[健身入門 Gymbeginner] 10個減士啤軚的黃金法則

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2017-03-27

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通常，你的朋友向你訴苦，說自己有多肥士啤軚有多大，你一定能感到他/她要減肥的火在燃燒，而他/她在接下來的一兩個星期會落街跑步及非常注意飲食。可惜，好境不常，時間一久，絕大多數人都會打回原形，大概是吃不了苦，或者是決心不夠吧，但願你的朋友不是你。

為了鼓勵一眾有志減肥的讀者持之以恒，小編綜合了一些減肥的方法，成為這篇《10個減士啤軚的黃金法則》，好讓各位有方向有方法有效地減肥。先旨聲明，減士啤軚的時間不是以星期計，而是以月計，各位千萬不要輕易放棄！

1. 早上一杯咖啡
很多燒脂補充劑都可以發現咖啡因，因為咖啡因能壓制脂肪的儲存，同時亦幫助身體在運動時燃燒更多的脂肪。在運動前可以喝一大杯咖啡，但緊記要喝黑咖啡－走糖走奶，因為糖份會減低燒指的效能。

2. 早餐前做帶氧運動
當你一大清早起來，在空肚時做帶氣運動是最燒脂的，因為經過了一晚睡眠，身體將肝糖用得七七八八，肌肉在運動時無可避免地多用了脂肪為能量來源，換言之脂肪也燒得快一點吧！每天早40分鐘起床落街跑步吧，跟肚腩說再見。

**(不建議血糖低的朋友用此方法減肥，因為有機會暈到街上。如果讀者在晨跑時感到頭暈或不適，應站即停止，畢竟健康最重要！)

3. 間歇訓練
大家都知道帶氧訓練例如長跑及踏單車是不錯的減肥方法，可惜實在是太悶了！在跑步機或街上跑45分鐘，很快便沒心機。其實，現在健身界已公認間歇訓練比傳統帶氧運動更能有效燒脂。一份來自Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada)的研究指出，在20個星期時間後，間歇訓練所消耗的脂肪量是中強度帶氧運動的9倍！信不信由你，但當你在單車機或跑步機上太悶，不妨試試 1:1間歇訓練，例如快跑一分鐘，慢行一分鐘，重覆8-10次。

4. 在早上吃蛋
沒有什麼食物比雞蛋更適會作為早餐！蛋黃含有非常豐富的營養，例如數種健康脂肪及卵磷脂，這些養份可以幫助肌肉生長以及有利燒脂。雞蛋中的膽固醇協助製造男性荷爾蒙，是增加肌肉量的重要元素。同時，研究指出以雞蛋作為早餐可減低空腹感以及食慾多達24小時。早餐吃一隻全蛋再加2－3隻蛋白便十分足夠。
**(擔心蛋黃的膽固醇嗎？每天一隻蛋黃是安全的！根據University of Connecticut (Storrs)的研究，每天進食一隻全蛋(640mg膽固醇)不會導致心血管疾病。）

5. 飲大量水
整天飲水可以提高新陳代謝，同時減少空腹感及食慾。相反亦然，身體不夠水份會減低燒脂效率。德國一份研究指出，在喝過2杯凍水後，身體的新陳代謝在接住的一小時可以提升30%。用餐前喝1-2杯水可以減少食慾及幫助消化。請確保每天飲2-3公升水。

6. 晚餐要多吃魚
含有豐富奧米加3脂肪酸的魚類，例如三文魚及沙丁魚可以幫助減肥。有研究指出每天吃魚的人比間中吃魚的要減更多的重量。當然，煮的方法可是十分重要！用蒜蓉豆豉蒸三文魚比煎的方法要健康得多！

7. 多吃西蘭花
無論你是愛西蘭花，還是討厭西蘭花，無可否認它是最有益的蔬菜之一。西蘭花含有大量營養及纖維，這些都是幫助減士啤軚的重要元素。再者西蘭花有高成份的鈣及維他命C，幫助提高燒脂量。所以，無論你對西蘭花是愛是恨，若要減肥的話，請多點吃西蘭花！

8. 用生果代替甜品
一頓美味豐富的晚飯，怎能少了甜品呢？
不要被你的心魔迷惑，千萬不要吃甜品，這實在是其中一個致肥的真兇，所有甜品的制作過程都加入大量糖粉及油份，而且食甜品時接近睡眠時間，這更是肥上加肥。所以當你想吃甜品時，不妨吃生果吧，蘋果及啤梨是不錯的選擇，低卡路里，高纖維，以及大量抗氧化物，全是減肥人士的恩物。

9. 飯後行一行
你有養狗嗎？飯後可以帶狗仔散步。沒有養狗嗎？自己帶自己散步吧。就算不用什麼研究，各位都知道飯後散步可以幫助消化，而且消耗多一點卡路里也是好事。不用行得太久，即使20分鐘也可以！

10. 每天睡7-8小時
充足睡眠是肌肉生長十分、十分、十分重要的因素，因為肌肉在身體休息時得以生長，越多肌肉，所消耗的脂肪就越大。同時越晚睡覺，吃宵夜的慾望則越大，所以要避免吃甜品或小吃，早點睡覺吧，隔朝早點起床再跟隨這10個黃金法則，不要放棄！

參考資料：muscleandfitness.com

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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