使肌肉增大的7款經典重訓動作

小編不喜歡比較哪個動作好或不好，因為再好的動作只要沒有變化，效能都會降低。但是，在健身界中確實有些動作是無可取替的，這些經典動作是什麼？為何能歷久不衰？來看看這7大經典重訓動作。

1. Squat

被喻為動作之王的Squat的好處多不勝數，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！

注意事項：

1. 膝蓋不要過份超越腳趾
2. 盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力
3. 收緊腰部，保持腰部挺直
4. 利用腳踭發力，除可保持重心外，還可減輕膝關節壓力

2. Deadlift

Deadlift的地位跟Squat平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，Deadlift的功能性比Squat要高，因為我們日常有時候需要從地面抬起重物，只要我們多做Deadlift，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

注意事項：

1. 整個動作以髖關節為主要軸心，膝關節只是輔助，否則動作會成為Squat
2. 收緊腹部、確保背部挺直
3. 利用腳踭發力，保持重心
4. 槓鈴應盡量貼近身軀

3. Bench Press

這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛！Bench Press可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素！

注意事項：

1. 在Bench上先穩定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少
2. 肩胛骨向後收，即鎖背
3. 收緊腹部及臀部
4. 在肩關節沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動幅度(Range of motion)

4. Overhead Press

這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下於Bench Press，因為Overhead Press能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌(俗稱胸部以下的子彈肌)。

注意事項：

1. 先用較輕的重量找出讓肩關節最順暢地進行推舉動作的角度
2. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關節帶來很大的負荷
3. 收緊腹部，保持上身穩定
4. 避免和Squat、Deadlift等讓腰部受壓的動作同日進行

5. Dip

有人稱Dip為上半身的Squat，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。Dip可分為Chest Dip及Tricep Dip，初學者通常難以在訓練時感受胸肌，但不要擔心，日子久了自自然然能學會。

注意事項：

1. 收緊腹部，若上身不穩定能增加受傷風險
2. 上半身傾前可練胸大肌；上半身保持畢直可練三頭肌
3. 闊手、肘部向外可練胸大肌；窄手、肘部向後可練三頭肌
4. 要注要肩關節的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴重受傷

6. Pull-up

差不多全世界的紀律部隊也利用Pull-up去衡量投考者的體能，就知Pull-up有多重要吧。Pull-up能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓練Pull-up?

注意事項：

1. 收緊腹部，身體要穩定才能使動作最有效訓練肌肉
2. 保持挺胸

7. Bent-over Row

背部肌肉除了負責下拉，還能進行划船的動作，Bent-over Row是最基本亦是最重要的划船動作，一對啞鈴或一枝槓鈴就足夠了！8屆Mr. Olympia Ronnie Coleman最愛用Bent-over Row訓練背肌。

注意事項：

1. 收緊腹部，在身體前彎時保持腰保挺直
2. 這不是手臂動作，所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內收
3. 盡量不要利用慣性(Inertia)提起重量，因為會加大受傷風險
4. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作，利用Bench凳頂住胸口，卸去下腰壓力

原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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