近年全球運動風氣盛行,潮流運動產品應運而生。當中要數比較”矚目”的,實非訓練面罩 (Training Mask) 莫屬! 大家走到海旁或健身室不時都會看見有人帶着這種面罩來練習。生產商聲稱這可模仿高原低氧訓練,增強心肺功能,提升表現,連不少專業運動員也追捧。但究竟他背後的原理如何,又是否真的有效果?

先認識真·高原訓練

高原訓練是一種透過高海拔低氧環境來提升運動員耐力表現的方法。簡單來說,在高原的空氣比較稀薄,氧氣分壓下降,因此身體需要製造更多紅血球、血紅素和肌紅蛋白來提升攝氧能力。而當運動員經過一段時間適應高原環境後,回到平地比賽時表現自然會提升。

筆者雖然不是專業運動員,但早前到美國丹佛 (海拔超過1600米) 參加運動學術會議時,亦有機會短暫體驗高原跑步和比賽,感覺明顯較平地練習辛苦。當時隨行的還有前香港奧運精英三項鐵人代表李致和先生。致和作為全職運動員超過15年,擁有非常豐富的歐美和國內高原訓練經驗。他表示理想的高原訓練應在海拔1800米至2300米間進行,最少持續一至兩個月才有明顯心肺改善效果。

訓練面罩對耐力表現的影響


至於訓練面罩,雖然也會令運動時的攝氧量減少,但其實空氣中的氧氣分壓並沒有改變 (即空氣並非變得 “稀薄”),因此並不足以刺激身體內的血紅素和紅血球。國外研究亦指出,它對提升耐力表現並無顯著幫助。原因如下:

  1. 訓練面罩其實只能訓練呼吸肌群 (如肋間肌和橫隔膜),令你呼吸時更”大力”。但即使吸入身體的空氣多了,大部分可能只是停留在氣管和胸腔間,內裡的氧氣未必能真正滲透入肺部內的血管,繼而帶到全身肌肉被利用
  2. 若刻意用力呼吸,亦會令胸腔上下擺動增加,有機會影響跑步節奏和流暢性
  3. 佩戴面罩也會令運動強度減低 (因為你一定會跑慢了),對建立跑速沒有幫助
  4. 正如上文指出,身體需要連續長時間處身低氧環境才會有高原生理效果,短暫佩戴面罩作用有限

訓練面罩對肌肉健美/力量的影響

筆者也經常在 gym 看到其他人帶著面罩來進行力量訓練。事實上,現今並沒有科研指出面罩能提升肌肉健美/力量的效果。從能量系統分析,力量訓練屬無氧運動,氧氣的作用有限,帶面罩來減少攝氧量似乎是多此一舉。更大的問題是,戴上面罩會令呼吸變得急劇而短促,影響驅幹穩定性和發力呼吸節奏,以及組與組間的復原速度,變相減低了每組動作能承受的重量。

那訓練面罩是否完全沒用?

根據上述運動生理學的角度分析,訓練面罩的成效確是存疑。但實質應用上,不少格鬥比賽運動員/從事體能工作的朋友(如消防員) 均指出戴上面罩時的缺氧感覺,更貼近真實比賽/工作環境,可提升專注度,克服心理恐懼。此外,適時加入新元素也能提高運動的新鮮感和趣味性,打破常規,令運動員身體有新刺激,間中作為交替取代訓練 (Cross-training) 未嘗不可。還有更重要的一點,不少朋友 (包括我自己) 均視運動產品為潮流標誌,戴上面罩訓練或能令他們得到”矚目注視”,帶來心理滿足,從而提升個人運動動機。(這也是好處啊!)

結語

從科研角度來看,訓練面罩生產商似乎誇大了這產品的功用。作為消費者應小心判斷廣告的真實性。當然,如上述分析,訓練面罩亦於部份條件適用。如你選擇購買,應注意以下幾點:

  1. 面罩的空氣阻力可分不同程度,初試者應由最低開始
  2. 避免於侷促潮濕的環境下佩戴,以策安全
  3. 不要佩戴著睡覺
  4. 不要因佩戴面罩而大幅度改變平常訓練

大家也不妨分享你們對訓練面罩的看法吧!

延伸閱讀:Do Elevation Masks Work?


科學文獻:

  1. Naeije, R. (2010). Physiological adaptation of the cardiovascular system to high altitude. Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 456-466.
  2. Porcari, J., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M., & Schmidt, K. (2016). Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 379-86.
  3. Williams, J. S., Wongsathikun, J., Boon, S. M., & Acevedo, E. O. (2002). Inspiratory muscle training fails to improve endurance capacity in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(7), 1194-1198.

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。