要有效提升運動表現和達成健體目標，我們在設計重量訓練課表時需要顧及不同肌肉關節的鍛練。其中一個獲較多學者和教練採用的分類系統，就是根據全身各種基礎活動模式 (basic movement patterns)去規劃訓練動作。常見的動作分類如下:
- 髖關節鉸鏈 (Hip Hinge)
- 髖主導 (Hip Dominant)
- 膝主導 (Knee Dominant)
- 垂直推 (Vertical Push)
- 垂直拉 (Vertical Pull)
- 水平推 (Horizontal Push)
- 水平拉 (Horizontal Pull)
- 旋轉/對角 (Rotational/Diagonal)
- 抗旋轉 (Anti-Rotation)
- 抗屈曲 (Anti-Flexion)
- 抗伸展 (Anti-Extension)
- 抗側彎 (Anti-Lateral Flexion)
有關每種活動模式的主要參與肌群和動作例子，可參考下圖:
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實踐建議和其他注意
- 設計重量訓練課表時，應考慮運動專項本身的活動模式，針對其功能實用性。舉例上肢水平拉練習對划艇運動員相對重要、球類運動員多需兼顧下肢髖主導和膝主導動作等。
- 然而，我們亦必須明白絕大部分運動皆講求全身「連貫性」。故當瞭解個別基礎活動模式和分解動作後，我們亦可考慮按運動特質，採取一些結合兩個或以上活動模式的動作 (compound movements，如 step-up with press)，或全身性動作 (如奧林匹克式舉重)，以至配合左右前後移動的訓練 (如 walking lunges)，增強身體協調/流暢性，使力量訓練效果進一步帶至運動表現上。
- 各組肌群於每個活動模式的實質參與比例可受動作技巧及活動幅度/角度等因素影響。又如以上提到，運動員不應單純考慮獨立鍛練每組肌肉，而是應着重訓練動作的整體連貫性，並配合適當關節活動性(mobility) 訓練，避免肌肉關節僵化。(Train Movements, not just Muscles)。
資料參考:《NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning – 4th Ed》 (2016)
撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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Eric Poon
運動科學系博士，認可體能訓練專家 (NSCA-CSCS, ACSM-EPC)，<<運動科學訓練攻略>>作者。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後，繼而在中文大學完成運動科學碩士和博士學位。多年來於大專機構從事教研工作，平日需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為貼地人類語言。現不時參與公開講座、電台及電視節目，努力把運動科學實踐於社區當中。