承接上篇《[運動治療系列] 身體話畀你聽OK就得㗎喇!》探討如何處理肩頸痠痛的概念和帶出大家在進行伸展運動時常忽略了的身體部位。本篇以肩關節為主調,教你如何透過你「覺得」無關痛癢的運動來改善肩膀疼痛!

以下便是一個你未曾想過能舒緩肩痛的復康運動,這運動有效改善胸椎及肋骨的活動性和伸展背闊肌和後三角肌。

不少肩痛求診人士,告訴我平日在舉手、更衣、打波或抓癢(痕)時肩膀會聽到「啪啪聲」。在未經診斷便「認為」自己患上了肩周炎,「以為」吃吃消炎止痛藥及作一些伸展運動便當完全了療程。這未免太草率了! 首先,肩膀活動時出現「啪啪聲」並不等同肩周炎。當肩關節附近的筋膜組織張力失衡和肌力不平均引致關節錯位,令該部分關節活動時筋腱或軟骨互相磨擦發出聲響。這才是「啪啪聲」的真相!


值得一提的是筋膜繃緊的原因不一定是缺乏伸展、姿勢錯誤或不良的活動模式 (faulty movement pattern),也有可能是神經系統訊息紊亂造成。造成神經系統訊息的失誤可歸究於外傷、撞擊、情緒等等,在多方成因下才導致筋膜張力改變和失衡,會形成不同的活動模式 (movement pattern) 和姿勢,結果誘發出關節毛病如網球肘、「媽媽手」等⋯⋯。

如果你有追讀我的文章,必定記得我在處理關節毛病有三大概念:「鬆筋、復位及穏固」,而且不建議只作「原點」治療,即頭痛醫頭,腳痛醫腳。治療跟做人一樣,眼光要遠大,不能只看一點,治療肩膀疼痛應當同時處理胸椎、胸骨、肋骨、手肘、手腕,甚至盤骨的活動性 (Mobility) 和穩定性 (Stability) ! 對! 就是這麼多,甚至更多!

本月初因左肩痛來求診的 Mr. L 便是典型「以為肩周炎」的例子。他的肩膀活動力的確明顯下降:肩屈(Shoulder flexion) 幅度約120°,肩外展 (Shoulder abduction) 幅度約90°且肩胛肱骨活動節律 (scapulohumeral rhythm) 有誤,而手往背後伸 (Hand behind back) 時前膊更出現痛點。縱然之前替他診治的醫師和治療師下了心機,亦未能令情況大幅改善。這只能說「緣份未到」!

經「望、聞、問、切」後,我發現肩胛和肋骨間的筋膜份外繃緊且該位置上的前鋸肌亦被抑制了,這可能是肩胛肱骨活動節律 (scapulohumeral rhythm) 有誤的其一成因。當找到了問題的核心,治療方向和手法便變得簡單了! 我給Mr. L 的建議就是把上肢的肌筋膜作全面放鬆,且重點不在肩關節而是肩胛和肋骨之間的軟組織。再者,他需要重新建立胸椎的弧度、肘骨的活動力和多作腹式呼吸!

在完成三節的治療後,肩膀的活動力提升了,肩屈幅度增加至160°而肩外展則達150°,最重要的是肩胛肱骨活動節律 (scapulohumeral rhythm) 「回來了」! 無奈手往背後伸(Hand behind back) 的幅度仍有代改進!

以下是我建議他多作肩膀和側腹肌伸展,和加強鍛練胸椎及肋骨的活動力:

前三角肌、肩外旋肌和側腹肌伸展。這有助改善圓肩及「寒背」

對角線的前肩、胸肌和腹肌伸展。這能提升肩和腰部的柔韌度

訓練上背和肩胛的肌肉,改善「寒背」且舒緩肩頸痠痛

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/