WFH > WTH 變成 WYB > WTF

疫症爆發至今逾半年，今年的旅遊活動和運動賽事都一一擱置，而在家工作 Work From Work (WFH)也成為新常態。不少網友和求診人士皆向我吐苦水表示失去了訓練的目標和動力，加上在家工作的時間較在辦公室更長，感覺就是「擘大眼做到瞓覺瞌埋眼」。WFH 的朋友 Lunch At Home，令大家平日行去搭車返、放工或僅餘外出走走的午飯時間也剝奪了。大家的心中的鬱結悶氣不禁輕嘆一聲:「What The Hell!」。

有一句歌詞可以概括大家的近況:「由朝坐到晚，運動少，周身骨痛精神敗。」當中大家的臀部，俗稱「籮柚」更首當其衝，原本脹卜卜的蜜桃臀也「坐扁」了。無論你的坐姿是怎樣，臀肌在此位置必定處於一個伸展的狀態，肌肉纖維過度拉伸會直接影響肌肉的活躍程度 (Activation) 和張力 (Tension)。久而久之，臀部肌肉便變得懶惰和反應遲緩，亦埋下了日後關節代償和受傷的伏線。

人類能以直立式站立、步行、走動和進行其他運動，臀部擔當「舉足輕重」的角色。以步行週期中擺動期 (Swing Phase) 為例，臀大肌有助減低髖屈的速度；在推蹬期 (Push Off Phase)，則進行髖伸把身體往前推動，並且穩定髂骶關節 (Sacroiliac Joint)，減低對地面反作用力。

臀部肌肉也為腰盤結構 (Lumbopelvic Region) 提供穩定性。臀大肌 (Gluteus Maximus)、豎脊肌群 (Erector Spinae) 和腰胸筋膜 (Thoracolumbar Fascia) 合力為腰椎提供局部穩定性；左右臀大肌則穩定左右的髂骶關節 (Sacroiliac Joint)，而腰大肌 (Psoas Major) 亦和臀大肌合力穩定腰骶椎關節 (Lumbosacral Joint)。值得一提的是臀大肌也透過和髂脛束 (Iliotibial Tract) 的連繫為膝外側提供穩定性。與此同時，臀大肌透過腰胸筋膜 (Thoracolumbar Fascia) 的連繫，與對側的背闊肌共同為身體提供後對角線的穩定性，行內術語便是 Posterior Oblique Sling。節單而言，就是令大家前轉或後轉身時不致失去平衡。

在運動科學研究指出臀大肌反應遲緩、肌力和肌耐力不足跟下背痛、前膝痛、前十字韌帶受傷、膕繩肌和髖內收肌群拉傷有關。若要以運動改善痛症或減低受傷風險，坊間所提倡的「拉筋和練力」，未免有點不盡不實。因為大家忽略了肌肉自身的活躍程度，這是牽涉神經肌肉控制。傳統的肌肉訓練多以單關節、單肌肉進行，此舉無可否認能增加單一肌肉的肌力或肌耐力。不過，問題來了，運用這模式和位置上訓練得來的肌力，能否真正帶到另一個功能位置上應用呢? 效果確實成疑! 簡單舉例，踢沙包所產生的訓練效果能否應付在上落樓梯之用？在這裏先不談沙包的重量和你的體重差異，踢沙包的訓練角度和負重狀態跟上落樓梯截然不同，兩者的神經肌肉控制相對也會自然不同。

要練得其所，我們需要進行多一點 Motor Pattern Re-training，即行內稱之爲 Functional Training，以動作模式 (Movement Pattern) 刺激相關肌肉用力，穏定性肌群 (stabilizer)、主動肌 (agonist)、對抗肌 (antagonist) 和協同肌群 (synergist) 按時有序參與該動作和運動才能改善傷患及提升運動表現。運動過程中，若主動肌沒有正確地的啟動，協同肌群將會取而代之。若是以協同肌為主導的動作，稱為協同肌主導效應 (Synergistic Dominance)，這也是臀肌長期「積弱」，導致膕繩肌和髖內收肌群超出負荷，增加受傷風險。

從那裏開始? 一切從 Work Your Butt (WYB) 開始! 務求令臀大肌訓練效果事半功倍，我建議大家先進行一些前期功夫，如活動骨盤結構，學習如何進行骨盤前後傾和建立中置位置，其次是喚醒髖關節的穩定性肌肉，即六塊髖旋轉肌群，當中最出名的便是梨狀肌。當關節具有一定程度的活動力 (Joint Mobility) 和在良好位置 (Alignment) 後，肌肉才能有效率地工作，為身體各部位提供穩定性 (Stability)。
以下第一個運動是令你輕易喚醒臀大肌，我說輕易刺激臀部發力，並不等於這運動輕鬆。

運動二是針對上落斜路時，如何有效運用臀肌力量的同時亦能訓練腰腹，從而令身體變得更穩定，促進運動表現。

 

最後一個運動是為大家安全上落樓梯而設計的，記得收聽我的「聲音導航」，留意動作的細節

當你臀肌變得強而有力，自然 WHAT THE FUN!

Calson Leung 關節SIR Facebook 專頁
場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy