[Pull-up 引體上升] 基礎動作鍛鍊上肢

Pull-up 引體上升，在健身計劃裏十分重要，這動作既能鍛鍊所有背部肌肉，亦能練手臂、肩膊。難怪差不多所有紀律部隊的體能考試，也要考Pull-up了。

• 難度：★★★☆☆
• 針對肌群：背闊肌 (Latissimus Dorsi)、大圓肌、小圓肌、棘下肌 (Teres Major, Infraspinatus and Teres Minor)、二頭肌、前臂、後三角、中、下斜方肌、胸肌、長頭三頭肌。

步驟 (正手)

1. 雙臂打開，雙手緊握橫杠；
2. 雙腳離地，成90度屈曲；
3. 用背部的肌肉，將身體拉上，直至下巴越過橫杠；
4. 將身體放下，直至雙臂伸直。

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注意事項

1. 正手Pull-up鍛鍊背部為主，拉上時要使用背部肌肉，切勿用手臂力。
2. 做動作時頭、腰、背保持挺直。
3. 放下時手臂要伸直
4. 速度不要太快，身體擺動不要太大。

正手Pull-up以背部肌肉帶動，圖中所見表露無遺。

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