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減肥係好多人的”終身事業”，大家在網上或者報紙雜誌都不難搵到各式各樣的減肥法! 但究竟佢哋係咪真係 work? 有冇科學根據?今日就揀咗以下六樣比較多人聽過的減肥法分析下!
焗桑拿 (Saunas)
桑拿的原理是透過熱力令血管擴張， 增加血液循環，幫助出汗排毒。出一身汗無疑感覺舒暢，有煥然一新的效果，但若視它為減肥法的話卻並無充足根據。看似減去的體重其實絕大部份都只是水份而非脂肪，並不持久。長期處於高溫環境下可導致過分脫水，增加心臟負擔。再想深一層，坐着焗桑拿是一種靜態行為，動起來到户外運動真正出汗，才最有效燃燒卡路里呢!
穿減肥衣運動 (Sweat Suits)
很多朋友都有個迷思， 以為出汗越多就越有效減肥，故此會透過穿厚衣/減肥膠衣增加身體溫度和血液循環，希望達到出汗排毒之效。但事實上此舉並非必要，這除了會引起皮膚衛生問題外，酷熱天氣下過量運動更會導致脫水，減去的體重絕大部份只是水份不是脂肪。而且穿厚衣容易限制了運動的持續時間和強度(因為太辛苦動不了)，反而有機會減少能量消耗。
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震動腰帶 (Vibrating Belts)
相信很多女士都應該見過（甚至用過）這類腰帶，宣稱透過震動刺激腰部肌肉，能建立腹部線條。但研究指這種類宣稱只針對個別局部位置減肥的方法 (Spot Reduction) 並無科學根據。因為要突顯腰腹線條必須先減去表層脂肪的掩蓋，這需要透過一定運動量來燃燒卡路里。但跟一般全身帶氧運動相比，腰帶針對的肌肉範圍有限，無法帶來顯著卡路里消耗。所謂的短時間瘦腰效果，往往只是因腰封侷促出汗帶來的假象，並非真正燒脂。
肌肉電擊儀器 (EMS)
此方法近年非常流行，可能是因為有著名球星賣廣告吧! 它的宣稱原理是透過不同頻率的電擊來刺激肌肉，達致鍛鍊效果。此方法傳統用於物理治療，幫助患者的傷肢恢復肌肉收縮能力，但研究並不支持其減肥增肌之說 (可參考這份外國研究)。正如上述提及，要突顯腰腹線條必須先減去表層脂肪的掩蓋，而跟一般全身帶氧運動相比，這類電擊儀針對的肌肉範圍有限，消耗的卡路里只有很少。過量電擊更會造成疼傷和皮膚問題。(要記着球星們本身有極大運動量，才能練出健美體格，並非單靠儀器可做到!)
潮流餐單 (Fad Diets)
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餐單種類五花八門，坊間媒體經常熱傳一些明星藝人/網絡紅人短時間極速變身的餐單。這類餐單的共通點都是透過選擇性攝取指定種類食品 (如果汁排毒法/食肉減肥法)，藉此大幅減低卡路里，達到短時間修身之效。早前我亦有一篇文章詳細分享這類餐單的問題，當中較常見的就是食物分量一般都非常少，往往難以持久進行。若每日卡路里低於800會造成明顯肌肉流失，所減的體重亦會很容易反彈。長期只著重個別種類食物而忽略均衡營養，會引起健康問題，最終得不償失。
減肥補充劑/藥物 (Supplements/Drugs)
近年市面出現大量減肥相關產品聲稱能加速新陳代謝消脂，減少脂肪吸收。雖然部份產品聲稱得到研究支持，但事實是法例監管存有一定灰色地帶 ，令不少廠商藉詞誇大功效，作出無根據的廣告。市面很多產品含刺激性成份(如大量咖啡因)，長期攝取可導致健康問題，例如失眠、精神緊張和心跳異常等。服用未經醫生處方的藥物更有機會帶來嚴重副作用。消費者購買前應小心留意成份，以免浪費金錢甚至損害健康。
正確之道
總括而言，以上方法只是坊間眾多”減肥偏方”的例子。在現今商業社會，不少商家都把握消費者的速食心態，透過吹捧各式各樣的產品/餐單來吸引大家購買，但當中具科學根據的卻寥寥可數。想真正持久安全有效減肥，還是建議要回歸基本，建立持之以恆的正確心態!
以下是美國運動醫學會 (ACSM) 的體重控制建議:
- 飲食和運動改變皆應循序漸進，這才能令效果持久
- 如非有醫療指示，每日能量攝取不應少於800卡路里，否則會增加健康風險
- 理想的減肥進度為每星期 1-2 磅，進度過急容易反彈
- 帶氧運動與肌肉鍛練 (重量訓練) 同樣重要，不應只側重任何一樣
科學文獻
- ACSM’s Resources for the Exercise Physiologist. 2nd Edition. p208
- Donnelly, J., Blair, S., Jakicic, J., Manore, M., Rankin, J., & Smith, B. (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine And Science In Sports And Exercise, 41(2), 459-471.
- Porcari, J. P., Mclean, K. P., Foster, C., Kernozek, T., Crenshaw, B., & Swenson, C. (2002). Effects of Electrical Muscle Stimulation on Body Composition, Muscle Strength, and Physical Appearance. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 165-172.
撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS)
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