上文「要斷尾,唔係咁?」出街後,我猜想讀者都摸不著頭緒,究竟「斷尾」要做甚麼呢? 究竟是難抑或易?那就要看你願意付出多少心機跟耐性! 我絶不懷疑你對「斷尾」的盼望,只是大多數人缺乏耐性及決心去認識和了解自己的關節毛病!

何出此言? 事緣每當我在公閞講學或完成工作坊後,參與者經常上前詢問如何處理自己身上的關節疼痛。

「阿Sir,有甚麼運動適合我的膝痛?」
「阿Sir,肩周炎有甚麼好橋?」
「關節Sir,想斷尾,點搞好?」

從他們的口吻推斷,他們期望有一個運動,一個運動可直接了當解決關節痛症的問題。奈何,他們的心又急,給我斷症的資料又少,但期望又高。他們似是求那短短一句回應找到「靈丹妙藥」,可惜我不是生神仙。我需要了解患者的情況,針對他們的需要才能處方適切且具治療性質的運動,否則就是草率、不專業和不負責任的行為。

「要斷尾」或降低關節痛症的復發率,一定要跳出自己的安全區且 Think out of the box! 以肩痛為例,你必須摒棄原位止痛的治療概念;反之,你要學習了解自己身體結構和簡單的人體力學。從人體的縱軸和橫軸概念著手,縱軸是指脊椎,與上肢相關的便是頸椎和胸椎;橫軸則是肩胛、肋骨、鎖骨、上臂 (肱骨)、前臂 (尺骨和橈骨)、手腕、手掌和所有手指的骨塊。任何一點因外傷撞擊或重覆使用以導致失衡或錯位也可能是上肢痛症的成因!

近期因肩膀受傷和疼痛來求診的 Mr. F, Mr. L 和 Ms. C,他們都有著不少共通之處,首先是肩外旋轉幅度不足。表面原因是日常生活習慣如長期伏案工作導致肌肉繃緊,縱然他們有自行作肩外旋的伸展和訓練,情況仍未大有改善。這也是我意料之內的,因為他們皆忽視了胸椎、肋骨和肩胛骨的「復位」和活動力訓練。如果與你的情況一樣,我建議你參考《啪啪聲,好鬼驚 (肩膀篇)》中建議的增強胸椎活力的運動:

胸椎活動幅度和弧度得以改善後,下個步驟便是增加肋骨的活動力和彈性。你可以透過腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing) 或橫向呼吸 (Lateral Breathing) 增加肋骨活動幅度和胸腔的伸延性外,不妨多做以下這個運動,請注意細節!

除了上半身外,肩痛人士一般不曾想過盤骨和髖關節的活動力也是肩痛不能痊癒的原因。我所說的是對角斜線的力學關係! 假若你右肩疼痛,請查看自己左髖的活動幅度,尤其是髖的內、外旋轉是否足夠。情況與「揸拍」的運動愛好者相若,當「重心腳」髂腰肌的繃緊,可直接影響胸椎的轉幅和肋骨的活動力,最後對角斜線的肩部便出現代償如肱骨頭前移而導致受傷和勞損。這就是你肩痛的「元兇」! 要改善這些情況,請參考以下這兩個運動!

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/