半馬完賽 就可以挑戰全馬了嗎?

完成了半程馬拉松的跑者，很自然開始想要跑一次全程馬拉松體驗看看，甚至都覺得應該不會太難，全馬只是半馬距離的兩倍而已，但資深的跑者都知道全馬絕不是半馬的兩倍距離或兩倍時間的數學遊戲。因為當你體力不支或跑累了的時候，不管是痛苦程度還是距離感覺都會放大效應，甚至讓你跑不下去。

2009年底，跑完初半馬後的3個月就準備挑戰全馬的我，做了萬全的準備，除了平時的跑量增加外，就是假日LSD距離的拉長，為36公里的練跑心得，也首次讓我嘗試到撞牆期的痛苦。

所謂撞牆期，就是馬拉松跑者，在一段距離後（通常在30公里上下，因人而異），會發生身體認為無法繼續負荷的極限，如肚子疼痛、呼吸困難、肌肉僵硬等徵兆相繼出現，讓人覺得異常疲累，喘不過氣來等等，就是身體提出來的抗議，透過這些徵兆來保護身體，讓身體不要再跑下去，這是正常的生理現象。

雖然我沒有到呼吸困難、肌肉僵硬的程度，但是也是感到很累無法再跑的感覺，這也是撞牆效應的運動生理自然反應，一般來說身體的肝醣會在消耗2000~2500大卡時用完，生理就會產生撞牆現象，多數跑者在25~35公里的範圍間，專業跑者可以用燃燒脂肪來轉化肝醣，但是，不是一般跑1年2年的跑者所可以學習的，必須增加跑量與長跑距離，及更豐富的跑馬經驗才能慢慢學習避免撞牆的發生。

因此沒想到，42公里與21公里相差這麼大，總以為可以輕鬆應付，看來這個學問不小，除了強化練習之外，也需增加跑量來面對這個大家都會面量的一道高牆。

【提供】全馬的16周訓練計畫

如果你已經有2場半程馬拉松的經驗，想挑戰全程馬拉松的話，可以按照下列課表來練習，於賽前16周（3個半月）開始準備，如下：

（按圖放大）

適用對象：已經完成過半馬的跑者，平常每周都有跑2次以上的習慣者，每次跑步距離都至少10KM以上（含10KM），如果每周跑量超過40KM者，請直接進入第3周的課程即可。

【註】周一／周五／周日固定休息，一周跑3次應該就可以。

比賽當天配速：前使用模擬跑的配速即可，請不要跟著別人跑速度亂了，也因為模擬跑只到30k，所以後面12k一定要保留體力，堅持用跑的跑到35K，如果真的撐不住35K後用走的沒有關係，但每次只能走2分鐘，再跑500公尺再用走的，最後剩下2K時，你應該會醒來，全力將這2K跑完。

本文摘自創意市集《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》跑過的路不會背叛，時間是伴侶，里程是情人，汗水是付出，成績是回饋。平時練習該怎麼練？該如何選擇適合的練習場地？撞牆期怎麼突破？從心理到生理層面全面剖析，讓你的跑馬成績再提升。