有圖表,慎入。

4月4日馬神 Eliud Kipchoge 出 post (標題黨當道,請理解我用 Kipchoge 做幌子呃讀),向62歲愛爾蘭大叔 Tommy Hughes 致敬,因他剛於4月3日在 Manchester Marathon 以2:30:07完賽,即是3:33 pacing 跑完42.195公里,若用這個披醒跑完10K,已足夠令你囂幾日,輕取幾百like。當塵世間仍有眾多的小鮮肉努力不懈以3:30為畢生志業時,已登陸大叔輩的 Hughes 在2020的倫馬更以2:30:02創下了60歲組別的紀錄,Hughes 打破晒嬸嬸叔叔的年齡界石 Boundary Stones 。

Hughes 在2019的 Frankfurt Marathon (不要錯重點去研究對鞋) photo: Keith McClure

父子組馬拉松世一

有趣的是,在2019的 Frankfurt Marathon 他與34歲兒子 Eoin Hughes 同場以父子組出賽,老豆跑2:27:52 (59歲的世界紀錄),比細他25年的兒子 (2:31:30) 還快幾分鐘,他們以 4:59.22 (break 5)父子組合成績,創下世界紀錄。 (延伸閱讀有關 Hughes 如何戰勝嚴重的抑鬱症和險令他喪命的酗酒問題: “At 62 he runs the marathon in 2h30’07 “, a new world master record:” Running saved me from alcoholism ” )

Hughes與兒子創出父子組馬拉松世界紀錄 (Courtesy of Presseye Photography)

我拿著剛到手的「樂悠咭」快樂出行時 (當你乘地鐵由堅尼地城去屯門嘟八達通是$1.9,你對人生還有什麼抱怨嗎?),思考著我與 Hughes 的分別,我與他年齡相若,但除了髮型較接近之外,我與他的體能和速度相差幾粒火星咁遠。我冇插上天偏心,嘗試從我的弱項 – 科學角度去理解這個貧富懸殊的不公平現象。

VO2max 的年齡界石

這對父子的世一紀錄,引起了運動科學界的興趣,由 Romuald Lepers 帶領的團隊,給合了英法幾所大學的研究員,為父子度呢樣計那樣,包括 VO2max 最大攝氧量 (即是副偈的 size)、running economy (副偈的效率)、和 lactate threshold 乳酸閥值 (用到幾多 VO2max 百分比去跑隻馬)。(“What We Can Learn from Studying Older Marathoners” 2020 )

篇幅所限,本文只討論 VO2max 的結果。VO2max 的單位是 ml/kg/min,指一個人每分鐘每公斤體重能夠使用的最大毫升氧氣量,數值顯示心肺系統利用氧氣獲得能量的能力,數值愈高,耐力愈強,研究發現 VO2max 與個人壽命長短有密切關係 (唔好再問,我知嘅都拎晒出嚟)。59歲時的 Hughes 之 VO2max 是65.4ml/kg/min,計算年齡因素絕對是精英級數,一位大部份時間是吃喝睡和呼吸的典型59歲大叔約是30。阿仔Eoin是 66.9。(男子精英運動員是70-85,女子是60-75)。

以下圖表是 VO2max 與年齡及表現的關係 (非活躍運動員) ,數值有幾高才是精英或一般,不同的文章有不同的分類,似乎沒有一個國際標準。不過65.4的 Hughes 絕對是外星人。

圖片來源: JoilSports

Sad but true 是 VO2max 隨著年齡而下降,20-30歲到達頂峰之後,每10年約下滑10%。持續的心肺運動肯定可以減慢下降速度。運動教練 Joe Friel 的個人經驗,1982年他是65,2021年是45,職業關係,Friel 期間是 keep 住有運動,平均每10年只下降約7.7%。

