飲食習慣與健體效果息息相關,而進餐頻率 (Meal Frequency) 對體重控制的影響亦備受關注。「少食多餐」這策略過往獲不少健體愛好者和坊間媒體推崇,被指有助消脂減肥。其宣稱好處包括:

  • 代率促進新
  • 提高消化生熱反應
  • 提升基礎代謝率
  • 維持穩定血糖
  • 增加飽肚感
  • 加速蛋白質合成和肌肉
圖: ifood

科研實證?

上述有關「少食多餐」的健體好處雖然耳熟能詳,但原來在科研上的證據一直不太充分。美國著名健身學者 Dr. Brad Schoenfeld 和 Dr. Alan Aragon 團隊於2015年發表過一篇綜合分析 (Meta-analysts),找來15篇歷年有關進餐頻率與體重控制的文獻。研究人在剔除個別存統計缺陷的數據後,發現增加飲食頻率對控制體重和減脂均無顯著幫助,有別於傳統觀念。

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研究人員解釋指,過往不少實驗在比較不同進餐頻率時,並沒有考慮不同組別的總卡路里攝取和巨量營養素分布 (即碳水化合物/脂肪/蛋白質比例) 的差異,故此經常得出不同結論。可是當這些因素皆控制至相等後,進餐頻率的影響其實相對有限。

“Given that adherence is of primary concern with respect to nutritional prescription, the number of daily meals consumed should come down to personal choice if one’ s goal is to improve body composition.”


事實上,近年流行一些進食頻率相對較少的餐單 (如間斷性飲食) 亦獲不少健體愛好者和營養學家採納,反映坊間現時並沒有一套公認標準去釐定最理想的進食頻率。一般人要達至最佳健體效果,箇中關鍵還是要注重全日整體攝取量,以及選擇的食物種類,切忌捨本逐末,只執着於頻率多寡。在滿足日常營養需要的前提下,我們可按個人目標、生活習慣和喜好靈活調整,製訂出屬於自己的最合適進餐頻率。

“The BEST diet is the one that you can ADHERE to.”

總結一句: 世上最佳的餐單,就是你最能遵從的餐單。

歡迎大家也分享你們的看法呢。

參考文獻: Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. 73(2), 69.

Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。