腰骨痛是要今都市人經常面對的痛症，因為整天坐在椅子上會令連接下腰到臀部的肌肉長其拉長，失去彈性，導至拉傷，而且坐姿不正確會讓椎間盤長期受壓，促使痛楚。不少讀者在facebook查詢若果腰骨痛，是否不能到健身室訓練呢？這篇文章會從兩個角度出發讓讀者既可避免腰痛之餘，亦可以利用低風險的動作進行健身訓練。
預防腰痛
1. 正確坐姿–腰部貼住椅背，雙臀平均受力，切忌整個人滑下並用腰部作受力點。
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2. 每坐1小時起身動一動，例如上厠所，甚至只是扭一扭、鬆一鬆也好。
3. 多拉筋–要治標治本地解決腰痛，你一定要讓腰部臀部肌肉多伸展，防止拉傷。可以的話，每天都抽空拉筋吧。
小編也有腰痛問題，這12個伸展動作真是很有效，特此推薦各位。
肌肉訓練
加強核心肌群的力量及穩定能夠減低腰痛，以下的動作可以融入你的健身計劃內，每星期訓練2-3次。
1. Bridge–整個動作要慢上慢落，每10-12次，做3-4組。
2. Bird Dog–每次手腳舉起時，維持動作5秒，重複10-12次，做3-4組。
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3. Wall Sits–維持動作30-60秒，重複3-4次
4. Plank–維持動作30-60秒，重複3-4次
另外，腰痛期間，有哪些動作應做，哪些應該避免呢？
| DON’Ts | DOs |
|---|---|
| 1. 槓鈴深蹲 | Bulgarian Split Squats |
| 2. 槓鈴硬拉 | Sumo Deadlifts |
| 3. 俯身划船 | Chest-supported Rows or Inverted Rows |
Bulgarian Split Squats
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Sumo Deadlifts
Chest-supported Rows
Inverted Rows
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