產後可以做運動嗎 (下)續上篇《終於卸貨了! 產後可以做運動嗎? (上)

產後修復要點

*注意*
在打算開始運動之前,一定要先詢問醫生目前的身體是否可以運動了?可以做的運動強度可以多高了? 我的醫生告訴我在我生完寶寶6週以前,都不能提超過12磅的重量,6週以後可以慢慢的開始做重量訓練,但是務必從輕的重量開始練習,一切都要經過醫生同意,檢查確認惡露已排乾淨,身體機能都恢復正常,不會貧血或是有其他不適之後再循序漸進的開始,因此下面的運動建議,是一般情況下產後適合做的運動「建議」,實際上是否適合自己的身體,一定要先問過醫師喔!

在產後的前三週,運動的目的絕對不會是瘦身、練肌肉,而是循序漸進的找回身體的活力,身體經歷了懷胎10個月與辛苦的產程,我們的核心肌群力量會逐漸削弱,並且骨盆底肌也會容易無力,因此在這個階段,運動的重點會是一些躺著的運動,以少量的散步。

你可以做:

  • 走三分鐘的路/休息兩分鐘,每天增加一個循環。
  • 凱格爾運動: 先找到骨盆底肌的位置與感覺,平時憋尿或是解尿到一半使尿流中斷,或是收起肛門的那一片肌肉就是骨盆底肌。想像你的骨盆底肌是一座電梯,嘗試用不同力度地讓骨盆底肌分三次提高,想像骨盆底肌在一樓(骨盆底肌放鬆)、二樓(骨盆底肌收縮一半)、三樓(骨盆底肌完全收緊)這樣往上拉提,堅持在三樓3-5秒鐘,最後再慢慢的下降到一樓(慢慢地放鬆)。每天可以隨時想到就鍛鍊。

  • 腹式深呼吸:這個運動可以幫我們鍛鍊腹橫肌的力量,躺在床上深深吸一口氣,集中注意力在自己的腹部,慢慢的吐氣,吐氣的時候想像自己的肚臍下凹,往脊椎的方向推去,直到氣吐完為止,腹橫肌出力的時候大概會是咳嗽、笑到肚子酸的那種感受。產後三周可以每天從腹式深呼吸10次做起,每天增加個1-2次,循序漸進的喚醒腹部的肌肉。
  • 骨盆運動: 躺著雙腿彎曲腳掌貼地,慢慢的將臀部往上抬起,再慢慢放下。

產後第四週開始的三個星期,可以進行第二階段的運動,這個階段我們可以將重點擺在腹橫肌與輕量核心的訓練,以及每天走路能走35分鐘為目標。

你可以做:

  • 走10分鐘的路/休息5分鐘,每天做2-3個循環。
  • 持續鍛鍊凱格爾運動
  • 腹式深呼吸: 每天做腹式深呼吸20次以上,每天增加個1-2次,持續喚醒腹部的肌肉。
  • 屈膝抬腿運動: 躺著雙腿彎曲腳掌貼地,慢慢的將屈膝的左腿抬起再慢慢放下,換右腿抬起再放下,一天可以做10下。

  • 骨盆運動: 平躺雙腿彎曲腳掌貼地,將下腹往前向上捲起,讓骨盆呈現後傾姿態,再慢慢收回骨盆。一天可以做3分鐘。

產後第七週開始,我們開始可以做一些針對重建核心肌力的運動,美國運動醫學會利用肌電圖(electromyography )測量,發現最適合啟動腹直肌與腹斜肌的運動有yoga boat, yoga dolphin plank on a ball, 以及 the yoga side plank,第七週開始,我們可以每個動作試著從15秒開始練習:

Yoga boat
屈膝坐在地板上,腹肌與背肌收緊,慢慢的將腳抬起,直到小腿與地面平行,注意背部打直,將手臂往前伸直幫助身體保持平衡,維持這個姿勢15秒鐘,每天慢慢的鍛鍊增加一點點秒數,目標是可以hold住30秒鐘。

Dolphin plank on a ball
將手軸撐在瑜珈球上,將腿向後打直,收緊腹肌與臀肌,背部打直,維持這個姿勢15秒鐘,每天慢慢的鍛鍊增加一點點秒數,目標是可以hold住30秒鐘。

Side plank
側躺並且用躺著那一側的手軸撐起身體,穩住核心,慢慢的將臀部撐起離開地面,讓身體呈一直線,維持這個姿勢15秒鐘,做完換另外一側,每天可以慢慢增加訓練長度,目標是hold住30秒鐘。

“上面這些運動太簡單無聊小case了吧! 我可以直接從深蹲或是硬舉開始嗎?”

