功能性訓練 (Functional Training) 概念近年在體適能界別開始受到注目,大家在健身中心和不同媒體都經常看到各式各樣得意有趣的工具! 這類訓練宣稱可提升運動表現和預防受傷,但究竟原理如何? 又怎樣達致到所謂 “functional” 的效果呢?

基本概念

很多學者和教練對這個詞彙有不同解讀。Functional Training 最初是應用在復康訓練,以恢復受傷部位的功能。近年運動科學漸漸被它的功用定位作”提升我們日常生活和運動所需的能力,在真實環境發揮功用”。對一般人而言,可指簡單如日常拿東西、爬樓梯、抹窗、抱著小孩等動作的能力,對運動員則包含較複雜的提升表現元素,如跳躍、轉向、平衡、反應、爆發加速等。相對傳統健美訓練較著重肌肉分離孤立,功能性訓練講求整體肌肉系統配合,尤其核心肌肉參與,令肌常肉線條美觀之餘,也具一定實用性。


如何真正達致 “功能性” ?

適當把 Functional Training 加入日常練習可使全身肌肉能得到更全面的鍛鍊,提升訓練效率和趣味性。事實上,功能性訓練理論上不一定需要工具輔助 (透過徒手動作也可,只要達到最終「功能性」目的就行了),但不同工具的設計 (如提供不穩定表面、負重和靈活性) 往往能助我們更容易達成目的。揀選工具和動作編排上最重要考慮是否和生活和運動需要吻合 (e.g. 涉及肌肉、作息比例、能量系統、動作速度、平面和實用性等)。舉例說,即使都是用同一樣工具 (e.g. 藥球),但用作訓練一個想提升爆發力的專業運動員和一個想改善身體協調性的中年運動新手的動作是截然不同的。因此,設計 program 時應先考慮最終想達到的明確目的,然後透過利用每樣工具的特性,設計出針對性的計劃!

以下列舉11種坊間常見的訓練工具供大家參考:

(按圖放大)

以上是功能性訓練的簡單介紹,日後想了解更多訓練要點和各種工具的使用技巧,可繼續留意 EP Fitness & Health FB 專頁 !歡迎 share 本文章給你的朋友! 謝謝支持! : )

科學文獻
Haff, G. & Triplett,N.(2016) Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

作者 Eric Poon 為運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。