大學生應盡快增肌!

小編有數位讀大學的學員，我常常跟他們說，如果讀大學時都增不了肌肉，實在說不過去呢，因為大學生在增肌方面實在佔盡天時、地利、人和，這篇文章會以一位大學生客戶Alex為例，教教各位大學生如果飲食。

個案介紹
Alex今年20歲，身高達180cm，這是很多人夢寐以求的身高吧，只要加肌肉走肥，嘩，殺晒！

可是，他在跟小編訓練之前，絕少運動，加上對飲食營養的安排不太認識，所以身形是Skinny Fat，即是看上去有點瘦，但又有個小肚腩。

他的飲食也需要改變一下呢，以下是他以往的用餐習慣：

• 早餐：火腿炒蛋餐包(蒜蓉汁)＋火腿公仔麵
• 午餐：肉丁／沙嗲牛肉公仔麵＋火腿奄列＋奶茶走糖
• 晚餐：多在家用餐

小編一看，就發現了數點必要改善的地方：

1. 戒掉所有加工食物，如火腿、肉丁、所有丸類、所有即食麵類；
2. 煎蛋永遠比炒蛋好，煎蛋的油在外面，炒蛋的油則內外都有；
3. 餐廳的汁含有大量脂肪，所以蒜蓉汁、沙嗲汁、黑椒汁之類少吃為妙。

改善方法：

1. 點餐以天然肉類為主：雞扒、牛扒、鮮牛肉片、瘦牛腩、豬扒，以上的肉類在絕大部份讓廰均有售，最重要是吃前去掉肥肉部份；
2. 蛋類以煎蛋、烚蛋為主，炒蛋最好避免，但總比腸仔餐肉好；
3. 走汁，這是常識吧。

卡路里攝取量
Alex的目標當然是增肌減脂，因此卡路里要比他每天所需稍為高一點：

• Total Daily Energy Expenditure: 約2100卡路里
• 建議每天卡路里攝取量：2400

飲食安排
由於Alex是位大學生，他日間的主要活動是在課室上堂，運動量不大，因此碳水化合物不用攝取太多。三大營養攝取比例為：

• 碳水化合物 50%：300克
• 蛋白質 25%：150克
• 脂肪25%：66克

作為大學生，Alex的飲食是較定時。此外，每間大學都有免費的健身室，實在沒有理由多點訓練吧！因此，以下的安排是基於他最少一星期訓練三次，否則多出來的卡路里便轉化成肚腩的肥油了！

他的飲食清單如下：

• 早餐: 兩隻烚蛋(在家)＋某快餐店雞扒扭扭粉（共約40克蛋白質、60克碳水化合物）
• Break： 一杯無糖或低糖乳酪＋一份水果 （共約10克蛋白質、30克碳水化合物）
• 午餐： 任何扒類意粉走汁＋蔬菜（共約40克蛋白質、60克碳水化合物）
• 放學 ： 下午茶餐切雞米＋蔬菜（共約25克蛋白質、40克碳水化合物）
• Pre-Workout： 一份水果（共約20克碳水化合物）
• 晩餐： 煎三文魚扒＋一大碗白飯＋大量烚蔬菜（共約40克蛋白質、100克碳水化合物）

大家亦可參考以下食品：

• 雞蛋 （一隻大約6克蛋白質）
• 雞柳（一條大約8-10克蛋白質）
• 雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質）
• 三文魚（一副啤派體積約18克蛋白質）
• 西冷牛扒（一副啤派體積約23克蛋白質）
• 豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質）

碳水化合物：

• 白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
• 米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
• 薯仔（一碗約31克碳水化合物）
• 番薯（一碗約36克碳水化合物）

烹調方法
無論是外出用餐，還是自己煮食，都要盡量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廰，都總有一點較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇可口的食物呢！

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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