[伸展教學] 膝頭啪啪聲 了解問題咪亂驚 (有片)

冬天跑步未夠熱身，唔傷都變傷，仲要係跑咗幾K先知出事，距離渣馬唔夠一個月，再搵 Connect Fitness & Physiotherapy 物理治療師梁佑文 Carlson 繼續教我地新招保健啦。

啪啪聲，好鬼驚

上回跟大家分享如何處理毅行者、跑山友及「馬友」常遇到的髂脛束症候群。今次想跟大家分享「啪啪聲、唔好聽，兼好鬼驚」的傷膝情況。

有相當多的傷膝求診人士，告訴我行路時或受傷那刻膝關節會出現「啪啪聲」。在未經診斷就擔心膝部出現嚴重創傷，甚至自覺韌帶「斷咗」，要從此就掛靴、掛拍，此生不能再運動。

實情是「啪啪聲」亦有輕重表裡之分。若求診者告訴我，感覺那「啪啪聲」多在膝蓋 (髕骨) 附近，並在上落樓梯或屈伸膝部時出現，這很可能是髕骨關節活動不良的狀況 (Patella tracking disorder)，情況並不罕見! 發出「啪啪聲」的幕後黑手可能是髕骨附近的筋膜彈性不足，股四頭肌或股外側肌 (vastus medialis obliquus，行內稱VMO) 肌力不足，髖和足踝關節位置或活動力不足而影響下肢的力學等。

以上的因素足令髕骨不能沿正常的軌跡在髕股關節滑動，増加髕骨底部和股骨磨擦而發出聲響。此痛症初期可透過上次建議的筋膜放鬆手法、針對性的伸展和強化髖關節旋轉肌群、股四頭肌和股內斜肌如微蹲運動(mini squat) 等便可改善。

若你感覺是有「深度的啪啪聲」，之後膝部兼出現腫痛，關節活動受阻，不能「受力」站立，在上落樓梯時更感到腳軟及走路轉向時覺膝關節不穩定。這大有機會是大家聞此色變的十字韌帶受傷了，而大部分受傷亦會傷及半月板和內側韌帶。約60-80%的前十字韌帶受傷為非直接撞擊導致，而是在跳躍、突然急停、減速轉向、或與其他球員踫撞而成。在同一運動項目，女性的前十字韌帶受傷比率較男性高約六倍。

噢，原來連受傷也會出現男女不平等。

究竟受傷那一秒是因定是果? 是否有些潛在危險因素被忽視了? 這些問題都值得我們深思。容易受傷的女人原來是天生的! 女性的荷爾蒙有機會影響韌帶的強度，而且女性的盆骨較闊，Q-angle也較大，這令膝部易呈現X型腳(膝內翻)而添加膝內側和前十字韌帶的壓力和受傷機會。這情況也可引伸至跳起落地那一刻，若髖外旋或外側肌力不足、反應過慢或小腿肌肉繃緊，落地一下膝部會呈現內翻。不論男女，這也會增加受傷的風險。

肌力及肌耐力訓練無疑是強化關節重要的一環，我會在此重新定義: 若想透過重量訓練加強關節的穩定性，我們必須全面及平均鍛練相關肌群。就膝關節而論，我們需留意股四頭肌和膕繩肌的力量比例(Quadriceps/Hamstring Strength Ratio)，股四頭肌鍛練是常識吧!但不同速度、角度的膕繩肌訓練是重點也是盲點!

如想減低受傷機會和提升

運動表現，我們首要是加強筋膜柔軟度和關節的活動力，後談不同模式的肌力訓練。以下是一些有效改善髖關節的靈活度的運動，加強髖-膝-足踝關節的連繫和協調，從而減低脛骨不當的內外旋及膝關節的壓力。

1. 強化髖關節內外旋能力的運動。右腿進行時，確保左腿伸直平效地上，右膝成90度及足跟著地作支點，更要以腰盤骨帶動，感覺腰椎-盤骨-髖-膝-足踝的活動次序。當雙腿同時進行，要留意轉動後雙膝是否維持90度。

2. 髖關節外旋肌訓練。緊記腰椎維持中立位置及前膝成90度。如此肌群過份繃緊，前膝可不能平放，留意前膝外側有否不適

3. 髖內側和內旋肌群的伸展

4. 前大腿內側、後腳大腿前方和腰的功能性伸展

5. 核心肌群、髖內收肌群和髖內外旋肌的綜合訓練，有助増強肌群間的連繋和協調。緊記維持腰盤在中立位置，髖和膝屈曲成90度然後作髖內、外轉動。重點應放在髖關節活動多一點而不是膝或足踝關節。

詳細內容可請教物理治療師和教練 Calson Leung

特別鳴謝 Connect Fitness & Physiotherapy 提供拍攝場地
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