圖片來源

2月17日是很多人的大考,玩嘢地今年大考將會好濕熱。根據最新的氣溫預報概率,2月踏入中旬初期氣溫料持續上升,現時預測中,初七人日 (11日) 當天最大機會出現的最高氣溫可接近25度,而最低氣溫亦只可能回落到20度左右。

至於稍後的天氣預測,按照最新的氣溫概率預報顯示,在踏入2月中旬前後,即10至11日時,最高跟最低氣溫預測均有明顯上升趨勢,最高氣溫更有機會上升至25度,現時的預報中,23至25度的溫度範圍概率最高,達30%至40%。

因此,大家要有生理和心理準備跑一場濕熱馬。

烈陽神功終於大派用場了

圖片來源

不得不面對的事實是跑手表現取決於溫度及天氣。渣馬籌委會主席高威林曾形容2017年是非常完美的「跑步天氣」,惟今年天氣將不似預期,渣打馬拉松舉行當日天氣將會相當溫暖,其實最好的溫度是14℃至17℃。跑手在該溫度下比賽會比較舒服。

眾所鳩知,近年香港跑手已經沒有休漁期,賽季完結後興玩自殘的烈陽神功。如果你有跟教主練開烈陽神功,你不用我擔心,你一定PB得到。

如果無練開,就要學港女

圖片來源

話雖如此,烈陽神功又未普及到人人有練的,如果無練開,我可以怎樣? 事關我由出世個日開始,就是為了2月17日這個大日子作訓練,我要做拾科狀元,我要做拾三哥、拾三妹呀!

放心,有橋,Acclimatization is one of the body’s best defenses against overheating! Acclimatization (馴化) 是生物在自然界慢慢適應的過程,例如原來生長在較高海拔的生物逐漸適應低海拔環境的過程。

人類身體構造好奇妙,大概只用10-14天時間便會適應到不同溫度和濕度。咁即係點樣? 即係由今天開始,你要學怕凍港女,廿幾度都著羽絨。作為一個港女或港男,着著件羽絨跑步係好正常的。實情是很多肯亞選手都有穿很厚重的外套練跑的,一來可以訓練自己習慣在較暖天氣比賽,二來可以增加風阻。咁先練到嘢嘅。

在回暖的一天出發

圖片來源

除了生理準備外,心理準備同樣重要,這個我十分清楚。因為我的初馬就是新加坡馬拉松,凌晨四時三十分起步,六點鐘已經艷陽高掛而我連20公里都未跑完,我係跑到要DKLM的。

跑完之後仲大件事,因為低估沿途補水的重要性。全程差不多每兩公里便有水站,但我為了造時間每5 公里先入水站一次。由於飲水不足,返到酒店痾尿時,是一滴一滴滴出來的,尿液顏色深到似齋啡,小便時還帶強烈刺痛。

為免大家重蹈覆轍,重要的事講三次。

1. 穿著透風衣物

圖片來源

由於預料比賽當日的天氣會比較熱和潮濕,特別是潮濕的天氣,會令汗水蒸發受阻,身體難以散熱。因此,我建議女跑手著得越少越好,我只是為了女跑友著想而不是為男跑友謀福利。

大家應選擇比較輕薄透風及淺色的排汗衣褲進行比賽,盡量幫助身體散熱,減低熱衰歇的風險。此外,跑半馬或全馬的跑手的賽程長,會長時間在太陽頂下曝曬,要注意防曬,最好戴防曬且通風的防曬帽及太陽眼鏡,以免曬到頭昏腦脹及曬傷臉部。

2. 預防曬傷及起水泡

圖片來源

在烈日下曝曬30分鐘就會曬傷皮膚,必須準備防曬用品,使用SPF>30及防水、防汗的防曬用品便已足夠。此外,由於大量排汗,衣物及身體磨擦可能會引致水泡,阻礙跑手發揮,建議跑手比賽前在身體上容易有摩擦的部位搽上凡士林。

3. 定時補充水份及電解質

圖片來源

最好是補充運動飲料 (因為內有電解質與人體體液相近而容易吸收),高溫容易失去水分,所以賽前最好補充300到400cc,每10-15分鐘應該補充一次,大約200cc上下,尤其是跑速慢的跑者或馬拉松末段 (30公里之後) 可能需要更短的時間來補水。

