[流言終結者] 跑步打球做深蹲膝蓋會受傷 1坐著不動最傷膝蓋。

如果你在 Google 搜尋列輸入 “knee injury cause”,前五個連結裡面,沒有一個寫著跑步或深蹲 (squat) 之類的運動是讓膝蓋受傷的原因。這些運動頂多被列在膝蓋受傷的「風險因子 (Risk factors)」裡,但絕對不會是成因。這不僅僅是科學,他根本是直覺。是你那每天坐在家裡看電視的老母膝蓋比較常痛,還是隔壁每天早起爬山的阿伯?

撇除先天解剖學上的因素,膝蓋會受傷幾乎只有兩種原因:

  1. 姿勢不正確
  2. 做超過自己肌肉能力的事

這兩種因素綜合起來,加上無所不能的時間,最終讓膝蓋哭哭。

會有標題這種迷思的原因,和我先前提到的系統性思考有關。我們一開始看到了一個「現象」:大部分人都在跑步或做下肢訓練時開始發現膝蓋痛,於是我們開始就表面「規律」歸因:一定是這些運動會讓膝蓋受傷!避免受傷的方法,就是不要跑步不要蹲。但背後「結構」卻是:這些人平常不做漸進式超負荷的訓練,卻熱愛突然且大量的超負荷(姑且美其名為熱血)(例:突然去瘋路跑一次動輒跑十公里或 21 公里)。長此以往,膝蓋還不壞,是不是有夠神奇。

根據演化論,人類之所以能夠成為萬物之靈,是因為我們學會了直立行走,因而能夠空出雙手創造文明。但文明發展是需要付出代價的。我們的祖先和魔鬼做了一個交易,用來生世世代代子孫的膝蓋痛下背痛,來換取用雙手探詢未知與開拓未來的能力。

以上為健美女大生杜撰請勿認真。基督徒不要罵我。

總而言之!由於人的演化直立行走,你的膝蓋注定會是全身承受最多重量的一個關節。(腳踝因為已接近末端且通常觸地固定,所以沒那麼慘)因此,我不能跟你保證你的膝蓋永遠不會痛或受傷。我不知道怎麼樣能讓膝蓋”完全”不受傷,但我知道:坐著不動幾乎一定受傷,除非你能保證你這輩子都準備坐著或躺著不動。原因就在於:保護關節的東西叫做肌肉與韌帶,而肌肉是一個用進廢退的東西,等到你過了 20 到 25 歲左右的最高峰就會開始衰退:

[流言終結者] 跑步打球做深蹲膝蓋會受傷 2
但如果你好好訓練你的身體與肌肉(漸進式超負荷、關節排列正確、適度的進程與週期性訓練),你的肌肉 and maybe 你的膝蓋健康可能會長這樣(請注意,這只是舉例。你甚至可以讓他上升幅度更大):

[流言終結者] 跑步打球做深蹲膝蓋會受傷 3年紀是不是問題?不是。我不是銀髮族訓練專家,但以敝人的經驗,年長者除了進程可能比較慢,需要注意的操作細節比較多以外,訓練上幾乎是沒什麼分別的。女大生我身邊朋友便有活生生的訓練高齡者的例子。年輕人們,請不要身未老心先老,拜託。

那我該怎麼做?

  1. 已經受傷的人,應該要先看醫生。如果 0 是沒受傷的狀態,強壯的肌肉是 > 0 的狀態,那麼受傷便是 < 0 的狀態。你必須先從 < 0 回復到 0,再慢慢從 0 開始往上爬,直到你開始覺得連 10 也變輕鬆了、連 50 也不像以前那麼遙不可及,終於有一天你自發地開始想要挑戰 100。恭喜你,你成功了。
  2. 找出並消除造成受傷的原因。如果你還是不知道你受傷的原因,那你的傷有好等於沒好,因為他總有一天還是會找上你。舉我自己的例子:我的膝蓋是從打羽球後才會痛的,但羽球真的是兇手嗎?直到多年後我才知道,不是羽球殺了我的膝蓋,而是以前做的羽球訓練裡沒有加入下肢重量訓練,我的膝蓋因而承受不住那些衝刺急停的訓練。Don’t kill the messenger.
  3. 用對的方法做重量訓練。知識就是力量。你的膝蓋好了,但他必須更好,不然你還是會因為原本的習慣與運動而繼續痛。你需要漸進式有規劃的重量訓練,增加肌肉與韌帶的強度穩固膝蓋。
  4. 超負荷,但不是超出負荷。記得,超負荷只能跟你自己比。對一個長期訓練的人來說,空手深蹲完全不成問題。但如果他對你來說兩腿發軟一蹲下就站不起來,那他就是超負荷。空手蹲不下去怎麼辦?扶著桌子蹲。扶著桌子也蹲不下去?坐在椅子上站起來再坐下,總可以了吧?只要你還可以動,就可以找到訓練肌肉的方法。這也是為什麼我非常不建議你看著什麼網路名人的文章、影片或課表就直接跟著做(通常應該也沒效果),真的要操作就找教練或有經驗的人當面問。分享課表很好,也該被鼓勵,但沒有人可以保證你操作起來是怎麼樣。教練帶你受傷你起碼還可以找教練討論,你自己在家受傷,怎麼辦?分享練法的人要為你負責嗎?他並沒有保證你練了會跟他一樣。你可能終究無法理解原因,從此以後害怕運動。
  5. 堅持是王道。聰明、天分、運氣、抄捷徑,這些東西都可以讓人贏在起跑點,短時間過得比別人爽一點。不過一旦放進那唯一不可逆的物理量:時間,所有的人都會敗給堅持。持續不斷的運動才有可能讓你真正變成你想要的那個人。你可能會覺得好累,但請記得一件事:當你開始規律運動的人生,你的身體和心理會由內而外改變。會覺得累的是現在的你,不是持續運動以後的你。你不想覺得累,就得加緊腳步追上未來的那個你。

再說一次:坐著不動最傷膝蓋。當你站起來了,你的膝蓋就慢慢能承受站立;當你開始走路,直到開始跑起來了,你的膝蓋就慢慢能承受跑步。反之不亦然。當你決定再也不要跑了的時候,你有可能會連走路的力氣都失去。

「謠言不會止於智者,但謠言會因為智者的不斷傳播與教育漸漸消失。如果你也希望看到那一天的到來,請轉發這篇文讓更多人看到。」─健美女大生

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健美女大生
健美女大生→大學時期因一次開刀接觸重訓,從中獲得種種益處後決心以推廣大眾活動地更健康為職志,考了很多證照,以自己為實驗對象,成為一個專業教練,並以幽默又深入淺出的文筆經營粉絲專頁與部落格。 健美女大生部落格:http://wellthinesslife.blogspot.tw/?m=1 健美女大生粉絲頁:https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl