讓你穿衣好看的4個練習

很多讀者向小編查詢讓背部變得更厚的方法，因為較瘦的朋友們總是覺得在夏天時穿起T-shirt背心，身型好像很單薄，不太好看，所以渴望擁有豐厚背肌，穿衣服可以更英俊。有見及此，小編今次介紹4個主要訓練斜方肌(Traps)的練習，因為壯實的斜方肌除了能讓你穿衣好看之外，還可以加強身體的強度，所以你還有理由不去練習斜方肌嗎？

什麼是斜方肌(Traps)?

斜方肌是一塊頗大面積的肌肉，從枕骨(即是俗稱後尾枕)開始，伸延至肩部以及背部中段。斜方肌控制肩胛骨的活動，以及頸部的活動，因此經常頸緊膊痛的朋友，大概你們的斜方肌都不夠強壯，是時候要多加練習。

建議練習
大家可以將以下4個動作當中2-3個動作，融入你的背肌訓練，大約一星期練習1-2次，相信6-8個星期會見到果效。

1. Clean Pulls
對於奧運舉重選手來說，斜方肌的重要性不下於腿部肌肉，因為他們需要將槓鈴從地面移至肩上，而這個動作要斜方肌的積極參與。當然，我們不是舉重選手，不用完整地完成挺舉抓舉等動作，我們只需進行一部份的動作訓練即可，而Clean Pulls正是將槓鈴從地面移到上半身的動作，有效讓大家充份地刺激斜方肌。

2. Barbell Shrugs
Barbell Shrugs應該是最廣為人知的斜方肌練習，大家在健身室都應該見到不少人練習這個動作。不過，在訓練前請大家注意2點，首先雙手握鈴的距離應與肩部同闊；第二，請確保你是控制肌肉的收縮，而不是利用整個身體向上「chok」來達至Shrug的動作。

3. Bent Over Lateral Raises
這個動作可以讓你加強對肩胛骨的控制，有助弓人弓竹手展斜方肌之斜，亦可以幫助臥推訓練時保緊背部收緊。訓練時請存念於肩胛骨，我們要將兩塊肩胛骨盡量收緊，以免只訓練後三角肌。

4. Face Pulls
如果大家的健身室有cable machine，這個動作就適合大家了。這動作有如直立版的Bent Over Lateral Raises，可以加強對肩胛骨的控制。訓練時請注意手肘要高於肩部，並將兩塊肩胛骨盡量收緊，以免只訓練後三角肌。

資料來源：Muscle Used，Muscle Mag，Muscle and Fitness

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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