q10」
目前廣為人知的補充品「維生素C和E」,對於運動傷害的緩解,人體研究沒有一致的結果,如果平時就有吃,也無需停掉,依個人習慣補充即可。

「硫辛酸」也仍有爭議,目前研究看來,無效比有效的結論多,所以若是本來就沒有在吃的人,我會建議也不需特別花錢購買。

「Co-enzyme Q10」,不建議補充。美國運動醫學會(American College of Sports Medicine;ACSM),就在2009年公佈「無法增加運動的效果」。

飲食秘方五、平時補充也不錯—「牛奶」、「豆漿」
「牛奶」和「豆漿」本身就是優質蛋白的來源,對於人體也各有好處。以牛奶或乳清蛋白為例,牛奶及乳清蛋白,其中白胺酸含量高,人體吸收快;豆漿的來源是黃豆,含有豐富的抗氧化物,幫助緩解受傷後的發炎反應。受傷了怎麼吃03後記:
林同學變胖的原因,是受傷導致運動量驟減,食量卻沒有調整,才會造成體重飆升。受傷之前,他說打完籃球後,總是和同學相約吃炸雞排,或是吃燒烤加啤酒,青菜一天沒吃幾根,反正運動量大,年輕人根本沒在怕。所以,我請他增加蔬菜攝取量,大約要佔當餐的一半量;餐間點心用無糖豆漿一杯,加上代糖銀耳露;運動改以上半身鍛鍊為主,如單槓、啞鈴、仰臥起坐等方式,先渡過腳傷復原時期。三個月後,林同學開心地決定停止減重療程。他高興的不是三個月減了三公斤,而是腳傷提前恢復,又可以重新回到籃球場上,重拾他的最愛的運動—「打籃球」。

文獻來源:
Sousa, Mónica, Vítor H. Teixeira, and José Soares. “Dietary strategies to recover from exercise-induced muscle damage.” International journal of food sciences and nutrition 65.2 (2014): 151-163.

原文載於蘇妍臣@健康123,生活好簡單

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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog