繼上篇「良好的姿勢如何幫助減重?」一文，有很多人問我關於走路的正確姿勢應該是如何呢? 被很多人這樣問之後，讓我也開始對自己的走路姿勢特別注意，每走一步，就認真的思考我剛剛走的那一步，有沒有用到腹肌? 有沒有把背挺直，是否把重心放在骨盆了? 是用大腿的力量走比較多，還是利用小腿的力量多? 反覆分析自己走路姿勢到最後，都有點不想走路了哈哈哈哈(誤))。不過我卻研究的越來越有心得了，我發現有很多和我說他們大腿瘦不下來，小腿卻不粗的人，他們走路的姿勢好像都有一些共通點，就是走路會兩腿開開的走，並非走一直線，並且可能會骨盆前傾、小腹較凸、背部塌陷、大腿外側與前側會比較粗，雖然說大腿粗其實還是有很大的原因是脂肪囤積的關係，不過大腿的「型」的卻會影響視覺上的粗細問題，但由於我也不是很專業的教練，也沒有真的學過相關的科學，所以一直不太敢為正確的走路姿勢寫一篇文章… 可是我並沒有就此作罷，當我在網路上英文、中文反覆的找尋相關資訊學習正確的走路姿勢時，我找到了一篇寫得很棒的關於走路姿勢的文章! 看完真的很想好好分享裡面的重點與觀念，所以特別去聯繫了作者問他是否願意讓我部份轉載，他本人超親切的同意了! 並且也和我交流了一下好開心😀
這位教練是北京的一位跑酷(Parkou)教練，跑酷在台灣還不是很普遍，不過在國外非常流行，跑酷(Parkou)又稱城市疾走，是用日常生活的環境為運動的場所，常被歸類為一種極限運動。跑酷並沒有什麼既定的規則，只是將各種日常設施當作障礙物或是輔助，在這之間快速的跑跳穿越，簡單來說，就是在一條路上有電線杆、電箱、欄杆、垃圾桶、建築物牆壁等等，跑酷者要在這條路上往前衝，要很敏捷的跑跳過這些障礙物，或在這些障礙物間穿梭；我在第一次聽到跑酷的時候，覺得好像沒什麼了不起，比較像一隻猴子在路上跑來跑去彈來彈去的感覺 XD，但是深入了解其中的技巧之後，才發現這項運動真的不是一般人可以去玩的耶! 說這麼多，直接先看看影片
看完影片就可以知道這不是在健身房就可以練出來的體能與技巧，它必須是依靠快速的體重分配以及使用慣性動量，在身體快速移動的情況下，做出看似困難或不可能的動作。這個運動是由法國的大衛·貝爾等人所創立，他認為能使人利用自身的本能，通過運動來增強身心對緊急情況的應變能力，這點和中國武術的輕功很類似，不一樣的地方是，武術旨在格鬥反擊，而跑酷旨在緊急脫逃。跑酷不只是對身體有利，對思想也很重要，在練習時要非常專注，而能會讓人漸漸明白怎麼克服自己的恐懼和加強克服困難的能力，瞭解人是能不斷提升自己和突破障礙。(引述自維基百科)。
會先說明跑酷的原因，是因為我交流的這位教練，正是一位跑酷教練，能夠成為跑酷者，想必對身體一定要非常了解，非常會使用自己的身體各個肌肉，難怪他會把一個簡單的走路，分好幾個段落寫成一大篇文章! 找到這位教練簡直是挖到寶，下面就來和大家分享這位教練指導的正確走路姿勢吧!
關於走路
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像上圖跑步姿勢一樣，走路其實要有下肢和腳趾頭蹬地將自己向前推出的動作，並且在腰椎穩定的前提下，讓肩和髖出現相對旋轉。這兩點是我認為走路相當關鍵的部分！
嬰兒在學會站立之後需要開始學習行走，行走學習過程中需要雙腳來控制不穩定的平衡狀態，並且接受向前邁出的每一步都會跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被終止，行走這項技能就此穩定。行走是實現個體自由的需要和保證，行走使得人類可以探索或征服各種環境，即使人類發明了飛機和汽車，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦學會行走，便很少有人專注於行走，甚至由於不正確的走路姿勢，引起了身體眾多問題產生。這些其實都是因為我們缺乏專注，缺乏對行走這個動作的細節認識。於此缺乏，細節便會在不經意見改變而不自知，比如很多人因為扁平足煩惱，其實不知道根本原因是腳底肌肉萎縮，很長時間沒有光腳跑步而已。
錯誤走路姿勢及相應問題
1. 胸椎靠後，腳後跟落地重或蹭地
這部分可能是我見到最多的問題，簡單說就是頂著肚子頭往前探的姿勢走路，整個重心在腳後方，這都是長期坐姿的上班族典型姿態，這類姿態實際上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓腸肌(小腿肚)和深層趾屈肌力量薄弱。這種走路姿態會引起腰痛，大腿一直很粗減不下來，屁股又怎麼練都找不到肌肉感覺。另外還會形成腳底疼痛。
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這個就是在說我!! (舉手))，我走路的時候，都會習慣性的放鬆臀肌與腹肌，將重心放在骨盆上，久而久之屁股很扁、脖子往前伸、腰也很常痛，走久了小腿和腳底都很酸很酸，看了這篇文章瞬間覺得找到救星了!
