近日疫情開始緩和,各大健體設施陸續重開,相信大家都經已急不及待!

要有效而安全地重投訓練,當中有不少地方需要注意。其中美國肌力與體能協會 (NSCA) 最近發佈了一個COVID-19參考指引,提到「50/30/20/10 原則」,建議久休復操的運動員或健體愛好者可設計一個4-5周的循序漸進恢復計劃,減低操之過急受傷的風險:

第一週: 50%訓練量 (較原先減少50%)
第二週: 70%訓練量 (較原先減少30%)
第三週: 80%訓練量 (較原先減少20%)
第四週: 90%訓練量 (較原先減少10%)
第五週: 100%訓練量

其他安全考慮:

  • 不要進行大量重覆力歇訓練
  • 最少10-20分鐘熱身熟習動作
  • 預留較多休息時間 (Work:Rest)
  • 有遲發性肌肉痠痛(DOMS)的準備
  • 增加休息日 (動態恢復)
  • 注意衛生環境(戶外炎熱/室內人多)
  • 保持適當社交距離
  • 不要太在意短暫的體能下跌
  • 循序漸進,切忌操之過急

對以上詳細指引有興趣的朋友可到 NSCA 官方網站參考

總之,希望大家放鬆心情,好好享受重投訓練的樂趣!

參考資料: NSCA COVID-19 Taskforce Return to Training Resources

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
Facebook: EP Fitness & Health 運動科學 • 香港
Instgram: epfitness_hk


文章為作者意見,不代表Fitz立場。
歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/
首頁 > 運動 Sports > 健身 Fitness > [重投訓練] 認識 50/30/20/10 原則