不少朋友運動後都有做 Cool-Down (低強度動態緩和運動,例如輕鬆慢跑)的習慣,讓身體各系統逐步平復至靜止狀態。多年來運動界皆廣泛推崇這做法有助加快血液循環、帶來養分、排走廢物、減少運動後即時不適和長遠預防傷患云云。然而,這個近乎常識的概念,最近卻受到部分運動學者質疑。
上月中有荷蘭和澳洲學者在著名運動科學期刊《Sports Medicine》發表文章,從下列14個角度 (見下圖),詳細分析歷年數十篇比較運動後 Cool-Down 與否對身體短期和長期影響的研究:
- 即日較後時間和翌日運動表現 (Sports Performance)
- 乳酸排走速度 (Lactate Removal)
- 遲發性肌肉酸痛 (DOMS)
- 肌肉損傷指標 (Muscle Damage)
- 肌肉腦神經功能 (Neuromuscular Function)
- 活動範圍和繃緊度 (ROM & Stiffness)
- 肌肉醣原重組 (Glycogen Resynthesis)
- 免役系統復原 (Immune System)
- 心血管和呼吸指標 (Cardiovascular & Respiratory Variables)
- 排汗速度和體溫調節 (Sweat Rate & Thermoregulation)
- 荷爾蒙水平 (Hormones)
- 情緒和睡眠 (Mood state & Sleep)
- 長期傷患預防 (Injuries)
- 長期肌肉適應 (Muscle Adaption)
以上各項的詳細分析可參看原文。整體而言,文章作者指出雖然坊間流傳很多不同理論學說,但現時其實並沒有充足客觀科研數據,證明動態Cool-Down對短期表現、減少運動後頭暈不適、預防傷患和其餘大部份指標有直接功效,這無疑跟坊間大眾普遍的想法有一定出入。
Cool-Down 唯一較顯著的作用為加速乳酸排走,但過往研究已指出在劇烈運動後即使不作任何活動,乳酸濃度也會在90分鐘內自然回落到運動前的水平 (<2mmol/L),故此 Cool-Down 對一般人的真實效用存疑。作者甚至提出,對於部分能力稍遜的人士,過量的Cool-Down (超過30分鐘或強度過高) 反有機會帶來壞處,例如會造成更嚴重的肌肉破壞和伴隨的肌肉酸痛,以及減慢醣原重組,影響復原速度。
----- 廣告 Ad -----
所以Cool-Down 就沒有用處?
得悉上述發現後,或許不少朋友 (包括筆者自己) 心裏都會充滿疑惑,畢竟「運動後要Cool-Down」的概念早已根深蒂固,多年來的實踐經驗也不見得有特別問題,現階段要完全推翻這做法似乎有點天方夜譚。事實上,作者也非全盤否定 Cool-Down 的作用,他們同時提出:
- 上述分析主要從「生理」層面出發,但現實中大部分運動員皆認為有 Cool-Down 總比無 Cool-Down 好,這可能是出於心理作用/羊群效應。
- 運動後的 Cool-Down 環節能予隊員和教練有交流分享的機會; 並且讓運動員有時間放空思考、專注技術,檢討自己剛才訓練/比賽的不足。
- 運動員本身的經驗水平、訓練內容、持續時間和強度皆可對 Cool-Down 效果有影響。上述分析僅指出在一個大群體中 Cool-Down 未必有顯著效用,但對於個別人士這做法仍可有一定好處。
- 以上文獻所指的 Cool-Down 為低強度動態運動,但現實中很多人還會配合拉筋伸展和使用泡沫滾軸 (Foam Roller)按摩,而後兩者本身也會對復原效果造成影響,故此不少研究的實驗條件或未必能真正反映現實情況 ,很多細節仍有待進一步科研證據釐清。
實際建議?
參照現有文獻證據,作者在文末也提出多項實際建議供大家參考:
- Cool-Down 的時間不應超過30分鐘,並應以低強度、低衝擊性進行,在增加血液循環的同時,避免造成額外疲勞、肌肉損傷和影響醣原恢復。
- Cool-Down 的運動模式建議跟之前的訓練活動(和所牽涉的肌肉) 相近,以增加針對性。
- 教練可善用 Cool-Down 的時間促進隊員間的交流,凝聚團隊,同時運動員也可藉這個環節回顧訓練要點。
- 正確理解個人差異性,並根據經驗累積靈活變通,教練和運動員需注意同一套做法未必適用於每個人身上。
篇幅所限,今篇先寫到這裏。大家對於這議題又有什麼看法呢?
科學文獻
Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 1-21.
撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)
----- 廣告 Ad -----
原文載於 EP Fitness & Health 網站
EP Fitness & Health Facebook 專頁
Fitz 文章連結: https://fitz.hk/?p=93625
Fitz Facebook專頁
[運動迷思] 遲發性肌肉痠痛 (DOMS) 應如何處理?
[科學化訓練] 認識「漸進式心肺耐力測試」
[真與假] 飲鹼性水可消除乳酸 促進復原?
[訓練反思] 打波唔夠氣 應該要點練?
Fitz 健身 Fitness