接上篇《[R3山地車分享] 山地車耐力賽準備小貼士 (一)

上一部份,向大家介紹到什麼是山地車耐力賽,希望大家都有初步了解。今次將會跟大家分享如何去作賽前的訓練準備,讓大家對於準備山地車耐力賽有一個基本的概念。在開始分享訓練之前,再跟大家強調一次,山地車耐力賽跟大家常見的 XCO 繞圈賽是不同,耐力賽在訓練上需要更多時間去準備,

即是訓練量會比 XCO 多一點,但運動強度相對低一點。

首先,這裡有3個方法可給大家先去認識如何分辨強度區間:

1. RPE:完全未接觸過訓練,沒有心率表或功率計的朋友:給大家介紹運動自覺強度 (Rating of Perceived Exertion,簡稱 RPE)。這套訓練系統可以讓您憑藉運動自覺強度作為訓練強度的參考,在什麼都沒有的情況下,相信自己應該是最直接吧?運動自覺強度是將主觀對訓練強度作出一個量化的標準,並由弱至強分成1到10,您可以理解成1到10成力。

2. 心率表:對訓練有初步認識,有使用心率表的朋友:可能大家都有聽聞過用最大心率220減去年齡,然後得出您最大心率的古老方法。不過對於這個方法,我就不太認同,而且是不準確的。一位30歲的單車選手跟一位完全不做運動的同齡朋友,是否大家的最大心率都是190? 答案:肯定不是! 那麼,我們就要做測試,來找出您的 LT 乳酸閥心率 (Lactate Threshold Heart Rate,簡稱 LTHR) 。當您做過測試,找出 LTHR 後,就可準確定義您各個訓練強度區間。

3. 功率計:對訓練有進階認識,有使用心率表及功率計的朋友:至於各位進階的車友們,大家在訓練和比賽上都有一定經驗,而且都知道功率計的量度是以上 3種方法中最精準的,不然估計都不會花錢購買功率計。裝上功率計的第一件事,除了拍照分享到facebook外,就是需要做一次 FTP (功能性閾值功率,Functional Threshold Power) 測試,並定義各個訓練強度區間。

接下來,我會簡單地把訓練準備分為三部份:耐力、力量和速度。

耐力訓練

首先,對於山地車來說,有氧耐力無疑是基礎。我們必須提高克服疲勞的能力,訓練您的身體持續保持高效的體力輸出。對於長期訓練的單車選手,或者會有自己的教練和訓練計劃,通常專業的教練會給他們把一年分成不同的階段,去準備不同目標的比賽,例如把比賽的重要性分為 A、B及C級。在非賽季的時候,他們會多做一些基礎有氧耐力訓練和到健身房舉重等,然後逐漸加入一些間歇的速度訓練,去迎接比賽的來臨。另外,通常專業或較認真的選手都會利用心率表及功率計等儀器作為收集訓練數據的工具,並且通過專業分析,再提升強項並改善弱點。

耐力的強度,對於 RPE 就是落在 2-3的區間,那麼現在大家就有一個基本概念,如果是一個數小時的耐力訓練,發力情況大概如何。LTHR 的話,就是 69-83%,只要是保持這個心率,基本上持續數小時或以上的穩定發力輸出都是沒有問題的。使用功率計的朋友,耐力就是您 FTP 的 56-75%,另外更進階的練習方法,就不單止是保持 FTP 的 56-75%去做訓練就足夠,當中還會插入不同的間歇訓練,對比心率和功率是否匹配 Coupling 等,所以強列建議未接觸過功率計的朋友們有機會,一定要試試功率計的「魔力」。

訓練時間的長短,視符目標比賽的長度,再作出安排。打個比喻,您不可能訓練只有1小時,體力就可以足夠應付3小時的比賽或者您沒有騎過3小時,就可以在3小時的比賽中有好表現,這是十分客觀的事實。

至於什麼時候去進行訓練,則需要配合您的工作及日常生活,因為我們大多都是業餘選手,不是全職運動員,定下的訓練時間表需符合現實。如非由教練給您定下訓練計劃的朋友,建議可以是先寫下每星期可作訓練的固定時間,然後再定立訓練給自己,再從序漸進,把訓練量和強度加上去。運動訓練可以想象成建築,地基打得好,樓房可以建得更高更穩。如果是豆腐渣工程,不用我說,大家都可以知道結果會如何了。在我們進行耐力的時候,會建立了一定的基礎,身體將會隨著時間,開始可承受更多及更高的壓力,而抵抗疲勞的能力也會增加了。如果大家是以完成賽事為目標,那麼耐力就是您不能缺少的「好朋友」。

力量訓練

完成賽事為目標可能無法滿足於進階的選手,所以接下來就會跟大家分享強度訓練。強度訓練可分為兩大類:

  1. 健身房的器械和器材的肌肉力量訓練透過健身房中的訓練,去幫助增加肌力和改善核心,而這些訓練都有助改善您在山地車上的控車能力,特別是賽事的後段,您會更加感受到肌力不足的問題。關於健身房訓練方面,具體可請教有教授單車選手經驗的健身教練 (如有需要,我都可作介紹)。
  2. 單車上進行的力量/強度訓練通過一些單車訓練,都可以改善您在山地車上的專項強度和耐力,最常見的例子是重複爬山的間歇訓練。在可能的情況下,嘗試將比賽的細節與訓練相匹配,找一個跟比賽環境相近的訓練地點。由於在香港,我們有很多條件所限,所以只能找盡可能相近的場地或在較少汽車的道路上進行訓練。

速度訓練

雖然在山地車耐力賽上,耐力是最關鍵,但去到最後爭奪名次的層面時,速度訓練是能夠讓您提升競爭力,爭奪年齡組別獎項及整體排名更靠前。然而,一些通常在 XCO 賽事較常用到的無氧能力,對於提升選手在耐力賽中的能力也是有一定的幫助。以下可給大家分享幾個速度訓練的例子:

  • 重複8-20分鐘的 LT 訓練 (RPE 強度 4-6、LTHR 95-105%或 FTP 90-105%),可以在室內騎行台或一些短爬坡上進行。
  • 重複少於 5分鐘的 VO2max 訓練 (RPE 強度 6-7、LTHR >106%或 FTP 106-120%),可以在室內騎行台或一些短爬坡上進行。
  • 以賽代練,比賽就是最好的速度訓練。參加更多比賽,從中吸收經驗,讓您可以把目標比賽準備得更好。但是我相信這點對於大部份人來說都是較困難,所以只適用於經常可以參加比賽的選手們。

以上簡單地將訓練分為耐力、力量和速度三個範圍,讓大家有個基本概念和方向,在進行賽前準備時更加得心應手,不用胡亂練習,最終得不到想要效果之餘,更有機會受傷。最後的第 3部份,將會跟大家分享一些運動營養相關的內容,包括賽前飲食、賽中補充和訓練/賽後恢復。

11月底 YMCA 將在南丫島舉辦一次山地車挑戰賽 YMCA Mountain Bike Challenge Day 2017,當中有 3小時耐力賽、淘汰賽和 CX 公路越野賽。香港難得出現的耐力賽,大家可以考慮一起報名參加,挑戰一下!

部份路線實況圖:https://goo.gl/JSBztW
報名表下載:https://goo.gl/mZHKfZ

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