我是大肥仔，應該減肥還是增肌先呢?

小編曾經是個技安(而我不知道誰是胖虎)般的肥仔，常常被人說肥，那感覺好不難受呢！有誰會喜歡經常大汗淋灕，身型臃腫的大肥仔，所以小編在數年前下定決心，努力健身減肥增肌。但是，小編很記得當年在心中的一個疑惑，究竟應該先減肥還是先增肌呢？

答案是：同步進行吧！

身體如何處理脂肪
在很多人心目中有一個迷思，就是減肥只能靠跑步、游水等帶氧運動，上健身室做重力訓練是不能減肥的。所以，很多朋友就不斷跑跑跑，覺得辛苦之餘，還有機會跑傷雙腳，最後放棄。要有效地減肥，大家要先知道身體是怎樣處理脂肪。

假設身體整天24小時需要使用2000卡路里，而我只進食1800卡路里，還有200卡路里哪裹找呢？身體會將體內的脂肪轉化成那200卡路里的能量，這就是燒脂了。

相反，如果你進食了2200卡路里的食物，便會有200卡路里的盈餘。會物理的朋友應該懂得能量守恆定律，換句話說，能量不會無故消失及出現，多出來的200卡路里會被轉化成脂肪，藏於身體以供日後使用，這樣你便增脂了。

有效減肥、增肌的方法
明白以上的人體生物理論，你就可以推理出帶氧運動不是唯一的減肥方法。減肥除了節流，還要開源，即是提高身體每天所需的能量。研究顯示，肌肉細胞比脂肪細胞消耗更多卡路里，因此，要有效持續地減肥，你必需增加肌肉量，讓身體可使用更多的卡路里，從而消脂。此外，健康的飲食習慣更是重中之重，做再多的運動也彌補不了差的飲食。

以下小編便歸立數項方法可以讓肥仔們有效地同時減肥增肌：

1. 重力訓練
增加肌肉量等於增加新陳代謝，有助燒脂。初接觸健身的肥仔們，建議多做全身訓練，例如體重深蹲及波比跳，因為這些動作同時訓練多組肌肉，既可燒脂，又可增肌。而且重力訓練過後，身體會出現後燃現象(After burn effect)，肌肉會在訓練後的24小時持續使用能量，提高新陳代謝。詳情請參閱我在健身室應該做什麼動作呢？

2. 帶氧訓練
對於肥人來說，帶氧訓練是最快見效的方快。超重的朋友們，不要一開始就跑步，因為這會傷及膝關節，所以小編建議先游水、踏單車或太空慢步機，待體重下降後，才嘗試跑步。每次帶氧訓練要維持30-45分鐘才可有效燒脂，如果不能維持這樣久也不用擔心，慢慢把時間加上去吧。第一次跑10分鐘，第二次挑戰15分鐘，第三次20分鐘，如此類推。

不過，請注意帶氧訓練的缺點。帶氧訓練是不會顯注地加大肌肉量，所以無助長期提高新陳代謝率。當你停止有系統的帶氧訓練後，如不節制飲食，體脂回彈的機會十分高。而且，長期做帶氧訓練是會消耗肌肉，不利增肌，建議每星期三次30-45分鐘的帶氧運動便足夠了。

3. 健康飲食
請緊記「三成運動，七成飲食」法則，無論你做多少運動，都彌補不了失控的飲食習慣。你可能會這樣想，今餐吃多了，做多點運動補回吧。其實這是很難的，試想下你和朋友打邊爐，肥牛片和香腸等食物都是高脂高卡路里，再加上汽水啤酒，一次打邊爐你便攝取了2000卡路里！你要做什麼運動才能消耗2000卡路里呢？連續跑25公里吧。

因此要有效減肥、增脂，請好好的選擇食物。例如大量蔬果、雞胸、魚、奶、及全穀類食品。詳情請參閱設計減肥餐單的7大原則。

原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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