[運動科學] HIIT的三大減肥理論

上一篇文章談及 HIIT的10個科研事實，都收到不少朋友提問。今天我就想主力談談文獻中 HIIT 的減肥功效和科學原理。

最近國際著名科學期刊《Obesity Reviews》 刊登了兩份有關 HIIT 減肥功效的綜合分析 (Meta-analysis)。學者共分析了近10年超過50篇比較 HIIT 和一般中等強度帶氧運動的減肥效果 (涉及1200個參加者)的研究，得出一些結論:

1. 整體來説，HIIT 的減肥幅度跟一般運動相若
2. 但 HIIT 要投放的時間較一般運動平均少40%
3. 以跑步形式進行 HIIT 效果比以單車好，在同一心跳強度下，跑步涉及的肌肉活動較多
4. 大部分科學文獻的 HIIT 都是透過跑步和單車進行，因為易於監控心跳強度。但坊間最多人提及的 Tabata/cross-fit 之類的 HIIT 研究其實不多

當中較值得留意的是第1和第2點。因為 HIIT 時間短，跟長時間帶氧運動相比，每節 HIIT 消耗的卡路里其實並不多，但為什麼仍能達致相當的消脂效果? 研究歸納了三大理論。

1. After-burn 後燃效應

After-burn 是最多人認識的 HIIT 功效。它的正確學名為”運動後額外耗氧”，英文簡稱 EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。簡單來說，我們除了做運動時會燃燒卡路里外，運動後身體也需要額外氧氣和卡路里來修補肌肉，補充肝醣。運動的強度越大，EPOC 所用的卡路里也越多，效果更持久。那麼 HIIT 的 EPOC 效果可以持續幾耐? 曾有研究指最高可維持24-48小時，但近年證據顯示這說法似乎有點誇大，普遍 HIIT 的 EPOC 效果在停止運動後1小時便開始減退，額外消耗的卡路里並沒有想像中多。因此單憑 after-burn 理論，並不足以全面解釋 HIIT 減肥之效。

2. 減低運動後食慾

另一個近年研究焦點是 HIIT 對食慾的影響。當運動強度越高，理論上更多血液會流到肌肉，而減少分佈到消化系統，間接影響胃口和腦內數隻控制食慾的荷爾蒙分泌。有研究顯示，進行 HIIT 的人士在之後24小時的日常進食量會較少 (因胃口下降)，但此食慾反應或只適用於部分人士，日後仍需更多證據分析。

3. 改變賀爾蒙分泌和體質

這點可說是成功減肥的最關鍵，卻往往被人忽略。很多人以為減磅單純計算卡路里，但事實上每個人的體質是由身體內數以千計的荷爾蒙分泌來決定。舉例說，單從性別去考慮，即使一個男士和一個身高體重相同的女士吃一模一樣的餐單，出來的體型都必然不同，原因是男女體內荷爾蒙環境 (體質) 不同，身體處理食物、製造肌肉和儲存脂肪位置的機制都不一樣。這種先天體質差異也解釋了為何有些朋友不怎樣運動也很大隻，另一些卻仿佛”飲啖水都肥” 。

HIIT 和其他高強度訓練 (如舉重) 的特別之處，就是能夠改變體內荷爾蒙環境，令身體變得更 “聰明” 去利用攝取的能量，減少變成頑固脂肪的機會。反過來說，傳統的低強度有氧運動雖然能持續較長時間，在每節消耗很多卡路里，但對上述改變荷爾蒙環境的作用有限，未能整體改善體質。

最後，我想再次強調文獻中的 HIIT 都是指 80% 強度以上的運動，並非現時部分坊間宣稱的”輕鬆版 HIIT”。以下是上文提及的兩篇文獻，大家也可一起討論吧!

1. Keating, S., Johnson, N., Mielke, G., & Coombes, J. (2017). A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964.
2. Wewege, M., Berg, R., Ward, R., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，高級私人體適能教練)

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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