[關節Sir Calson Leung] 家居關節運動 (一) 脊柱關節及膕繩肌

兩個，Thx!

今次要兩個! 唔係「兩盒，謝謝!」我們會連續五日，每天兩個動作教大家如何在家工作之餘，做一些家居運動保持筋骨關節健康，更重要的是提升士氣，預備未來「走更遠的路」!

平日在 office 返工，你可能覺得無工具、無空間、無時間而放棄在辦公室做簡單的「關節運動」。由今天開始，你要打破這個舊思維、舊習慣和舊模式，把握在家工作的時候嘗試建立新的運動習慣! 回頭看，你會發現一切其實十分簡單且可能終生受用!

這五天的運動，有別於傳統的被動伸展。全都是關節運動 (Joint Mobility Training) ，當中包含本體感覺訓練 (proprioception)，即你要跟身體的各關節建立「良好的關係」，看看各關節能否「隨心所欲」受你控制」。另外，大多數的動作都需在極端幅度用力，仲要盡盡盡……全力，這也是一種「喚醒」肌肉 (muscle activation) 的方法。所以關節運動在某個層面來說，真的很難完成分類伸展和「練力」。

Spinal Articulation 脊柱關節

這是一個由骨盤至頸椎的訓練，一切由骨盤前後傾開始，重點是練習每個關節間的連繫，用力的先後次序和呼吸的協調。

Hamstring 膕繩肌

古有「書到用時方恨少」，現有「筋到用時方恨短」。

若平日返工和在家時以「坐」為主，你的膕繩肌長期被「縮短」，臀大肌則處於一個「被相對伸展」的狀態。兩者的共通點都是「不費力」，在坐著時，我們的膕繩肌和臀大月肌根本不需用力，久而久之便建成了一個模式 (Movement pattern)，一個令你節省力量的佛系「坐式」。不信相的話，不妨立即坐下然後摸摸大腿後方的膕繩肌和「俾你坐住」的臀大肌有沒有收縮用力的狀態。正常情況下，兩者都應該是非常腍坺坺 (nam4 pet6 pet6)。

在這樣長期「懶散」的情況，試問如何在你跑步、打波甚至日常生活步行時能即刻「上力」?

臀大肌和膕繩肌「久疏戰陣」，你的身體唯有運用其他肌肉作代償，用甚麼肌肉代償那就因人而異了。有運動科學研究曾指出膕繩肌受傷跟臀大肌反應遲鈍有關 (delayed onset of muscle activation) 。要減低受傷風險，「喚醒」相關肌肉便是不二法門，否則「平日不練功，到用一埸凶」了!

在訓練以下動作時，緊記足跟要用力向下 (櫈面) 壓，且同時用力屈曲足踝和所有腳趾。

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場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy