單車入門知多少f騎自行車已是全民運動,大街小巷、高山曠野隨意騎乘,身心舒暢又快活。但對於平時缺乏運動、體力不好的人來說,騎乘一、二個小時,難免肌肉痠軟,即使是征戰多年的老鐵馬,若車況不好、疲勞管理不當或天候不佳,仍會出現過度騎車及摔車運動傷害。為了避免造成憾事,從自行車裝備、騎乘過程到運動後的按摩,都應該謹慎應對。

● 自行車運動傷害
 預防傷害5大招
▎第1招:穿對裝備

第2招:做足熱身
不論騎乘時間是一小時、二小時或者更長,在騎上自行車以前,還是應該先做熱身、拉筋運動,活絡筋骨,然後才輕鬆上路。▎第3招:量力而為
騎自行車的路線很廣,市區道路、自行車步道、崎嶇山路、陡坡峭壁、全省環島、國外街道等都是可以選擇的騎乘路線,只是每一種路線的難易度不同,騎乘之前,必須要有所選擇,避免騎到半途體力耗盡或疲勞過度。特別是初學者、身體有受傷或是病痛、體重過重的騎乘者,一定要量力而為,不要跟身體開玩笑,即使是經常參加賽事的老鐵馬,若在參賽之前身體有異狀,也一樣要小心以對,不必汲汲於成績,但求平安健康與享受過程。

第4招:學習正確騎乘
騎自行車的上半身姿勢,對行車安全及預防身體的運動傷害有很大的關係。身體在騎乘時,頭部要前傾、眼睛看前方、上身要挺起,不可駝背或後呈仰角度,避免導致頸椎痠痛、背痛。騎乘時的安全需要靠雙手進行操控,所以雙手手臂要自然彎曲,握把手的力量不可過重,避免造成上半身負重比下半身大,使得血液循環受阻。騎乘時的坐墊的位置及軟硬度很重要,避免造成臀部肌肉痠痛或發炎。坐墊高低要符合個人身高,太高會過度後傾、壓迫膝蓋,造成疼痛,太低會壓迫手肘、肩關節,一定要調到最佳位置。

第5招:提高核心肌群、腿部肌力、肌耐力
騎自行車是要靠雙腳騎乘,但踩踏的力量不只有腿部肌力,還需要腰腹、下背部的核心肌群,所以一定要鍛練腰腹、下背部,增強這兩處的肌力、肌耐力,除可穩定上半身的力量,讓身體輸出的能量更具效率,踩踏過程更為流暢。

本文摘自高寶書版《國家代表隊醫師教你運動不受傷》一書,了解運動傷害的預防和治療才能動的樂活又健康!

文章出處:單車入門知多少?

本文作者│ chinyi@bikeid.net

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