近日疫情開始緩和,各大健體設施陸續重開,相信大家都經已急不及待!

要有效而安全地重投訓練,當中有不少地方需要注意。其中美國肌力與體能協會 (NSCA) 最近發佈了一個COVID-19參考指引,提到「50/30/20/10 原則」,建議久休復操的運動員或健體愛好者可設計一個4-5周的循序漸進恢復計劃,減低操之過急受傷的風險:

第一週: 50%訓練量 (較原先減少50%)
第二週: 70%訓練量 (較原先減少30%)
第三週: 80%訓練量 (較原先減少20%)
第四週: 90%訓練量 (較原先減少10%)
第五週: 100%訓練量

其他安全考慮:

  • 不要進行大量重覆力歇訓練
  • 最少10-20分鐘熱身熟習動作
  • 預留較多休息時間 (Work:Rest)
  • 有遲發性肌肉痠痛(DOMS)的準備
  • 增加休息日 (動態恢復)
  • 注意衛生環境(戶外炎熱/室內人多)
  • 保持適當社交距離
  • 不要太在意短暫的體能下跌
  • 循序漸進,切忌操之過急

對以上詳細指引有興趣的朋友可到 NSCA 官方網站參考

總之,希望大家放鬆心情,好好享受重投訓練的樂趣!

參考資料: NSCA COVID-19 Taskforce Return to Training Resources

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。