跑友一定認識馬拉松一姐 Paula Radcliffe，但未必說得出跟她合作無間的世界頂尖運動生理學家 Andrew Jones。Andrew Jones 對馬拉松背後的運動科學研究之貢獻是數一數二的，順手拈來便有2006年在 International Journal of Sports Science & Coaching 刊登的《The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon》，論文是以 Radcliffe 的跑步及運動生理數據來探討決定長跑動員表現的重要因素，文章至今仍奉若圭臬。
十年後，Nike 邀請他為 Breaking2 設計測試並挑選運動員。Jones 從過百運動員中揀了 Eluid Kipchoge，Lelisa Desisa 及 of Zersenay Tadese 給 Nike。Kipchoge 在意大利賽車跑道上創下2:00:25的最快馬拉松紀錄 (非官方承認)，並於去年在柏林馬拉松把世界紀錄推前到2:01:39。
在威爾斯出生的 Jones 本身是一位極具天份的跑手，17歲時曾創下全英18歲以下組別半程馬拉松最快紀錄，時間時是1:06:55。進入大學後，Jones 開始專注研究馬拉松的運動科學，曾在 American College of Sports Medicine，British Association of Sport and Exercise Sciences，以及 the European College of Sport Science 任研究員。Jones 同時是期刊 European Journal of Sport Science 的編輯。
其實早已Breaking2
根據 Andrew Jones 跟澳洲運動生理學家 Sandra Hunter 和美國運動生理學家 Michael Joyner 的研究成果，人類早已馬拉松破2了，而且早在16年前就已經做到，還是在紀錄有效賽道和正式比賽中。
馬拉松破2第一人，正是英國著名女將 Paula Radcliffe。2003年倫敦馬拉松，在幾名男性電兔 pacer 的帶領下，她跑出2:15:25的女子世界紀錄。
他們曾就著男女兩性的史上百強馬拉松成績展開深入的對比研究。他們發現，平均而言，馬拉松跑最快的女子比跑最快的男性慢12%至13%。
以此推算，2小時馬拉松之於男性，相當於女性的2小時16分，Radcliffe 正好跑進這條線。她保持的紀錄，只比男子紀錄慢10%。
三人的研究論文The Two-hour Marathon: What’s the Equivalent for Women? 發表在2015年 Journal of Applied Physiology 上。
經常被用來換算男女跑步成績的工具 Mercier Score 計算器，同樣支持這一理論。Radcliffe 的2:15:25，相等於男子的1:59:55。原本 Radcliffe 早就跑進兩小時!
2017倫馬，Mary Keitany 以2:17:01奪冠，一舉打破塵封12年之久、也是由 Radcliffe 保持的純女子(women’s-only，相對於有男電兔 pacer的 男女混合 mixed gender) 比賽世界紀錄2:17:42。
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這一項成績換算成2:01:03，比她的同鄉 Dennis Kimetto 保持的男子世界紀錄2:02:57快將近兩分鐘。Hunter指出，男性之所以比女性跑得快，是因為他們有更多肌肉，更少脂肪，更大心臟和更多血紅蛋白 (hemoglobin)。
點解Paul Radcliffe咁勁?
Andrew Jones 的研究發現決定一個人長跑能力的三大生理指標是：最大攝氧量 (VO2max)、乳酸門檻 (lactate threshold) 和跑步經濟性 (running economy)，即接近最高速度時的耗氧量。
Radcliffe 的紀錄之所以穩如磐石，十數年無人能夠撼動，是因為她的這三個指標都臻於極致，整個人堪稱一個完美跑者。
她的跑步經濟性尤為突出。Jones 2006年研究發現，1992至2003年之間，La姐的跑步經濟性大幅提高了15%。
她原本是跑較短距離的：2000年奧運會參加的是一萬米比賽，第二年又在越野世錦賽奪冠，2002年才跑第一場馬拉松。
短短幾個月後，她就在芝加哥以2:17:18打破女子世界紀錄。
未跑過馬拉松的馬拉松博士
奇怪地 Jones 雖然是馬拉松研究員，在今年1月4 曰之前，他是從沒跑過馬拉松的。今年年初，Jones 以48歲之年在以色列的 Tiberias Sea of Galilee完成人生中第一場馬拉松，成績如何留到最後才揭曉，我打算先分享 Jones 在這次馬拉松的心得。
1. 飲紅菜頭汁跑得更快 (Beetroot Revolution)
