WFH > WTH 變成 WYB > WTF

疫症爆發至今逾半年,今年的旅遊活動和運動賽事都一一擱置,而在家工作 Work From Work (WFH)也成為新常態。不少網友和求診人士皆向我吐苦水表示失去了訓練的目標和動力,加上在家工作的時間較在辦公室更長,感覺就是「擘大眼做到瞓覺瞌埋眼」。WFH 的朋友 Lunch At Home,令大家平日行去搭車返、放工或僅餘外出走走的午飯時間也剝奪了。大家的心中的鬱結悶氣不禁輕嘆一聲:「What The Hell!」。

有一句歌詞可以概括大家的近況:「由朝坐到晚,運動少,周身骨痛精神敗。」當中大家的臀部,俗稱「籮柚」更首當其衝,原本脹卜卜的蜜桃臀也「坐扁」了。無論你的坐姿是怎樣,臀肌在此位置必定處於一個伸展的狀態,肌肉纖維過度拉伸會直接影響肌肉的活躍程度 (Activation) 和張力 (Tension)。久而久之,臀部肌肉便變得懶惰和反應遲緩,亦埋下了日後關節代償和受傷的伏線。

人類能以直立式站立、步行、走動和進行其他運動,臀部擔當「舉足輕重」的角色。以步行週期中擺動期 (Swing Phase) 為例,臀大肌有助減低髖屈的速度;在推蹬期 (Push Off Phase),則進行髖伸把身體往前推動,並且穩定髂骶關節 (Sacroiliac Joint),減低對地面反作用力。

臀部肌肉也為腰盤結構 (Lumbopelvic Region) 提供穩定性。臀大肌 (Gluteus Maximus)、豎脊肌群 (Erector Spinae) 和腰胸筋膜 (Thoracolumbar Fascia) 合力為腰椎提供局部穩定性;左右臀大肌則穩定左右的髂骶關節 (Sacroiliac Joint),而腰大肌 (Psoas Major) 亦和臀大肌合力穩定腰骶椎關節 (Lumbosacral Joint)。值得一提的是臀大肌也透過和髂脛束 (Iliotibial Tract) 的連繫為膝外側提供穩定性。與此同時,臀大肌透過腰胸筋膜 (Thoracolumbar Fascia) 的連繫,與對側的背闊肌共同為身體提供後對角線的穩定性,行內術語便是 Posterior Oblique Sling。節單而言,就是令大家前轉或後轉身時不致失去平衡。

在運動科學研究指出臀大肌反應遲緩、肌力和肌耐力不足跟下背痛、前膝痛、前十字韌帶受傷、膕繩肌和髖內收肌群拉傷有關。若要以運動改善痛症或減低受傷風險,坊間所提倡的「拉筋和練力」,未免有點不盡不實。因為大家忽略了肌肉自身的活躍程度,這是牽涉神經肌肉控制。傳統的肌肉訓練多以單關節、單肌肉進行,此舉無可否認能增加單一肌肉的肌力或肌耐力。不過,問題來了,運用這模式和位置上訓練得來的肌力,能否真正帶到另一個功能位置上應用呢? 效果確實成疑! 簡單舉例,踢沙包所產生的訓練效果能否應付在上落樓梯之用?在這裏先不談沙包的重量和你的體重差異,踢沙包的訓練角度和負重狀態跟上落樓梯截然不同,兩者的神經肌肉控制相對也會自然不同。

要練得其所,我們需要進行多一點 Motor Pattern Re-training,即行內稱之爲 Functional Training,以動作模式 (Movement Pattern) 刺激相關肌肉用力,穏定性肌群 (stabilizer)、主動肌 (agonist)、對抗肌 (antagonist) 和協同肌群 (synergist) 按時有序參與該動作和運動才能改善傷患及提升運動表現。運動過程中,若主動肌沒有正確地的啟動,協同肌群將會取而代之。若是以協同肌為主導的動作,稱為協同肌主導效應 (Synergistic Dominance),這也是臀肌長期「積弱」,導致膕繩肌和髖內收肌群超出負荷,增加受傷風險。

從那裏開始? 一切從 Work Your Butt (WYB) 開始! 務求令臀大肌訓練效果事半功倍,我建議大家先進行一些前期功夫,如活動骨盤結構,學習如何進行骨盤前後傾和建立中置位置,其次是喚醒髖關節的穩定性肌肉,即六塊髖旋轉肌群,當中最出名的便是梨狀肌。當關節具有一定程度的活動力 (Joint Mobility) 和在良好位置 (Alignment) 後,肌肉才能有效率地工作,為身體各部位提供穩定性 (Stability)。
以下第一個運動是令你輕易喚醒臀大肌,我說輕易刺激臀部發力,並不等於這運動輕鬆。

運動二是針對上落斜路時,如何有效運用臀肌力量的同時亦能訓練腰腹,從而令身體變得更穩定,促進運動表現。

 

最後一個運動是為大家安全上落樓梯而設計的,記得收聽我的「聲音導航」,留意動作的細節

當你臀肌變得強而有力,自然 WHAT THE FUN!

Calson Leung 關節SIR Facebook 專頁
場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy


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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/