運用心率錶,將當下最佳狀態發揮出來

以前打球時,我常笑說自己是練習型球員。每次練習都出席,最早到最遲走,算是隊中最勤奮的一員。但比賽時的發揮總比不上只在比賽時出現的隊友。練習充裕,不代表比賽表現理想。就好像書念得最狠的同學,不見得考試時最會猜透出題老師的心意。

馬場上,很多人練得很足,前半馬身軀輕盈,但最後也是跑爆收場。數月來的心血就這樣付之流水,可惜之極。訓練本身固然很重要,但想為訓練畫龍點睛,就要應用良好的比賽策略。比賽當日的狀態,可能比練習時好或差,如果只一味堅守預定的目標時間,將會有兩個後果:一,當日狀態不佳,追趕目標時間而跑爆;二,當日狀態絕佳,但因為過於保守,跑到尾段才發覺太遲提速,衝終點後仍覺有餘力,後悔莫及。

這篇文章整合了我自己於比賽時監察心率與體能分配的經驗,分享如何運用心率錶將當下最佳狀態發揮出來。

全馬跑者都想知道的事:

  1. 究竟怎樣才可以避免跑爆?
  2. 前半馬開多快才叫合適,而又不會跑得太過保守?
  3. 如何保持穩定配速,做到前後半馬時間相差不遠?
  4. 如何得知自己真正盡了全力跑?
  5. 如何訓練才能於比賽中用M心率跑出目標完賽時間?

答問題之前,首先聽我講一個故事。

心率要一直提高來維持配速

在剛過去的大阪馬,我做了一個實驗。我將心率錶調至只顯示心率區間,時間、距離、配速等資料一概沒有。頭35公里,心率一直保持在M心率 (儲備心率74-84%)。直至35公里後,此時身體已經積累了不少疲勞,維持在M心率只會越跑越慢,於是逐漸提高心率至T心率 (儲備心率84-88%) 以保持配速。

五公里分段時間最快跟最慢相差53秒

我留意到自己進入水站時,心率會突然升高 (2.8以上),我想是因為人馬踏踏,緊張的心情令心率高企。於是我集中在呼吸上,好像吹蠟燭般吐氣,嘗試將心率降低。整場比賽我就跟心率玩遊戲,心率升高了我就放慢,或調整呼吸;心率太低我就加速,不讓自己懶下來。

結果,我五公里分段時間最快 (27分52秒) 與最慢 (28分45秒) 相差53秒,而前半馬跟後半馬時間相差不到兩分鐘。總排名由比賽中段8383位,最終超越1156人通過終點;我沒有跑得比前半馬快,只是其他跑者中段開始掉速落後。

不看配速不看時間,就可以42公里跑出均速。說出來也無人信吧?

全馬/半馬的比賽體能分配策略 – 徐國峰 (https://www.runningquotient.com/article/single/56)

這個方法不是我發明的,是台灣徐國峰教練的研究所得。

這方法我已應用過三次,三次都沒有跑爆,35公里後仍能維持住配速。而最重要的是,我每次比賽後都沒有半點後悔未有盡力,我每次都確實搾盡最後一滴體力衝往終點。

下面是我上年10月在金澤破PB的心率數據,可見絕大部分時間是跑在M心率 (Z2,Zone 2)。最後階段將心率提高至Z3及Z4 (Zone 3及Zone 4),拼出最後一分體力,衝終點時心率升至4.6 (最高5.0)。


絕大部分時間是跑在M心率(Z2,Zone 2)
金澤馬衝終點時心率升至4.6(最高5.0)

問:究竟怎樣才可以避免跑爆?

答:跑爆的最大原因,不外乎是從一開始就追趕一個不是當日狀態所能跑出的目標時間。簡單一句,就是前半程衝太快了。聽過很多故事,前半馬跑出了半馬PB,後面卻無以為繼。我們總不能漠視身體狀態、天氣狀況、賽道難度等因素,而強迫自己跑在預想的配速內。因此,要避免跑爆,必先放下所謂目標時間的包袱,好好分配體力。而控制體力消耗,可以藉著監察心率來做到。如果能在比賽中將大部分時間控制於M心率區間中,跑爆的機會將會大大減少。先求不爆,再求跑快。

問:前半馬開多快才叫合適,而又不會跑得太保守?

答:前半馬開多快,就由M心率來決定吧。當初我跑金澤馬破PB的時候,前半程也沒刻意追趕330的配速;我是按M心率跑到一半之後,心裡才對完成時間有個譜。前半程心率區間只要保持在起碼1.7以上,基本上就不會有過份留力的情況出現。

問:如何保持穩定配速,做到前後半馬時間相差不遠?

答:如果要做到全程配速穩定,那前半馬保存體力是首要任務。體力分配的方法上面已經講過,這裡不再重複。至於後半馬中如何運用剩餘體力,依我的經驗所得,最理想是未到35公里都一直守住M心率;35公里後,開始將心率提高至T心率,用意志來衝破全馬的高牆。這時候,雙腿被疲勞轟炸,心肺亦開始超越負荷,全馬中真正痛苦的時候來臨。最後2公里,不用再管心率了,引擎全開衝回終點。若能堅持過去,這場馬必然是一場無悔的比賽。

問:如何得知自己真正盡了全力跑?

答:即使牢牢守住M心率作賽,後段提高心率至力歇,就足以證明用盡了全力嗎?如果比賽前對自己的跑步實力完全無概念,則很難從完賽時間評估自己有否發揮出真正潛力。因此,最佳方法是在目標賽事前一個月,作一次較比賽長度距離短的測試,然後用跑力表 (VDOT Table) 來預測完賽時間。如下圖所示,如跑者10公里能跑出45分鐘的成績,對應全馬實力就是330。我們能用這個方法預估完賽時間,去定斷究竟有否發揮出當下的極限。

Running Quotient 競賽跑力檢測 (https://www.runningquotient.com/tools/estimate)

問:如何訓練才能於比賽中用M心率跑出目標完賽時間?

答:心率訓練對進步的概念不是先定立出一個目標完賽時間,然後將比賽心率調節到相對配速。我們希望做到的是透過幾個月的訓練,對身體施加應有強度的刺激,務求使比賽心率所能跑出的配速變得越來越快。全馬訓練過程當中,M心率對應的配速範圍會不斷改變,因此很難預測到幾個月後會否達標。即使一班人操作一模一樣的訓練內容,有人效果會比較顯著,有人進步會比較緩慢,而進步多少並非我們可以控制的事。例如我訓練金澤馬的目標原本是 Sub-4 而已,最後訓練出來做到 Sub-330,是始料未及。

強的體現不在於完賽時間的快慢。

跑馬,就是要勇於面對當下的自己,不論快慢,這也是真實的自己。我們所要做的,不是奢望奇蹟發生,而是把自己當下最好的一面展現出來。

若能如此,方是強者。

筆者為心率教練 及 Pose Method® Level 1 跑步教練

更多:
Fitz Facebook專頁
[劉叔叔姿勢跑法學會] 誰應該學跑步?
[劉叔叔姿勢跑法學會] 原地跑—跑步的素振
[劉叔叔姿勢跑法學會] 其實跑步怎麼學?
由學跑步,到學教跑步
孤獨跑者@Fitz.hk
Fitz Running 跑步