飲水的原則為少量多次,如果喝過多會增加腸胃負擔或尿頻的反效果。另外,水分的補充不能到口渴時先飲,因為口渴感覺是比身體水分需求來得遲,應該定時定量補充。除此之外,跑手亦可準備能量啫喱,延遲疲勞,應付全程。

4. 鹽份的攝取

圖片來源

因為大量的排汗,會造成身體的鹽分缺乏,容易造成抽筋疲勞感或熱衰竭的現象,一般如果都是飲用運動飲料,只要量夠是可以不必補充鹽分,因為運動飲料內有氯化鈉與氯化鉀,可以取代鹽分。如果擔心運動飲品提供的鹽分補充不夠,可以自備鹽丸或鹽包。

5. 為身體降溫

圖片來源

經過每個水站都要攞兩杯水,喝一杯、另一杯拿來淋頭降溫。水站有海綿提供,記得拿一片冰涼海綿進行降溫。而降溫效果最佳的部位是: 後腦至頸的位置、肱動脈 (位於腋窩和肘關節中間)、股動脈等等。

6. 留意運動時的心率

圖片來源

氣溫高時進行馬拉松,身體會大量排汗,造成脫水,兩者都會令心跳加快; 所以,天氣熱時作賽,更要留意心率有否被影響,避免心肌梗塞的風險。其實,最好利用有心率監察功能的手錶,可在比賽時控制心率及節奏。

關於心率及節奏,我又要分享我的渣馬年度故事。是這樣的,我比賽時都有勾車習慣,即是找差不多步速的跑友當 pacer。我的第一次是畀人當 pacer,那位師兄跟得很貼,我清楚聽到他的呼吸聲,他的呼吸聲有點淫賤,像在造愛時發出的嬌喘呻吟聲,好L驚! 只好狂奔拋離他。

另一次,發覺找到差不多配速的師兄做 pacer 是 work 的,於是緊貼一位阿叔跑,貼到佢條頸係感受到我的一呼一吸的。阿叔是有帶心跳帶的,可能我給了他壓力,他的心跳加快得很厲害,咇咇聲響起警告來,他擰轉頭同我講說:「你過啦,冚家剷。」

7. 聆聽身體

圖片來源

在非洲跑手都話熱的天氣比賽,務必注意自己的身體狀態,一定不能勉強。如果出現頭暈、噁心、發冷或者停止出汗……要馬上停下來!

跑了這麼多年渣馬,都見過不少意外。第一年跑十公里,當時仍是在尖沙咀起步,終點是灣仔金紫荊。臨衝線500米,身後一位阿叔老爆過我頭,怎知他在200米外突然暈倒,走過他身邊時,見到他已經不省人事,雙眼反白,口吐白沬,全身抽搐,大批救護員衝上前搶救。

另一次,同樣是天氣十分濕熱,我同公司同事一起跑半馬,出西隧後,還未到信德,同事突然暈低,失去知覺,熱心跑友即刻通知前面急救站的醫療輔助隊,救護員救醒他時,他的第一句說話竟然是「點解我會喺呢度架? 我做緊咩呀?」我diu,係你叫我陪你跑架。好明顯,佢斷咗片。

最驚嚇一次是半馬回程落斜去到大角咀時,身邊的一位師兄中暑暈低,個頭撞了落石壆到,講你都唔信,啲血係好似呢條攪笑日本廣告片咁噴出來的,㩒都㩒唔著。

幫呢位師兄止著血等救護員來到時,我已經成身血,返到終點時,朋友問我係唔係斬完人嚟。

所以,戰友,一個不能少。意外,一單都嫌多。

Fitz連結: https://fitz.hk/?p=112840


更多:
Fitz Facebook專頁
一姐Paula Radcliffe教練的馬拉松貼士
如果跑步沒有了Facebook
Kipchoge話阿Mo「無速度,唔夠快,跑得慢」會不會畀人扑呀?
龍門最多的運動不是足球 而是跑步
Yiu Kwong [email protected]
Fitz Running 跑步


文章為作者意見,不代表Fitz立場。

歡迎投稿: https://fitz.hk/contribute/

廣告