%e8%81%b0%e6%98%8e%e9%81%8b%e7%94%a8%e5%bf%83%e7%8e%87%e4%ba%94%e5%8d%80%e9%96%93-%e9%81%94%e6%88%90%e4%b8%8d%e5%90%8c%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%95%88%e6%9e%9c-%e9%80%b2%e9%9a%8e%e7%af%87-1【各區的特徵─3 區】
強化持久力
最大心跳數的70 ∼ 80%
強度=普通
主要效果=提升有氧運動的能力

讓2區訓練出來的有氧運動基礎進一步得到發展,以提升有氧運動能力的就是3 區。長時間加重呼吸器官負擔,除了能提升心肺功能,也能提高燃燒脂肪的效率。不只是呼吸器官,甚至還能提升內分泌系統的功能,為熱量的利用與對抗乳酸帶來新方法。這些效果都有助維持更長的運動狀態。

除了上述的效果外,3區的訓練對提高之後將說明的AT(AnaerobicThreshold:無氧閾值)也很有幫助,因為從有氧運動轉為無氧運動時,心跳數會上升,而此區的訓練方式有助維持更快的配速。若參加全程馬拉松,目標只在跑完全程,而不在締造時間記錄,只要進行到3 區的訓練就足夠了。

3區的強度從「普通」到快接近「吃力」都有,所以訓練前後都應進行5分鐘的暖身運動與緩和運動。就實際的訓練方式來說,應以心跳數70 ∼ 80% 的程度, 進行15 ∼ 30分鐘的法特萊克訓練法,或以80%的程度,進行15 ∼ 30分鐘跑步。此外,跑3次1 哩(1.6 公里)的路,並在中間加入70% 以下的間歇訓練,也能達到提升心肺功能的效果。

以1週的行程表來說,可以安排每週休息1 天,並在週末進行低強度的LSD,其他時間則進行法特萊克訓練法和間歇訓練等。只要持續進行這個程度的訓練,就能提高心肺功能,降低心跳數。若安靜時的心跳數,比訓練前減少10 ∼ 20,或訓練時速度相同,但心跳數比剛開始訓練時減少5 ∼ 7,或跑步速度雖然與以往相同,但明顯感受身體變輕盈時,表示已經收到3區的效果。若想進一步提升運動能力,實現更高的目標,就可以繼續往下一階段的4區前進。

【各區的特徵─4 區】
進一步提高速度
最大心跳數的80 ∼ 90%
強度=吃力
主要效果=提升運動能力

若目標不只要跑完全程馬拉松,還想縮短時間在3 小時半、4 小時以內,就必須設法提升比賽時的配速,為此應進行4區的訓練。

4區的目標是要進一步提升運動能力。唯有提升運動效率,才能鍛鍊出在較少的氧氣和熱量下,仍能維持一定配速的能力。

此區已經進入無氧運動的領域,對呼吸器官的負擔會更大,但效果就是能增加最大氧氣吸取量。運動中的肌肉會累積大量乳酸,要去除這些乳酸,就必須提高肌肉裡的毛細血管密度。運動時只要速度加快,動用到的肌肉比例就會增加,又因為此時必須更快速活動身體,所以想活動身體的意識與肌肉之間,就會巧妙地連動起來。

當運動強度進入無氧運動的領域時,會因為缺乏氧氣而益發感到吃力,但只要經歷過這種感覺,就能鍛鍊出更堅毅的精神來,幫助自己克服更高的運動強度。

由於這種強度的訓練方式,已經超越長時間持續進行的程度,所以在進行法特萊克訓練法與間歇訓練時,心跳數應維持在80 ∼ 90%。例如若是法特萊克訓練法,就應進行25 ∼40分鐘,並以30秒鐘到1分鐘為主,反覆訓練到90% 為止,並在訓練前後,加入5 ∼ 10 分鐘左右的暖身運動與緩和運動。除非是要參加高水準比賽的運動員,否則心跳訓練進行到這個程度絕對足夠,但若仍想繼續挑戰更高的目標,就以下列內容為依據,準備進入下一階段的訓練。

跑步時以5000公尺以上的計時賽為基準,記錄每1000公尺所花的跑步時間,若最後1000公尺的時間,與最初1000 公尺的時間幾乎相同,就可以進入下一階段的訓練。除了跑步外,若是騎單車,就騎10 哩(16公里)以上的距離,再比較看看每1哩所花的時間。

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心跳訓練的最終目標
最大心跳數的90 ∼ 100%
強度=非常吃力
主要效果=提升瞬間爆發力

5區的目標在提升瞬間爆發力,例如在跑馬拉松時的最後幾公里,能超越跑在一起的其他選手的能力。換個方式說,就是要鍛鍊速度與力量,只是此處所說的速度與力量,看似類似其實不同。速度在心跳數90% 以下也能得到提升,但力量只能在最大極限的領域裡得到提升。或許說400公尺的間歇訓練就是速度訓練,40公尺的短跑訓練就是力量訓練,會比較容易明白。

只要持續進行5 區的訓練,之後即使在進行過高強度的訓練後,身體也能快速恢復。不僅如此,還能提升最高速度,也能提升對囤積在肌肉裡的乳酸耐受度,與消除乳酸的能力,同時提高肌肉所需的熱量生產力,以及提高成為熱量來源的肝糖儲存力。此外,為承受高強度的無氧運動,以及肌肉裡囤積的乳酸,精神面也會跟著變強。

實際在訓練時,由於此區的運動強度非常高,必須非常小心,以免過度訓練,甚至是受傷和損傷。一定要充分取得休息和營養,再來進行相關的訓練。

就實際的訓練法來說,有高強度且連續進行的跑步,以及間歇訓練,甚至有結合兩者的訓練法。不論採取哪種訓練法,都必須避免過度訓練,應控制在每週進行1 ∼ 2次的程度。5區訓練的開始時期,可以定在比賽前的8 ∼ 10週,若想在24週前就開始訓練,不妨採取下列方式進行。

最初的16週,每週進行5天低強度(2 區)的訓練,之後的4週,每週進行4天中強度(3 ∼ 4 區)的訓練,以及高強度(5 區)的訓練,最後的4 週,每週進行3天中強度的訓練,以及跑步1天+間歇訓練1天。

只要做好這些準備,就能放手去挑戰比賽,而只要在比賽中隨時注意心跳數,就能維持適當的配速,避免過度衝刺。

聰明運用心率五區間 達成不同運動效果 1

本文摘自晨星出版社《心跳率的基礎知識 心跳率訓練法》,本書透過馬拉松、自行車、越野路跑等多樣化運動模式,告訴大家在不同的運動模式中,如何利用心跳率知識達成自己需要的訓練效果。

文章出處:聰明運用心率五區間 達成不同運動效果(進階篇)


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