使用功率計進行訓練是最科學和有效的方法,但這只是這條「方程式」的其中一部份,作為用家的你還需要知道數字背後的含義。或許你會從碼表或軟件接觸到一些跟功率相關的陌生的用語。所以,我今天就給大家介紹一些常見的功率用語,讓大家可以一起學習更多關於功率的知識。

能閾值功率 (FTP)

FTP 這個名詞是由 Hunter Allen 和 Andrew Coggan 在他們的功率訓練書 “Training and Racing with a Power Meter” 之中得以推廣起來。功能閾值功率或 FTP 一詞指的是你可以在一小時最大努力騎乘得出的最大功率。這項測試可以在室內利用騎行台或室外進行。 這裡可以跟大家介紹一種由 Hunter  Allen 創建的 FTP 測試簡單方法。這種方法可以在室內利用騎行台或室外進行,如果室外的話最理想是一些穩定的緩坡,而不是起伏地形,因為在下坡時你會很難保持穩定的功率輪出 (可能香港只有大帽山符合這個條件),因此相信很多人是會在室內利用騎行台進行。

Hunter Allen 創建的 FTP 測試簡單方法:

  1. 15-20分鐘耐力節奏熱身
    *注: 第一次做這個測試的朋友,耐力節奏可視為感覺你可以維持幾個小時, 易於呼吸和進行對話的運動強度。
  2. 3 x 1分鐘的快速踩踏 (至少100 RPM/分鐘),每次1分鐘之間慢踩1分鐘作恢復
    *注: 單車上裝有踏頻傳感器的,將會在碼表上顯示到 RPM/分鐘或 轉/分鐘。以上的15-20分鐘耐力節奏熱身和 3×1分鐘是在不耗消耗 20分鐘測試的體能情況下,為肌肉作熱身。
  3. 接著5分鐘計時賽,然後10分鐘緩和,準備迎接 FTP「主菜」
  4. 20分鐘的計時賽
    *注: 測試時,沒有參賽對手,也不是比賽,但你所付出的努力應是像參加一場 20分鐘計時賽一樣,付出最大努力
  5. 最後當然要做15分鐘緩和作結

最後,將你20分鐘的平均功率,減去5%,就是你 FTP 的近似值。例如,如果20分鐘測試的平均功率為250瓦,那麼在減去5%後,您的 FTP 將是238瓦。

標準化功率 (NormalizedPower/ NP)

首先,大家要知道一點:沒有騎行是完全穩定的。您的功率輸出會因地形,風向,跟隨攻擊,加速等因素而有所變化。這也是標準化功率成為關鍵指標的原因。NP 的計算方法有點複雜,但重要的是它包含兩個關鍵信息:

  • 對運動強度快速變化的生理反應不是即時的。相反,他們遵循可預測的時間進程。
  • 許多關鍵的生理反應,如糖原利用,乳酸產生,壓力激素水平,曲線而不是線性 (與運動強度有關)。

舉例,如果你在1小時中保持200w (瓦),你就會得出一個平均功率 (數值平均功率) 和200w的標準化功率。但是,如果你在20米保持100w,20米保持200w和20米保持300w的話,你的平均功率 (AP) 仍然是200w,但你的標準化功率 (NP) 將大約是239w。 你的NP是對糖原利用,乳酸鹽產生,壓力激素水平和神經肌肉疲勞的相同生理「成本」維持的能量估計。假設你的功率輸出是特定而不是變化的話,NP總是會高於平均功率的。對於訓練的代謝,NP是一個比AP更好的指標,所以在單車碼表上我們會看更重要的NP,而不是AP。

變動係數 (VI)

變動係數是一個衡量該次騎行過程中功率輸出的平穩或「可變」程度的方法。它的計算方法是將標準化功率除以平均功率。

常見的變動係數例子:

強度因子 (IF)

強度因子是標準化功率 (NP) 與功能閾值功率 (FTP) 的比率。 舉例 FTP 為200w時,當你完成一次NP為 150w的長距離訓練時,那麼這次訓練的IF是 0.75。然而,當你FTP上升至215w的時候,做同樣 150w的長距離訓練時,IF就只有 0.7。因此當 FTP 出現變化時,強度也會有所變化,所以大家需要注意 FTP 的更新。在 FTP 正確的前題下,IF提供了一種有效且方便的方法來比較騎手本身、訓練或比賽的相對強度。

訓練壓力積分 (TSS)

這是一個根據持續時間和強度,去衡量騎手在該次騎行中累積的「壓力」。訓練壓力積分 (TSS) 是訓練中一個有效負荷的單一數值。如果你在 1小時中用盡 100%力量去訓練,你可以獲得 100 TSS,這是由於100%力量意味著你保持小時的 FTP 瓦數,所以你在這次訓練可獲得 100 TSS。但是,大部份訓練都是不可能做到100%的,因此通常我們 1小時訓練的 TSS通常達不到100。

TSS得出的公式 = (秒 x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

再舉例,假設你的 FTP 為 200w,而你保持 1小時160w,那麼你的 TSS 就是64。當你保持這個強度續航 1小時,就可以獲得超過100 TSS;但是如果在不超過 1小時都獲得超過 100的話,那麼就表明你的數據讀數不正確或需要更新你的 FTP了。 TSS 值對於使用表現管理圖表去追踪長期數據的趨勢是至關重要。

在下一篇文章中,我將會為大家繼續介紹更多的功率用語,包括 功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone) 的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL) 以及訓練壓力平衡 (TSB)等,有興趣的車友請密切留意更新。

*關於訓練的查詢,歡迎電郵到 [email protected] 跟我聯絡。

原文載於鄭澤誠網誌
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