硬舉與深蹲都是鍛鍊核心與大肌群非常有效的運動,我們當然可以透過這些運動鍛鍊回我們的核心力量,但是經過了懷孕10個月,產後近2個月修復,我們的核心力量已經變得非常非常弱了,使用脆弱的核心做深蹲或是硬舉,也無法好好的將這些姿勢確實做標準,而且在產後,我們的身體仍然會持續分泌鬆弛素,鬆弛素是為了讓我們的身體可以裝的下一個寶寶,幫助我們把關節、韌帶都變鬆打開所分泌的激素,也因為如此關節與韌帶都會比較脆弱,所以孕期、產後做運動的時候,都必須特別小心關節韌帶的運動傷害,千萬不能從強度高、重量重的訓練開始,會比平時沒有懷孕時還要容易受傷的,因此在產後,即使醫生已經說可以開始運動了,我們還是要從最低最低的強度開始練起才安全。

產後修復這條路千萬不能急,也不要小看韌帶關節受損的影響,像我自己的手腕因為抓著產床扶手用力生了4小時,剖腹產後傷口太痛,起身、下床的時候都用手腕的力量撐住全身,導致我的手腕到現在產後2個月了都還是不舒服,連做伏地挺身時,在肌肉痠痛之前手腕就已經撐不住了…. 所以帶著受傷的身體運動,反而會讓所有的訓練都沒有效率、花更長的時間執行產後瘦身計畫,所以所有的運動、訓練前提,都應該以避免受傷為最高原則,才是真正好又有效的訓練。

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產後的心比身體更需要修復
上面這些運動雖然可以慢慢的幫助我們把身體的感覺找回來,但是比起身體的力量與恢復產前活動力的與否,我認為更重要的是心情的調適,若你始終認為你回不去孕前的自己了,始終覺得不管你怎麼努力,怎麼都和以前的你不一樣了,我想告訴你一件事情:「你的身體真的不一樣了。」你剛剛生了一個寶寶,所有的事情都不同了,你會感覺自己很不完整 ─ 若是經歷自然產,你可能會感覺骨盆底肌很無力,可能大笑、咳嗽好像都會讓你差點漏尿的感覺,若你經歷了剖腹產,你會感覺到你的腹肌怎麼瞬間都消失了? 經歷了push 4小時外加剖腹產的我,完全能體會你們的感受! 這些感受對我們來說都是陌生的,更不用說整個生活也正經歷巨大的改變,每三小時擠餵奶一次、嚴重睡眠不足,望著最熟悉的小小陌生人,你甚至都還沒意識到你現在已經是個媽媽了;這些身心上面對的挑戰這麼大,你何必再追求那個孕前的自己呢?

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或許因為我們常在新聞媒體上看到這樣的標題: xx女星懷孕只胖8公斤、xx女星產後馬上瘦10公斤,讓我們不禁會質問自己”天啊我懷孕胖了20公斤!”、”我產後怎麼只瘦了3公斤??”,說真的這真是天下最沒必要的擔憂了! 用體重來定義胖或瘦完全是錯誤的,你知道你的胎盤比其他的女星重還是輕嗎?你確定他的羊水和你一樣多嗎? 你認為你的肌肉與脂肪比和女星比起來真的差很多嗎? 你產後因為打了麻藥而身體水腫,那位女星有嗎? 你的20公斤不一定是脂肪,女星的8公斤不一定不是肥肉,每個人的身體都不一樣,狀況都不一樣,而你只追求一樣的數字,是不是很沒有意義呢?

給自己一點時間
當你開始不自覺的想質問自己何時能回到孕前的自己、要怎麼樣才能瘦下來等問題的時候(相信我,不管怎麼忍耐,常常還是會不自覺得出現這些疑問),你可以試著看看你剛生出來的寶寶,看看他的小手小腳,觀察他細細的睫毛,摸摸他粉嫩的臉頰,然後告訴自己:「我剛生出了一個寶寶! 」這不是轉移你的注意力,而是提醒你自己才剛經歷了多麼偉大又耗工程的一件大事,經歷了近10個月的生理巨大變化,你的努力與付出,給了你眼前這個小寶寶一段屬於自己的人生,這是多麼難以置信的一件事呢?

對現在的我來說,產後運動的目的並不是要讓我回到孕前的自己,而是鍛鍊自己修復與重建的能力,學會擁抱現在的自己比什麼都來的重要。上天給了我們女人生育孩子的天賦,讓我們必須面對這樣的挑戰,這是一種禮物,因為度過了這一關的你,當你回頭看,你會發現你更堅強、更有責任、韌性更強,你不需要變回孕前的那個自己,因為你會更愛現在的你。我們一起當一個驕傲的媽媽吧!

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部分資料來源:

原文載於 Stay Fit with Mi博客

Stay Fit with Mi Facebook 專頁

本文得到作者正式授權轉載

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