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近日無意中在網上看到一個廣告,內容大意是有產品公司找來一位女運動員當 KOL 作實測,在飲了一樽(應為幾啖) 旗下的樽裝鹼性水後,聲稱能「幫助消除運動時產生的乳酸,減少疲勞、加速復原」。此廣告亦附有留言問答和有獎遊戲,引來不少朋友點擊 share。我和身邊的專業朋友看到後都有點想法。

過往已有不少中西醫學研究討論食物/飲品酸鹼性 (pH) 對身體的影響,例如治療癌症、排毒美顏和調理體質等,但這些說法目前都沒有確實科學證據(可參考英國官方營養師協會的「2018年五大最差餐單」報道)。

在運動應用方面,相關研究更是寥寥可數,當中部份是獲得產品公司贊助而撰寫的。其中一份近期發表的報告 (2017年) 找來30多位高水平足球員,分成三組,每天飲4公升特定成份的水 ,持續七天,再比較高強度間歇運動 (HIIT)下的生理反應分別。結果發現,飲用微鹼性水的一組的尿液水份指標 (Hydration Status)確實較佳,運動後的乳酸下降速度亦輕微較快。

以上結果看似正面,但在下定結論前,大家可參考以下觀點:

  1. 上述研究的對象是高水平運動員,在進行 HIIT 下的反應。他們持續一星期每天飲用4公升(約16杯)的鹼性水,期間不喝其他飲品。這並非一般人能輕易做到的條件。
  2. 結果顯示鹼性水組指標較佳,但這並非實際運動表現提升。
  3. 所謂的鹼性水一般加入了鈣 (Calcium) 和鎂 (Magnesium) 等礦物質,來使pH值達致鹼性(高於7.0)。這些礦物質都在其他食物如蔬果常見,並非什麼神奇成份。
  4. 同時,我們必須要清楚,人體有與生俱來、複雜而奇妙的血液酸鹼緩衝系統 (Buffering System),來防止體內pH值 (介乎~7.35-7.45)因個別食物和飲品的酸鹼性而大幅波動。正常飲食並不會改變血液的酸鹼性。一般人不會因飲了一罐酸性可樂而頓時疲憊不適,一樽鹼性水又怎可能令你疲勞盡消?
  5. 大部分市面常見的運動飲品 (e.g.佳XX/寶XX) 在液態下其實略呈酸性 (pH ~ 3-4)。按廣告邏輯單憑 pH 判斷功效,我們多年來飲用這些飲品豈非會增加乳酸製造,阻礙表現? 介定一支有效的運動飲品,還應考慮糖分和電解質成分。
  6. 此外,近年已有越來越多證據顯示,劇烈運動時所產生的乳酸不是「敵人」,它並非導致疲勞的直接原因。乳酸在能量製造和復原過程中擔當重要角色,身體有自然機制處理 (I.e. Cori Cycle),體內的乳酸水平在劇烈運動後90分鐘內也會回落到運動前的水平(<2mmol/L),運動後12至48小時出現的遲發性肌肉酸痛(DOMS)與乳酸並無關係 (這是肌肉細胞產生良性撕裂輕微發炎所致)。
  7. 要真正達致加速復原,研究指最有效方法是透過平日均衡飲食補充訓練所需,以及動態恢復 (e.g.運動後緩和伸展)來促進血液循環,自然排走廢物,並保持足夠睡眠。我們切忌捨本逐末,錯放重點。

當然,研究資訊日新月異,目前沒有明確證據顯示鹼性水對運動有用,反過來說也沒有證據指出它有害。飲用效果可因人而異(又或帶來心理作用),如大家經濟能力許可,試飲一兩樽也不足為過 ,但就請先不要期望有什麼神奇之效了。

最後必須強調,本文的用意是帶出最新的文獻資訊,讓大家持平、客觀、理性地分析商業產品的功效,筆者絕對尊重他人發表的見解和所作的商業決定。作為消費者,也可參考不同角度意見來作最終選擇。體育商品化是全球趨勢,但同時也是一把雙刃劍,處理得宜才能達致互惠互利。寄望各位運動員/教練/KOL/媒體日後能加倍小心,權衡輕重 ,避免因商業利益而作過分失實誇大的科學陳述,一起為真正推動我們熱愛的運動專業而努力。

文獻參考:

  • Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.
圖: Precision Nutrition

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,高級私人體適能教練)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Fitz 連結: https://fitz.hk/?p=89095


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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。