要有效提升運動表現和達成健體目標,我們在設計重量訓練課表時需要顧及不同肌肉關節的鍛練。其中一個獲較多學者和教練採用的分類系統,就是根據全身各種基礎活動模式 (basic movement patterns)去規劃訓練動作。常見的動作分類如下:

  • 髖關節鉸鏈 (Hip Hinge)
  • 髖主導 (Hip Dominant)
  • 膝主導 (Knee Dominant)
  • 垂直推 (Vertical Push)
  • 垂直拉 (Vertical Pull)
  • 水平推 (Horizontal Push)
  • 水平拉 (Horizontal Pull)
  • 旋轉/對角 (Rotational/Diagonal)
  • 抗旋轉 (Anti-Rotation)
  • 抗屈曲 (Anti-Flexion)
  • 抗伸展 (Anti-Extension)
  • 抗側彎 (Anti-Lateral Flexion)

有關每種活動模式的主要參與肌群和動作例子,可參考下圖:

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實踐建議和其他注意

  1. 設計重量訓練課表時,應考慮運動專項本身的活動模式,針對其功能實用性。舉例上肢水平拉練習對划艇運動員相對重要、球類運動員多需兼顧下肢髖主導和膝主導動作等。
  2. 然而,我們亦必須明白絕大部分運動皆講求全身「連貫性」。故當瞭解個別基礎活動模式和分解動作後,我們亦可考慮按運動特質,採取一些結合兩個或以上活動模式的動作 (compound movements,如 step-up with press),或全身性動作 (如奧林匹克式舉重),以至配合左右前後移動的訓練 (如 walking lunges),增強身體協調/流暢性,使力量訓練效果進一步帶至運動表現上。
  3. 各組肌群於每個活動模式的實質參與比例可受動作技巧及活動幅度/角度等因素影響。又如以上提到,運動員不應單純考慮獨立鍛練每組肌肉,而是應着重訓練動作的整體連貫性,並配合適當關節活動性(mobility) 訓練,避免肌肉關節僵化。(Train Movements, not just Muscles)。

資料參考:《NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning – 4th Ed》 (2016)

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。