《每日郵報》(Daily Mail) 引述 Andrew Jones 的研究，指硝酸鹽 (Nitrate) 對爆炸性運動如短跑的影響，將參與人士分成兩組，包括飲用含有硝酸鹽的紅菜頭汁，以及沒有硝酸鹽的紅菜頭汁，發現前者能提高衝刺時的速度，超過20公尺會快2％。英國《BBC》新聞報道亦指，每日飲用500毫升的紅菜頭汁，有助增加16％體力。
所以想跑得更快，飲杯紅菜頭汁就得。紅菜頭一直被視為健康食品，有助降血壓，現在更多一個好處，紅菜頭汁可令人跑得更快! 這是因為含有硝酸鹽 (Nitrate) 的食物可加速血液循環，提升運動表現，但非人人適合，攝取過量或會造成腎結石。
事實上，近年有不少相關研究，有指在運動前3小時飲用17安士，相等於510毫升 (約兩杯) 的紅菜頭汁，有助提升運動表現，原因是當中所含的硝酸鹽可加速血液循環，提升血液供氧量，有助肌肉細胞保存氧氣，增強運動員訓練時的體力，尤其針對長跑、三項鐵人賽等耐力運動。
不過，不是個個都適合，如果你已經是拾三哥或妹，效用不大，腎功能欠佳者，若過度攝取硝酸鹽，有機會誘發腎結石。
雷神解釋，每人每日的營養攝取量，需根據性別、體重、年齡等計算，對運動員而言亦一樣。近年對紅菜頭汁的報道繁多，有人建議每人每日飲用4至6安士，即120至180毫升，並可在15日內見效，但男女的攝取量及運動量都不同，較難一致釐定。
至於飲用紅菜頭汁的要訣是要即榨即飲，方可抑制自由基，增強抵抗力。
2. 博士是怎樣訓練的
博士用了12個星期去訓練自己跑去人生第一場馬拉松。Jones 隔天訓練，一星期平均哩數是30至35英哩。課表如下:
- 星期二: 5至7英哩steady跑
- 星期四: 7至9英哩加20 x 1分鐘間歇跑 (speed intervals)
- 星期六: 3英哩恢復跑
- 星期日: 13至22英哩長課 (他是採取 Kipchoge 的 last man standing 長課訓練法)
- 跑步訓練外，Jones 還做力量訓練 (strength training)。
3. Load嘢和補水好重要
因為比賽前要忙於出席大大小小會議任演講嘉賓，沒有跟平時一樣賽前 load 碳 (glycogen-loaded) 和補水。本來目標時間是3:20，起步後一直維持3:27 pacing，但去到20英哩時撞牆。最後1.3英哩竟用了15分鐘。
4. 有隊跟隊，切勿開快
比賽前半段時，Jones 很快便追上330 pacer及其隊伍，Jones 見跑得好輕鬆便毅然快放，超越了他們，到最後的10公里，無以為繼。掌握配速 pacing 至為重要。
5. 是燃燒碳水化合物定脂肪呀
跟脂肪比較，燃燒碳水化合物產生能量用較少氧氣，碳水化合物對於耐力運動員來充說十分重要。但如果你是超馬運動員或較慢馬拉松跑手，便要讓身體懂得有效轉換碳水化合物和脂肪兩個油缸。Jones 建議早上偶爾空肚跑步，讓身體適應轉換油缸。
6. 咖啡因對跑步成績的影響
咖啡因對運動表現的影響已進行過幾百項研究，研究結果認為是可能的。
根據實驗室研究，攝入咖啡因帶來的好處可能在1-2%之間 (10公里跑提升20-50秒，馬拉松跑步提升90秒至4分鐘)。
提升跑步狀態需要多少咖啡因呢？大部分研究發現要改善耐力表現，服用劑量為每千克體重3到6毫克咖啡因，服用時間為運動前一個小時。對於一個67kg的跑者，按照每千克體重3毫克計算則需要200毫克的咖啡因 (大約一杯咖啡)。
最近的研究還發現，每千克的體重攝入1到2毫克的咖啡因，對身體會有積極的影響。劑量超過6毫克每千克體重時會增加副作用影響，也不會引起運動狀態的進一步提升。
但要提醒大家咖啡因是有副作用的。副作用包括頭疼，眩暈，焦慮，腸胃紊亂和心悸。咖啡因也是一種溫和的瀉藥，會在比賽中給運動員帶來很大的麻煩。所以，跑手最好在練習中先測試自己對咖啡因的反應。
7. 練跑也練心
La姐當然有超乎常人的最大攝氧量 (VO2max)、乳酸門檻 (lactate threshold)、跑步經濟性 (running economy)，但她擁有比體能更強的意志。
跑步跑到最後，跑的是心態。
比賽，訓練，跑過的路，踏出的每一步，都在在反映你的內心。同一條賽道上，同一片天空下，跑成怎樣，都是由自己來決定的。
La姐追求的是那種不斷挑戰自我的成就感。跑步也是一種心態的修煉。
修煉好心態，與訓練好你的體能、跑姿、力量一樣重要，甚至比那些都更重要。因為通過幾個月的訓練，心肺功能就可以得到提升，而關於跑步的意義，卻可能要參透一生。
Andrew Jones 初馬時間時是3:34:34。另外，2017年10月的一場半馬 Jones 跑出1:26。
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Yiu Kwong Chan@Fitz
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