稍為識重訓嘅人都聽過做訓練時,要盡量覆蓋整個活動幅度(Full Range of Motion),咁先可以得到最全面嘅效果,其中一個原因係 SAID principle,即是:你的訓練如何,你的結果也必如何。但如果我話你聽其實唔一定呢?

訓練幅度

其實作為初學者,練整個活動幅度係無可厚非,因為要令生理及心理習慣訓練;但當進入唔同週期,配合你本身嘅主項,訓練嘅幅度都應該有所變化,呢樣亦係好多人講嘅sports specific training (利申:但唔關我事,我眼中只有做該專項運動,先係最sports specific)。例如有啲人(籃足手排田)會由Squat 慢慢變做 Lunges,而Lunges 再變”快挺”,就係希望變得更似跑步。

但其實再深入講,有時我哋會用 partial range training,佢其中有兩個好處

  1. 令到特定嘅幅度得以強化
  2. 又或者避開較弱嘅幅度,令我哋可以上更高嘅重量。

上面兩種我哋都經常會用喺非初學者身上,因為需要適當技巧,以及好容易令肌腱overload:肌腱嘅適應能力遠遠慢過肌肉!但到高級啲,我哋仲有更針對性嘅做法。

重點訓練

Partial range training,好多時都會喺 Strength Curve 最大力嘅部分進行:Back Squat 嘅 partial range training,好多時就會喺最大力嘅 semi squat 進行。


但其實邊部分呢?有人就研究四頭肌,如果:

  • 用同樣大嘅 partial range
  • 但放喺唔同嘅幅度(i.e. inner/ outer range)
  • 經過計算,使用同樣比例嘅重量

訓練效果會有咩唔同呢?結果發現,同樣做至力竭,但 outer range training (較細力部分)嘅組別

  • 肌纖增幅較長
  • Isometric (+/- 20 degree overlapped range) 力量增幅較高
  • 遠端肌肉較肥大
  • Detraining 影響較少

其實佢個重點係肌肉置於延長狀態下訓練,由於現時仲係唔多類似研究,未可以有結論,但類似方法其實健身界一路都有,而有做重訓嘅人都知道未必全部肌肉都啱用

不過識得用其實好好用,例如之前講 10秒同11秒嘅分別,除咗肌纖較長外,四頭肌近端部分亦出現較多hypertrophy。但點樣可以應用到?用吓你嘅小宇宙,一齊留言討論吓啦~

P.S. 其實有研究結果已經指出:比起 concentric/ eccentric,活動幅度會更加影響肌纖變化,不過呢度好多字,唔講啦~


Reference: Mcmahon G, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle and Nerve. 2014;49(1):108–19.

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