2. 一腳深一腳淺
所謂長短腿，其實不是長短腿，一般是骨盆側傾引起，如果提著重物走路可能感覺更明顯。我以前自己走路沒發現這個問題，有一段時間背著我老婆在植物園走路時老會出現這個問題，她笑過我好幾次。後來發現是因為左腰有一處舊傷一直沒好，左側大腿後側肌肉也跟著緊張，骨盆也跟著歪斜了，結果走路就是一腳深一腳淺。（對老婆好一些可以發現自己更多不足：D）
真正的長短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡導致骨盆側傾。這個走路姿勢也是引起腰痛的一個原因，或者說本身就是骨盆有問題才這麼走路。
3. 骨盆過度側移
一般走路在單腿站立過程中存在骨盆側移，為了讓重心偏向另一側更好重新啟動而自然出現的。但是有段時間抱著小孩兒去公園玩兒，發現很多媽媽走路的時候喜歡身體往一側旋轉，轉向抱著孩子那側，同時屁股會向對側過度移動，而另外一側基本不動。骨盆過度側移的原因是臀中肌(位於屁股中上方的肌肉)過弱，臀中肌是穩定膝關節的重要肌肉，它的薄弱會造成膝蓋疼痛。
4. 旋轉失衡
自己做個小實驗，雙腳站立面向正前方，然後閉眼，儘量放鬆身體，做有力的原地大踏步動作30次，儘量大擺臂和提膝，做完睜開眼睛。你會發現自己並不是沖正前方，如果轉向了右側就是骨盆向右旋轉，轉向了左側就是骨盆向左旋轉。也就是說步行的時候會出現相應的旋轉過度，過度旋轉會引起腰痛，膝蓋疼痛，兩側肢體力量不平衡，一腿粗一腿細，一邊屁股大一邊屁股小。
我一定要大推這個實驗方法，因為當我閉上眼睛大動作的原地踏步再張開時，發現我居然朝向左邊轉了45度這麼多 !
5. 還有一些走路膝蓋晃動的，也有走路習慣磨腳後跟外側或內側的，那些大都是X型腿或O型腿，問題根源在日常坐姿和站姿錯誤，至少要從腹部開始，整體處理。
人是如何走路的？
首先應該瞭解足弓的特點，正是這種足弓才形成了人類的行走方式。
足弓有3個，見上圖分別為：橫足弓，內足弓，外足弓
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從腳跟落地到腳掌離開地面，腳底接觸地面的順序依次是“外足弓—〉橫足弓—〉縱足弓
見下圖：
也就是說走路時並非走的是直線，而是充分利用3個足弓緩震和變速。
因為腳底的這個路線變化，從而引起了全身都發生類似變化，整個人的身體在行走過程中其實充滿了旋轉與起伏，真正平衡的行走姿態會像水一樣流過障礙，像貓一樣安靜。
走路的具體步驟說明
1. 單腿站立引導身體向前階段
下腹部收緊保持軀幹穩定，髂腰肌(連接身體上半身與下半身的肌肉)收縮屈髖，膕繩肌(大腿後側肌肉)與小腿收縮屈膝，脛骨前肌和腓骨肌收縮出現踝屈（勾腳動作），引導身體向前時，對側肩關節向該側髖關節靠攏，腳趾的伸肌收縮出現勾腳尖動作（趾部伸展），
2. 腳跟與地面接觸
屈髖終止，股四頭肌(大腿前側肌肉)收縮伸膝，踝屈和腳趾趾伸動作終止
3. 重心前移，單腿支撐階段
股四頭肌(大腿前側肌肉)收緊，臀部肌肉開始收縮
4. 重心繼續前移，向前跌倒傾向
臀部收縮伸髖，其他地方維持穩定，小腿及足部肌肉收縮明顯，很多人是在這裡控制不恰當，出現各種問題，往往都是臀部力量缺乏與腿部前後側力量不平衡引起。
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5. 推動階段
臀部繼續收緊伸髖，股四頭肌(大腿前側)繼續發力伸膝蓋，該側支撐肢會完全伸展到擺動肢即將著地，擺動過程中，對側肩會向擺動肢髖關節靠攏，這個階段的末段是趾長屈肌發力，也就是走路的時候腳趾頭也得發力，很少有人注意到這點。
6. 擺動肢接觸地面時，新的週期開始。
7. 走路的過程中頭始終看正前方。不過很多人都不是看正前方，要檢查也簡單：眼睛盯著前方20公尺左右一個固定的點自然走過去，你會發現頭在不停地左右轉動而且向一個方向多一個方向轉動少，也就說很多人走路的過程中頭一直在來回晃，很多人走路容易崴腳和頭部晃動過大有關係，頭頸是維持平衡極其重要的地方。
實際上走路這動作也許能寫一本書出來。
上面寫的比較簡單，大家簡單看看，也許看起來也複雜，但是只要知道裡邊的關鍵字：腳底，小腿，股四頭肌，膕繩肌，臀部，髂腰肌，對側肩向擺動/引導肢靠攏，頭看正前方
說明一下：對側肩向擺動/引導肢靠攏，這個其實簡單說就是左肩右髖相對旋轉，右肩左髖相對旋轉。
相對旋轉的概念也極其重要，它意味著控制重心變化的能力，很多人協調性不好和這個走路時基本的旋轉沒有做好很大關係。
這裡所出現的力學連接就是筋膜鏈中提到的前功能和後功能鏈
也就是說，走路的時候，胸腹背，大腿內側也在發力。這些關鍵字連接起來其實就是說走路過程中其實全身都在動，如果你感覺不到其中某一部分的存在，那就是已經有肌肉不平衡出現，一部分肌肉感覺不到，一部分肌肉必然過度負荷而出現所謂的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多關節疼痛都是由此而來。
(待續~~~ 下篇會談及糾正錯誤走路姿勢)
本文得到作者正式授權轉載
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