大家好,這裡是PEETA葛格

這篇文章會介紹各種不同的健身補給品像是支鏈胺基酸 (BCAA)、肌酸 (Creatine) 和丁酸甲脂(HMB),目的是要讓大家可以了解他們的使用方式。

然後我要你們先想一下,自己對於健身補給品的知識來源是哪裡來的? 從研究? 從別的巨巨聽來的? 還是從商人口裡聽來的?

如果你對補給產品的認知是從你購買的網站中獲得的,那我敢跟你保證你會浪費很多錢買沒用的東西
我雖然有被健身補給品廠商贊助,但是我會以中立的角度來為大家解答。


每個補給品我都會幫他們打上一個分數,包括需求程度、價錢、是否能幫助增肌或減脂?

那我們廢話不多說就趕快給他看下去。

BCAA支鏈氨基酸

首先先來介紹的健身補給品叫做支鏈氨基酸,也就是大家常聽到的BCAA,它算是運動補給品中蠻常聽到的一個產品。

下面也會順便介紹一下HMB,因為是有相關的產品:

亮氨酸 (Leucine)、異亮氨酸 (Isoleucine) 和纈氨酸 (Valine),這三個都是必要胺基酸,換句話說就是只能從飲食中攝取來的,你身體無法自己造出來。

支鏈氨基酸在肌肉中佔了很大的比例,大約是14-18%,所以大家相信他跟肌肉量的關係非常緊密,其中最有效的是亮氨酸 (Leucine) 以及異亮氨 (Isoleucine)。

這兩個最主要的功能是提升肌肉合成還有提升細胞吸收肝醣,以平均身材的人來講每天食用20g的 BCAA,可以提升有氧能力、肌耐力,提升脂肪分解、提升肌肉合成、降低疲勞,幫助肌肉修復、提高注意力…等。

是不是聽起來特別的有效?

那麼商人就會把這些標語打出來,然後找個很壯的人喝給你看,你就會像我一樣很想很想買來喝,但是知名健身補給品評分網站給他的評語是。

只有對新手的耐力上有幫助以及只有斷食運動時會吃

實驗結果顯示 BCAA 是沒太大用處的東西。

亮氨酸雖然是刺激肌肉合成必要的,但是補充亮氨酸對於肌肉合成刺激的效果不如補充20克高蛋白粉。

另外一個最主要的原因就是因為我們每日飲食中,通常就已經超過20g的 BCAA 了。雞牛蛋還有高蛋白粉都含有很多 BCAA 了,所以多補充更多其實效果很小。就像是喝足夠的水可以讓身體很健康,但是我們平時可以自己喝很多水了,所以我不會叫你要特別買補給品廠商賣的水來喝。

如果要真的有效果,一整天要攝取到40~50g的 BCAA,但研究也是只有顯示小小的幫助而已,所以其實CP值不高。

BCAA唯一稍微真的有用處的時間點,就像是上面說的,採用斷食法時你運動之前以及之後吃個5g,或是你體脂肪經低於10%然後還要繼續減肥,那這時候你補充一下 BCAA 有可能能夠保留住你的肌肉。

重點是bcaa不便宜,一份5g的純 BCAA 大約是15-30元新台幣 (港幣4-8元),一份高蛋白大約是30-45元新台幣 (港幣8-11元),裡面不只有高蛋白含量也有4-6g的 BCAA。

簡單來講,減肥期除非你像我一樣喜歡斷食重訓,或是你覺得錢很多想要買來當飲料來喝,那你就可以買來補充。

丁酸甲脂 HMB

下一個要介紹的健身補給品是 HMB,中文叫做丁酸甲脂。

跟剛剛講的亮氨酸有特別大的關係,因為大約5%的亮氨酸在身體中會被氧化變成HMB,換句話說 HMB 是亮氨酸的代謝產物。

之前說過亮氨酸的主要功能是刺激肌肉合成,而HMB的主要功能是防止肌肉分解,所以商人打的標語通常是

防止肌肉分解、增加肌肉量

增加肌肉量的效果基本上是沒有的,因為他刺激肌肉合成的效果不如 BCAA,而剛剛講過 BCAA 基本上是沒什麼用,而防止肌肉分解是的確有效的。

但是在研究上其實對於正常人效果不是這麼顯著,只有對一些肌肉大量分解病症的案例有用,像是愛滋病、癌症惡病質、或是你久臥病床有效。

對於運動員的效果,有部分的研究是顯示有效的,但是顯示HMB有效的研究通常都是有利益上關係,而沒有利益關係的研究通常都顯示 HMB 對肌肉量、肌肉恢復等沒有幫助,所以就看你要不要相信那些在賣HMB產品的人做出來的研究。

總之,從生物學角度來看,HMB 是一定有用的,跟胰島素一樣可以防止分解肌肉分解。但其實要防止肌肉分解,不如想辦法提高肌肉合成就好。因為肌肉分解其實沒這麼容易發生在體脂肪還沒有極低的狀態,而提升肌肉合成效果是比較重要也是比較困難的,

最重要的是,HMB也是蠻貴的,一天大概要40元新台幣 (約港幣10元)。一個沒有這麼多研究證據的產品,又這麼貴,不如存錢買房子。

肌酸 Creatine

最後一個要介紹的健身補給品是肌酸。

對我來講肌酸是10分的補給品

真心覺得肌酸比高蛋白粉還優先,但有少部分的人的身體,補充了肌酸卻沒什麼太大的反應

所以我給了他九分的高分,簡單來講,你想要身材進步快一點,然後你不買肌酸來吃,反而跑去買 BCAA 或是 HMB 那你的肌肉真的會哭!

肌酸的使用方式跟效果裡就簡單跟大家講一下,因為有許多人對肌酸如何使用抱有很大的的疑問,像是要吃哪種肌酸比較好? 要怎麼吃比較好? 需不需要填充期?

肌酸需不需要填充期?

有些人說肌酸不需要填充期,但我個人還是會有個填充期,就是前面一個星期每天吃20g,可以分成四次吃,不要一口氣吞20g會拉肚子,填充期過後每天吃個3-5g就差不多了。

吃肌酸要有胰島素分泌會比較有效運送到細胞中,所以建議都是運動完後跟著你的高蛋白喝,或是你隨餐吃都很棒。有沒有要休息期就看你自己的決定。

還有肌酸就買最傳統的肌酸就好,因為便宜有效。

這篇文章的目的是要讓你從不同的角度看健身補給品。

我相信很多人都是從商家的網站,看到他們說這個產品可以幫你增肌減脂、那個產品可以讓你考上好大學。然後就去買來用,結果花了一堆錢買健身補給品,沒錢顧好最重要最基本的飲食。那你喝個5年還是不會變得跟照片中喝BCAA的那群巨巨一樣壯。

希望這篇關於健身補給品的文章對大家有幫助

那我們就下次仔間,寫些打家,大家擺掰

相關文章

  1. 什麼是生酮飲食?
  2. 增肌必備的高蛋白粉攻略
  3. 間歇性斷食法完整攻略
  4. 有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧
  5. 減脂關鍵攻略大全|如何減肥

PEETA葛格官網
PEETA葛格 Youtube
PEETA 營養健身葛格 Facebook 專頁

Fitz連結: https://fitz.hk/?p=109828


更多:
Fitz Facebook專頁
[肩推 Shoulder press] 強壯肩膊 鍛鍊上半身
[Squat Jump 深蹲跳] 增強協調爆發力
Fitz Fitness 健身

廣告
Peeta葛格
Peeta葛格於17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。 2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。