回看 Hughes 更有戲劇性的變化,他在30歲頂峰期曾代表愛爾蘭參加1992巴塞隆拿馬拉松奧運 (成績2:13:59),但自此便退出體壇,回復做電工,停了16年沒有再操練,直至48歲才再穿上跑鞋落場跑馬,在貝爾法斯特馬拉松仍做到2:28:38。不過踏入50歲後,Hughes 有抑鬱症和酗酒問題 (每晚把一枝 vodka 動態清零) ,後來患上副甲狀腺機能亢進症 hyperparathyroidism,副甲狀腺抽取了骨骼中的鈣傳送至血液中,造成骨質疏鬆、虛弱、憂鬱、骨頭疼痛、意識混亂等問題。

Hughes 收到上天的 wake up call,意識到問題嚴重,雖是大叔輩卻沒有讓自己沉淪的特權。2018年做了手術,並下決心戒酒,自此滴酒不沾。並恢復嚴格的操練,準備迎戰 Frankfurt Marathon。Lepers 和研究團隊紀錄他與兒子的跑量,Hughes 每週平均跑180K,十分驚人,並持續數個月,每天吃燕麥粥、全麥三文治、薯仔雞肉、飲有機紅菜頭果汁等,這份再戰江湖的決心,移動了年齡的界石,令大叔變成鐵漢,59歲做到2:27:52的絕佳成績,並創造了幾項高齡馬仔紀錄,錄得媲美當打運動員的 VO2max。

下圖是 American College of Sports Medicine 研究 VO2max 數值與年齡的百分位數 percentiles (兩條虛線是第5和第95百分位數),黑色實線是年齡的平均 VO2max 值。黑色圓點是超出了平均值的精英運動員,Hughes 便是其中一點,挪威單車手 Oskar Svendsen 在18歲時 (2012) 曾錄得96.7世界最高的 VO2max 值,而另一法國單車手Robert Marchard 在他晚年103歲時也有35,全是黑色圓點的外星球生物。

VO2max 與年齡的關係,不存在斷崖式下滑American College of Sports Medicine

年齡界石由自己決定

從 Hughes 的故事 Lepers 得出幾項結論: 上天出廠的心肺功能質素各人不同,是十分重要的因素,但並不決定性。VO2max 數值與年齡的線性關係,並不存在過了某個年齡之後會有斷崖式下滑。持續的耐力操練肯定對 VO2max下降速度有正面影響,操練對 VO2max 的影響更大於年紀的因素,所以當榮升嬸嬸叔叔輩,仍然有機會操練至接近年青人的心肺功能 (頭髮另計)。

跑班同學「三嬸一叔」都是50+至60+的長青跑手,雖然沒有他們的 VO2max 資料 (相信高於上圖所屬年齡的平均數值),他們年青時都不是全職運動員,其中有些更是許多年沒有做心肺運動,但成為嬸嬸叔叔後,卻從不間斷動態 training,參與各式各樣的挑戰 (例如在本土攀升至8848m的珠峰高度),努力建立「以結果為目標」的目標,創出不少不瘋狂的紀錄:「三嬸一叔」做過10日內共爬升了77,289m的成績 (《三嬸一叔的十日瘋狂》);三位嬸嬸在2021年12月的20天內分別跑了613K、598K、409K。他們從不「認老」,不是指年齡外貌,而是不受制於年齡的局限,移動著年齡的界石。

維城界石不可移,年齡界石由自己決定 圖: SK FOK Photography

除了年齡,我們經常給予自己很多界石,外型、家庭、學歷、職業….。其實界石從來不是由上天豎立出來,而是由人自己決定!

「未試過唔好話唔得!」又記起教練的說話。

彩蛋

以下圖表是 Joe Friel 製作 (“Aging and VO2max” ),以 VO2max 數值預測不同距離的路跑速度,他用5K的時間為基數,投射計算其他距離的時間,相信會刺激起你的好奇心,可以從自己某段距離的時間得回 VO2max 值 (或預測到其他距離的成績)。但我不得不戴番頭盔提醒大家 (我仍想安心出行): 這是非精密科學,只作參考,實際的成績有升有降,還取決於其他很多因素。

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