路跑究竟怎麼吃才會跑得好1現在路跑盛行,許多人可能平日沒在練習,又怕真的路跑上場時,跑得力不從心,心在跑腿在抖,夢想達到了終點,人實際上卻撿到車上開往終點,究竟要怎麼吃,才能在比賽中,不因消化不好、或其他等等的生理因素,拿不到好成績。閱讀本篇路跑飲食建議,將是幫助您拿到好成績的聰明選擇。

此建議是依照運動飲食指南建議所編寫,飲食方式仍以個人平日飲食為主,再依照建議來調整飲食內容,以利達到最佳的競賽狀態。

平日運動的飲食準備:

  1. 減重者應注意熱量及蛋白質的攝取,一般而言不宜過份限制熱量及蛋白質,以免造成肌肉量下降。
  2. 合併核心運動及重量訓練者,避免過多油份的攝取(包括油炸類)及限制酒精攝取。
  3. 若是平日已有規律競賽練習者,「不一定」採肝醣超補飲食。
  4. 運動補充品:補充「支鏈胺基酸」,研究指出可減少疲勞感,但無法提升比賽當下的表現。

運動前一天飲食準備

  1. 保持一般的飲食習慣和內容即可。
  2. 不建議「嘗鮮」,例如生魚片或是陌生的飲食,以免造成隔日腸胃不適。
  3. 運動補充品:無特殊建議,依照平日補充方式即可。

運動當日飲食準備:

  1. 網路上多為建議低升醣食物飲食,但在指南中則是建議採高升醣食物飲食。
  2. 建議適量脂肪飲食,避免過高的脂肪造成腸胃負擔。(如:燒餅油條夾蛋換成饅頭蛋加起司)。
  3. 不建議攝取高纖或產氣食物。
常見高纖及產氣食物列表:
燕麥片
全麥麵包
豆類
玉米
紅棗、黑棗
柑橘類
蘋果連皮
西洋梨
香蕉
花椰菜
紅蘿蔔
花生
黑芝麻
葡萄乾

PS.牛奶:東方人多有乳糖不耐情形,而牛乳內之乳糖常會造成腸胃不適的情形;若是平日已有飲用牛乳習慣,且沒有腸胃不適之情形,牛奶則不算是產氣食物。

4. 若是有食用乳清蛋白或是一般蛋白粉者,其成份只要不含乳糖,都可食用。

5. 運動補充品:咖啡因是可以攝取的,因為適量的咖啡因有助於運動表現的提升;研究指出飲用量以不超過300c.c.(約一杯中杯以下的黑咖啡),或是每公斤體重6mg的咖啡因。

6. 水份:運動前4小時即應開始補充水份,補充約為5~7ml/每公斤的水量;也就是說,如果你今天體重約70公斤,在運動開始前4小時至賽前,約可慢慢補充至400~500ml的水量(約一瓶寶特瓶的水量),有助於預防脫水,而影響比賽表現。
果汁:可以飲用(是一般的果汁,不是100%的現榨果汁)。也可以直接買一罐600cc的果汁。
除了果汁外,建議可以吃一些低脂高糖的食物,如饅頭1~2顆(不建議土司或奶油夾心餅乾,因為其含油量高)、高醣水果(如夏季的巨峰葡萄2~3碗、大顆釋迦2~3顆、西瓜、鳳梨、芒果或是熟到快爛掉的香蕉等)。

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運動(競賽)時的飲食:
1. 飲料的選擇:
超過一小時以上的比賽,比賽中間,不建議飲食號稱「低卡」或「不運動也可以喝」的運動飲料。因長時間競賽,這種運動飲料「不足以」提供足量的電解質。

補充方式:約為1小時補充600~900cc的運動飲料(營養標示可見每100c.c.含有6~8克的碳水化合物)
補充時間:平均15~20分鐘就可以喝200~300cc的運動飲料(如寶健、寶礦力水得等)。「不建議」補充便利商店的關東煮高湯:補充高湯這種方法並不可取,因為容易引發脫水的危險,而影響比賽的成績。

2. 飲食補充方式:
選擇高升糖食物:什麼是高升糖食物,意指可以短時間內讓血糖快速上升的食物,如白飯、白麵、白饅頭、香蕉等,都可以讓血糖快速上升,以利運動表現。

水果:大部份的水果都含有豐富的鉀離子,只要挑選攜帶方便、容易補充的水果皆可!(因此,不一定只能補充水果)。不建議直接補充「檸檬片」,因為「檸檬片」屬「高感光食物」,如果直接接觸皮膚(尤其嘴唇),當接觸陽光後,容易造成皮膚炎的狀況。

能量飲或能量膠:能量飲可合併水份於運動時補充,但較不建議於運動時補充「能量棒」,因油脂含量偏高,在運動時補充,可能容易造成腸胃負擔。

3. 有胃食道逆流的患者,能量膠是個不錯的選擇,可以減少「胃恰酸」(胃食道逆流)的症狀產生。
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運動後飲食建議:
最初的運動完的3o分鐘及之後2個小時持續至4~6小時,可適量補充醣類及蛋白質,以促進肝醣恢復及修復肌肉組織,免得運動完反而隔了好幾天還覺得累。這時候選擇能量棒是個不錯的選擇。
一般運動競賽後參考食譜:

  • 熟地瓜140公克(全家的約20元)
  • 低脂牛奶250cc(也可選擇蛋白飲)

心得小分享:
我要運動的早上,大多都是固定的早餐—「饅頭蛋夾起司+一杯半糖豆漿+無糖拿鐵」,若是晚上運動後,就是一根便利商店的香蕉+無糖豆漿一杯。

之前也不覺得早上運動飲食有什麼太大的差別(我目前因為碩班放寒假,因此會抽周末時間,上健身房重訓一小時,有氧一小時);直到和朋友有個breakfast meeting,吃了油脂含量較高的美式早餐(二片花生醬土司、炒蛋及少量薯條+無糖拿鐵),在滑步機上拚命時,發現胃有點沉重,滑到一半還 「胃恰酸」,原來,運動前高油脂的食物,真的會讓人運動時「不酥服」。

以上是筆者的經驗小分享,也希望有運動的你我,一起共勉之!

原文載於蘇妍臣@健康123,生活好簡單

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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog