自行車騎士進階訓練建議問題:
小姜認真騎車騎了7個月遇到瓶頸, 他的狀況自行分析有以下:

  1. 均速平路+緩坡平均27-28KM/H左右
  2. 巡航大約停在32KM/H上下之間
  3. 迴轉大概就是85-100
  4. 心跳約在152-160之間
  5. 山路大部分也只有騎騎烏來26-27km/h

他想請問以下問題:

  1. 有甚麼訓練的方式可以將均速拉高
  2. 還有爬坡的部分,肌力如何加強,比如重訓之類的
  3. 訓練的里程數還要再加多嗎??
  4. 台北有平路100KM左右的路程嗎(家住中和)
  5. 正確的新手入門的訓練菜單.
Photo by Michael Lokner

BIKEID來請資深車友Wayne來提供小姜專業說明及建議:

1. 由車友小姜的狀況可以發現其實他平路騎程的均速還算不錯, 但可以由迴轉速這邊的出還有提升的空間, 因為不確定小姜的正確年齡及體重, 所以無法判斷他最大的心率上限, 但大致上小姜還需了解一下一般其乘時的最高心率, 在平路如果最高心率無法法效突破, 代表心肺功能還不夠同時提升自己的肌肉強度.

2. 從小姜平時騎程狀況中發現他比較少騎山路, 所以上坡山路較大強度的心肺訓練小姜應該比較少進行, 建議應該多增加山路的騎乘, 強化阻力較大的路段來增加肌肉的強度與心率的提升, 才能有效突破現有已經穩定且平衡的身體狀況.

3. 如果可以小姜不一定要以行長距離的訓練為主, 一則是需耗費很長的時間但不一定能有突破, 二是先先試著增加山路騎乘強化心肺功能, 三是搭配不同的運動類別, 比如慢跑及游泳等運動, 除了可以讓平時騎車用較多的特定腿部肌肉有休息的機會, 更可以運用到其他平時騎車比賽少用的肌肉群, 同時腹部的核心肌群的訓練也是非常地重要, 建議在跑步或是騎山路時, 能多搭配呼吸透過腹部施力, 以強化腹部的肌肉強度, 丈樣將有助於讓自己的上半身更穩定, 在平路騎乘公路車時更穩, 同時也可以增加下半身的穩定度, 讓自己在進行長距離騎乘時下半身與車架仍然穩定地結合在一起.

重量訓練一定要透過專業的教練在旁協助, 並向健身房教練說明健身的目的是要強化長期耐力使用的肌肉群能更有爆發力, 而不是把全部的肌肉都變的更強壯, 因為無氧運動的訓練可能讓肌肉

強度增加, 但會讓肌肉纖維更短也更沒有彈性, 反而無法有效面對長距速度的要求

4. 大台北地區100公里以上的平路路段, 建議西濱工路往桃園方向, 或往三芝金山北海岸方向, 都可以讓你在車子較少的環境進行100公里以上的騎程練習.

5. 有效提升強度的衝刺訓練法
10月份的Bicling雜誌有介紹一個衝刺訓練法, 是可以很有效的提升你的騎乘強度.

你必須要先選一個輕微的下坡路段來進行20秒的衝刺, 透過稍微的下坡路段以較強的力量踩踏, 並將速度拉高到到競賽時的37~45km/hr的高速. 反覆進行5~8次的20秒衝刺, 每次的衝刺練習中間搭配間隔5分鐘的慢速休息.

這種連續間隔型的全力衝刺, 踩踏時的腿步必須更有支撐力及控制力, 因為肌肉高強度的爆發會產生大量的乳酸, 所以騎乘過後建議不可以直接停下來, 需控制在一定的速度持續進行騎乘以緩和心率.

如果你已經是有參加過比賽經驗的中級車友, 建議可以分為三階段方式進行, 每一次以7分鐘為一個區間, 並且試著將自己腿部肌肉踩踏的力量分成10級, 以1分鐘為一個降檔的單位, 在第1分鐘使用10分力來全力衝刺, 第分2分鐘8分力持續進行高強度前進, 第3分鐘降低強度到7分力, 第4分鐘使用6分力, 第5分鐘使用5分力, 第6分鐘使用4分力, 第7分鐘使用3分力; 其中每階段的衝刺中心搭配5分鐘的低速緩和休息.

對於專業選手或參加專業俱樂部積分賽的高級車友, 也可以運用這種訓練方式, 最大的差別就是以2分鐘為一個降檔的單位, 在第1~2分鐘內使用全力, 第3~4分鐘使用8分力, 第5~6分鐘使用6分力, 最後一分鐘仍是要維持一半的強度, 不要忘記在每衝刺階段中間需搭配5分鐘的低速緩和休息, 以降低乳酸過度累積的機會.

文章出處:自行車騎士進階訓練建議

本文作者│BIKEID小潔 @bikeid.net

本文得到 BIKEID正式授權轉載。

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