雖然我已接觸運動及營養學N年,但一直覺得教科書理論太 ideal。食物金字塔大家小學都有讀,但在香港地生活,日日茶餐廳快餐店,有時想搵條菜食都唔易。

再者,自己的經驗和平日健身教學時發覺,增肌減肥要有成效,「運動 Exercise」和「飲食 Diet」 缺一不可。有趣的是,叫學生朋友做運動其實唔難,但叫佢戒口? 卻千萬個不願意。

無他的,做運動會有出汗的快感,既開心又好玩,但無得食干炒牛河同飲可樂….人生還有樂趣嗎? 畢竟,人的本性,鍾意美食。

如果你覺得美食係人生的全部,咁請飛去下一個 post 吧,我呢篇未必啱你睇,每個人有不同追求,我理解的。但如果你希望身型透過飲食得到改變,卻無從入手,或者以下的內容可以參考下。

我要先強調一點,除非你的目標是參加健美比賽 (那就完全不同說法),否則普羅大眾的健身飲食不一定係餐餐 “西蘭花烚雞胸”。飲食控制和運動強度一樣,應循序漸進。你不會第一日出街做運動就跑 42km 馬拉松,飲食控制都一樣,你要睇番自己的能力和實際需要,一開波就咁 extreme,好快會放棄。

好了,講左咁耐,咁即係應該點踏出第一步?

第一步: 計算每日身體所需能量 (卡路里 kcal)

每個人身體所需的能量攝取都唔同,視乎身高/體重/年紀/運動頻率等,所以我的 Diet 未必適合你,不應盲目跟從。其實我都唔主張每餐計卡路里,因為好煩,平日已有好多股票數字要記,但開頭階段計幾次,有個概念係好,睇下自己係咪食得過多或過少。

坊間有不少 online calculator,下面呢個幾易用:
http://www.weightloss.com.au/weight-loss/weight-loss-tools/energy-needs-calculator.html

正常男士應每日攝取 around 2200–3000 kcal,運動量大的,3000–4000 kcal都唔出奇。女士則around 1500–2200kcal。

一碗雲吞米 450 kcal,一碟干炒牛河 1200 kcal,邊樣肥D一睇就知。其他食物卡路里可參考食物安全中心:
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-introductionc.php

第二步: 增磅定減肥?

假設你計完每日需要 2500 kcal。

如果你想增磅,就應每日 加 500 kcal (即 2500 + 500 = 3000kcal)
如果你想減磅,就應每日 減 500 kcal (即2500 – 500 = 2000kcal)

一下子加減太多都對身體唔好,500 kcal 會較安全健康。

第三步: 蛋白質? 碳水? 脂肪?

單考慮卡路里還不夠,每樣食物都有卡路里,200 kcal 薯片同 200 kcal 雞肉功效卻截然不同。主要是因為它們含有不同比例的主要營養成份 (Macro-nutrients),即蛋白質、碳水化合物 和 脂肪。

蛋白質 (Protein): 製造肌肉原材料,運動健身增肌減肥都好,每日應攝取每公斤體重 x 1.5-2.0 的蛋白質,如 65kg 就應攝取 100-130g左右,長期過多有機會加重肝臟和腎臟負擔。一隻雞蛋連黃有7g,一塊雞扒約 20g protein。

碳水化合物 (Carbs): 身體主要能量燃料,可透過粉面飯面包攝取。增磅人士一定要食多兩碗飯,反之減肥人士要節制,夜間活動量低,晚餐應控制好 carbs 份量,避免進食過量。

脂肪 (Fat): 不用多說,減肥增肌都不應食太多。但脂肪都有分 good fat 和 bad fat 的。部分魚類如三文魚和沙甸魚含豐富魚油 (多omega3) ,可適量攝取。橄欖油和芥花籽油則相對其他食用油健康。

第四步: 蔬果? 飲水? 維他命? 礦物質?

呢幾樣野唔會直接令你大隻/瘦左,但對身體健康好重要。蔬菜和生果有豐富維他命礦物質和纖維,幫助排毒調理身子。飲水都係,做運動出汗要補充,同時可透過小便排清毒素,有空檔就飲多杯水,到口渴先飲其實已太遲。運動飲品不是必需,因為本身高糖,減肥人士盡量少用。

第五步: Supplement補充劑?

我在另一篇文章有詳細介紹 Supplement 的作用。Supplement 並非什麼禁藥妖魔鬼怪,只要安全適量服用,可助你訓練效果更上一層樓。但謹記supplement永遠只是補充,不一定需要,正餐才是王道。

第六步: 少食多餐

大家應該成日聽,即每日要食 5-7餐,每餐不要太飽。因為每隔2-3小時食一次野,可改善新陳代謝和食慾控制,減肥增肌都建議用呢個 approach。聽落 5-7餐好誇張,邊有咁多時間胃口? 但其實一條蕉/一杯 Yogurt / 一片面包 / 一杯 protein shake / 一條 protein bar 已經算係一餐,食完都係3分鐘的事。

第七步: 實戰

好了,如果上面的理論悶親你,直接睇呢段吧。如我開頭所說,健身飲食不一定係餐餐「西蘭花烚雞胸」。如果你的 Target 係去健美比賽,嚴格飲食控制係必需。但不少朋友都只係業餘健身興趣人士,未必要追求 5%體脂,咁飲食上其實仲有好多選擇。

我都係一名典型香港人,出街食多,少自己煮,平日大概餐單如下:

  • 8:30 快餐店早餐 (雞扒煎蛋 +多士 +火腿通 + 奶茶少甜)
  • 11:00 生果
  • 12:30 午餐,雞肉意粉 /蕃茄雞肉烏冬 + 一碟菜
  • 3:30 下午茶yogurt 一杯/燒味米粉 /生果
  • 7:00 快餐店晚餐 ,西蘭花魚柳/滑蛋蝦仁 +飯一碗
  • 8:00 gym/跑步/打波
  • 9:30 Post-workout meal = 牛奶 + 開心樂園餐配粟米 (咁夜得番 M記開)

我身高 181cm, 73 kg, 以上 Diet 約 3000kcal,150g protein。我現時的目標係維持運動型體格,無刻意戒 carbs (加上跑步比賽 recover 要 carbs)。下面的圖片係我平日出街會食的東西。

(按圖放大)

最後一步: 平衡生活,80:20 原則

大家可能會問: 那麼間中食乾炒牛河/ 漢堡包可以嗎? 正如我於標題所提及,這是平衡的問題。你不會因為突然食多一條菜而健康,同樣地也不會因為偶爾一餐麥記而即時重5磅。我個人會奉行「80:20 原則」 , 即 80% 時間會運用營養知識選擇較健康的食物,但也會預留20% 放鬆吃其他東西的空間。每個人的尺度都不同,有些人可能開頭只做到 50:50 (其實都不錯),我也有學生朋友做到接近 100:0 (他對美食沒什麼要求),都沒問題的,只要清楚自己目標,找到一個平衡點就好了。

人生不是只有運動健身,最重要還是自己開心吧。

科學文獻:
唔需要,純粹個人心得分享

原文載於 EP Fitness & Health 網站

EP Fitness & Health Facebook 專頁


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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。