莎莉每兩天就會專心的練習核心訓練大概十五分鐘左右,但是…….

很多人都知道”核心訓練’,甚至聽到許多人說”棒式”會練到核心肌群。

但是許多人卻真的對核心肌群不了解太多…… 也或許只知道練核心就是練”腹肌”…這樣的想法?!

1379343_670251979653117_1517467971_n到底甚麼是”核心”呢?

先來看一張圖:

core-muscles-group  圖上面紅色區域就是核心肌群。

我們再來更仔細的圖給大家看:

health1  (因為不改變原始圖片來源,所以莎莉在下面做翻譯)

核心肌群有哪些?

左圖正面有:

(左邊依英文排序翻譯成中文)

  • rectus abdominis muscle腹直肌
  • external oblique abdominis腹外斜肌
  • internal oblique abdominis腹內斜肌
  • transverse abdominis muscle腹橫肌

(右邊依英文排序翻譯成中文)

  • psoas major muscle腰大肌
  • quadratus lumborum muscle腰方肌
  • iliacus musucle髂肌

右圖背面有:

(左邊依英文排序翻譯成中文)

  • erector spinae muscles豎脊肌群
  • quadratus lumborum muscle腰方肌
  • gluteus maximus muscle臀大肌

(右邊依英文排序翻譯成中文)

  • gluteus medius muscle臀中肌
  • gluteus minimus muscle臀小肌

核心肌群到底有多重要?
由於核心肌群如大家所看到的是環繞在腹部跟下背的肌肉群,我們每天的行動,生活習慣,甚至是女性的器官位置保護作用都有著非常重要的一環。

核心肌群在身體的中心位置,沿著髖部的肌肉,腹肌,還有下背部的肌肉一起相呼應,是穩定脊柱支撐身體結構重要的一個基礎阿。

日常生活中舉凡你爬樓梯、逛街提重物、抱可愛的小孩、在桌上使用電腦、搬運重的東西、做家事,開車,走路….等等都會跟你的核心肌群息息相關啊!

訓練核心到底有甚麼好處?

  1. 改善你的身體體態以及不良姿勢:坐姿彎腰,站姿駝背,腰酸背痛,頭重腳輕…等等
  2. 為身體帶來保護以及支撐:有強壯的核心肌群,可以讓你免於腰痠背痛之苦,也會讓你在運動訓練時,減低過度的受傷。
  3. 為身體帶來良好的平衡跟協調,也幫助提升力量跟速度:重心不穩,平衡感不佳,跑步慢…等等體育員都需要地加強行為能力。

核心Q&A:

Q1. 我可以天天練核心嗎?  棒式可以天天練嗎?

A: 核心肌群就是肌肉阿,跟其他肌群一樣,訓練完後都需要適度的休息,但是你不能只練棒式,就覺得足夠了,

除了棒式以外的核心訓練還有很多種,你也必須要知道跟學習訓練自己,因為棒式訓練過度或是過長時間不見得對身體就真的好,任何運動都要適度、適量、合適的人來做。

所以建議核心訓練做一天也要休息一兩天左右。(但是如果強度低的話,天天做也可以,只是效果不大)

你可以放在大肌肉訓練課表的最後面,也可以專門選一天來訓練你的核心肌群。

1240651_661838267161155_1179058061_n Q2.  只做核心訓練會瘦嗎? 會瘦到哪個部位?

A:  不可能!!!! 別傻了! 如果有那種貼上棒式的圖片就說天天做一定瘦的話,這世界上就不需要減重諮詢的課程了!也不需要專業教練了!

核心訓練是提升你的身體活動表現的肌群,是讓你糾正姿勢,改善背痛,以及減少受傷增加的一個訓練表現。跟你瘦身的目標只有間接關係,但是也不要因為這樣就不做核心訓練了。

強化你的核心訓練,會讓你在體能表現突破,對於你日後訓練體態跟減脂的運動也是息息相關的。

Q3.核心訓練要暖身嗎? 可以直接做嗎? 那要緩和伸展嗎?

A:所有的運動訓練都要基本的暖身跟緩和的伸展。你可以做慢跑或是有氧運動的中低強度的五到十分鐘來暖身,再開始你一連串的核心訓練。當然運動完也是要緩和你的心跳跟體溫,伸展肌肉來放鬆,幫助你排除乳酸。

1184877_666171030061212_1263732300_nQ4.任何人都可以做核心訓練嗎?有分難易度嗎?

A:任何人都可以做核心訓練,但是!!!!!但是!!!!!

你需要先了解你的身體狀況,還有你的體態,以及啟動髖關節姿勢是否正確..等等。如果你身體本身已經有嚴重的骨盆前後傾,或是脊椎側彎等等問題,你就需要先經過物理治療醫師協助你做復健跟改善,才能循序漸進的做核心訓練。

而核心訓練當然也有分難易度,要從基礎動作練習到困難動作都需要一定的課表進度,不是你想練難的就練難的,適得其反也會有運動傷害的。

加油^^

各位鬥士,打好核心基礎,會讓你在運動表現更優秀,還能減少運動傷害,改善體態及背痛的問題。

你怎麼能說這樣優質的訓練不重要呢?

參考文獻:

原文載於健身狂鬥士 Sally的部落格

本文獲作者正式授權轉載

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