讀者M先生的短訊：「你好！小編！ 我嚟緊一個月要考消防，我想短時間內增強肌力及肌耐力。我現在掌上壓輕鬆做4／50下，我應該用咩訓練模式？ 我同朋友會做幾個動作，但唔休息 例如：平胸推舉，跟住掌上壓..等等 我29歲 70kg 180cm，普通一日三餐，極少食零食，一星期做四至五次gym，二至三晚打籃球。」
M先生你好！小編整理了消防體能考核的內容，如下：
- 耐力折返跑–第 7.1級(相等於50次20米的跑程)
- 引體上升 (60秒)–3次
- 原地跳高–45cm
- 雙槓雙臂屈伸 (Dips)–9次
- 屈膝仰臥起坐 (Sit Up)(60秒)–35次
- 掌上壓 (60秒)–32次
- 坐位體前屈 (柔軟度)–23cm
- 俯後撑 (Half Burpee) (60秒)–25次
我們可以將訓練分為肌耐力及肌力量兩大層面。
肌耐力訓練
耐力折返跑、屈膝仰臥起坐及俯後撑需要高的肌耐力，所以小編建議M先生要每星期訓練這些動作最少兩次：
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| 動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 耐力折返跑 | 4組 | 20米快／20米慢X25次 | 5分鐘 |
| 2 | 屈膝仰臥起坐 | 4組 | 一分內鐘盡做 | 2分鐘 |
| 3 | 俯後撑 | 4 | 一分鐘內盡做 | 2分鐘 |
| 4 | 慢跑 | 1 | 15-20分鐘 |
肌力量訓練
由於M先生只有少於1個月去增強肌力，所以M先生必需採取大重量、少次數、多組數的訓練，讓肌力盡快增強。M先生需要每星期最少到健身室訓練3天：
| 動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
|---|---|---|---|---|
| 1a | pull up | 6 | 力竭 | (Superset with 1b) |
| 1b | dumbbell jump squat | 6 | 10-12 | 3 minutes |
| 2a | lat pulldown | 6 | 4-6 | (Superset with 2b) |
| 2b | dumbbell split squat | 4 | 10-12 each side | 3 minutes |
| 3a | chin up/assisted chin up | 6 | 力竭 | (Superset with 3b) |
| 3b | leg press machine | 6 | 6-8 | 3 minutes |
| 4a | dumbbell bicep curls | 6 | 6-8 | (Superset with 4b) |
| 4b | stationary jump | 6 | 5-8 | 3 minutes |
| 動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
|---|---|---|---|---|
| 1a | pull up | 6 | 力竭 | (Superset with 1b) |
| 1b | push up | 6 | 力竭 | 3 minutes |
| 2a | wide-gripped lat pulldown | 6 | 4-6 | (Superset with 2b) |
| 2b | dumbbell chest fly | 6 | 12-15 | 3 minutes |
| 3a | lat pulldown (neutral gripped) | 6 | 4-6 | (Superset with 3b) |
| 3b | chest press machine | 6 | 6-8 | 3 minutes |
| 4a | bicep curl machine | 6 | 6-8 | (Superset with 4b) |
| 4b | dumbbell bench press | 6 | 6-8 | 3 minutes |
| 動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
|---|---|---|---|---|
| 1a | dips | 6 | 力竭 | (Superset with 1b) |
| 1b | stationary jump | 6 | 6-8 | 3 minutes |
| 2a | cable crossover | 6 | 12-15 | (Superset with 2b) |
| 2b | dumbell/barbell squat | 6 | 10-12 | 3 minutes |
| 3a | db bench press | 6 | 6-8 | (Superset with 3b) |
| 3b | leg press machine | 6 | 6-8 | 3 minutes |
| 4a | push up | 6 | 力竭 | (Superset with 4b) |
| 4b | dumbbell lunge | 6 | 10 each side | 3 minutes |
以上的訓練需要利用Super Set進行，雖然Super Set會使肌力在訓練時減低，但這種訓練讓每組大肌肉在一星期內接受2次訓練，有利肌肉在短時間內增加力量及耐力。
一星期訓練安排
建議M先生在這個月，不要打籃球，將所有體力用作訓練，並要在考核前3天停止訓練，好讓肌肉能休息並以最佳狀態接受體能考核。以下是一星期的安排：
- Day 1: Leg＋Back
- Day 2: 休息／肌耐力訓練
- Day 3: 肌耐力訓練
- Day 4: Chest＋Back
- Day 5: 肌耐力訓練
- Day 6: Leg＋Chest
- Day 7: 休息
祝M先生能夠順利投考消防，為香港出一分力！加油！
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