[樂施毅行者2019] 酷暑操練指南

老手格言: 除非天氣惡劣至危害個人安全，否則毅行操練應該如期進行。因為，你不知道毅行者活動日的天氣是怎樣!

距離樂施毅行者起步大約三個月時間，絕不應因為天氣而影響你的訓練進度。而且，在酷熱天氣下操練，有助提升心肺功能以及適應能力。不過，天熱行山會危害安全，所以更需要作出適當準備。

注意: 酷熱天氣下其實不應從事戶外活動，各毅行者必要量力而為，並由有經驗人陪同才可上山

身體變化要留意

炎熱天氣之下運動，身體要消耗更多能量去維持體溫。容易出現中暑、熱衰竭等危險病症。

簡單來說，最大的差別就在於「汗」: 中暑是「無法出汗」，熱衰竭是「出汗過多」；同時亦可以用面色及脈搏強弱來輔助分辨。請緊記，處理過程一定要記得: 中暑要「抬高頭」，熱衰竭要「抬高腿」。

詳見:《[郁民教室] 向烈陽宣戰 提防中暑及熱衰竭》

做足準備

若要堅持訓練，可遵照以下要點:

1. 時間: 盡量在中午前完成訓練，或於清晨，或於黃昏後起步，避開烈陽
2. 路線: 選擇林蔭山徑或較多溪澗地方，如麥徑的第4、5、6，9及10段
3. 結伴同行: 多一些朋友陪伴，可減少發生意外時的危險
4. 帶水: 要比平時預備多一些食水，甚至應配備「後備食水500毫升」，以防萬一
5. 以完成路程為目標，不需要追求速度

毅行者各站目標時間。可作為操練的參考。在酷熱天氣下，可將增加目標時間。  (注意: 2019毅行者更改了終點，CP9後路線有所改變) 

裝備

首先要強調，天氣炎熱更需要定時飲水，以維持體溫及保充因流汗的失去的水份。所以在裝備上，更要攜帶更多食水。除此之外，以下裝備亦助減低酷熱天氣的衝擊。

1. 飲用水 (重中之重，見下一章)
2. 防曬太陽帽 (最好能遮後頸)
3. 傘 (雖然麻煩，但絕對有降溫功能)
4. 冰一支 (見《炎夏行山救命法寶》，記住支冰可以貼背而放)
5. 毛巾 (抹汗用，令身體舒適)
6. 摺扇 (休息時扇風)
7. 鹽 / 運動飲料 / 話梅 / 九製陳皮 (補充身體因流汗所損失的鹽份)
8. 太陽眼鏡
9. 冰凍小食 (如冰提子、冰菠蘿)

飲用水

炎夏戶外活動最重要裝備，水絕對是生命之源，救命明燈。身體缺水，除了破壞了身體控制體溫的能力，亦會直接影響身體機能、協調能力，甚至頭腦清醒，以至危害生命。

計算行山時要攜帶的飲用水，最粗略的方法就是以行走每10公里，帶1公斤水為計算方法。要注意的是，這只屬簡單參考，完全因人而異。同時要注意的是，帶多少飲水必須依據以下狀況而定:

• 身體狀況: 諸如平常操練情況，體能表現等
• 天氣情況: 天文台酷熱指數，日照情況等
• 路徑情況: 山徑樹蔭多寡，會否穿越河流等
• 行進方式: 跑山與行山，完全是兩種不同計算方式

假設，你在麥徑第1、2段15公里，消耗了1.5升水 (即10公里1公升)。那行走第3段，10公里的路程，就以1公升為基準，再考量這段的路徑情況、天氣情況，將攜帶水量增加，如增加至2至2.5公升。

當然，第3段中途在樟上也有機會遇到有士多補給，可酌將攜水量減少。而且，更要帶備約500毫升的「後備食水」，用來救己救人。.

詳見:《[郁民教室] 行山飲水基本知識》

防曬

戴太陽帽，拿傘子當然有助太陽直接暴曬，但亦可配合防曬用品，減少皮膚曬傷機會。

防曬用品中，以 SPF 指數為選購標準，

「SPF 其實是 Sun Protection Factor 簡稱，是防曬產品對 UVB (短波紫外線，在表皮層被吸收而造成傷害，這個『B』被稱為『Burning』，顧名思義就是灼傷。)。SPF 後的數字並不是防曬產品的強度，而是能夠保護你不受紫外線傷害的時間，所以數字愈大代表抵抗時間愈長。而時間的計算方法是 SPF 指數乘十，然後以分鐘去計算，得出的就是你的「受保護時間」。例如你本來15分鐘便會曬傷的皮膚，塗上SPF 30 後即在 30 x 15分鐘 = 450分鐘內受到防護，過了時間則要再塗一次了。

詳見:《如何戶外運動跟烈陽遊戲而美白卻又不失霸氣? 》上集、中集及下集。

總之，記著留得青山在，不怕沒柴燒。操練不用急進，尚有三個多月，加油!

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