圖: 運動筆記

練跑或參加跑賽時,你以甚麼目的去跑? 追求pacing? 要比人快? 為求獲獎? 我想邀請你作一個嘗試,下一次出門跑步,換一方法去跑──帶著正念跑。你會體會到前所未有的滿足感和快樂; 甚至可能在不知不覺間有意想不到的更佳表現。

我想分享一下我的正念跑體驗。今年的逆走100越野山賽,我和隊友二人懷著興奮心情出賽,頭30公里路程,我們狀態大勇,走得比預期時間還要快。可惜到達 CP3 後,我的氣管敏感突然發作,大腿內側近膝蓋位的肌肉又開始抽蓄而發痛。由 CP4 至 CP8 我都不敢跑。隊友計算過,只要我們穩步前行,應可在32小時時限內完賽。很不容易才行到 CP8 和 CP9 之間的一個水站,工作人員告訴我們下午一時半 CP9 便會關閉。望望手錶,只剩下兩小時十分鐘。我和隊友如夢初醒,原來我們一直只顧可否在時限完成,而沒有留意每個檢查的關閉時間。

當下專注呼吸 不再「多想」

步至西灣山腳,我們計劃在40分鐘內走上山頂。我讓隊友先行,然後我靜一靜,合上雙眼,放鬆全身,深呼吸了十次,打開雙眼便開始上山。我雙手拿著行山杖,感覺人如彈弓,很輕盈又踏實地一步一步跨出去,同時感覺背部有一股力量推著自己向前。到達山頂,隊友驚奇地問我「不是腳痛嗎?這麼快就上來了。」我也不知何故,過程中腳的確沒有痛。距離 CP9 還有九十分鐘,我按前路的地形,分為三段路程計時:到山腰的亭,到沙灘及到達 CP9。我著隊友先走,如果下午一時二十八分還未見我,那麼他就自己回終點好了,我不想拖累隊友被「取消資格」。很快,他便從我的視線內消失。我吃了一包 Gel ,然後再次放鬆全身,深呼吸了15次,開始衝落山。

跑了100米,看見落山的亂碎石路,心感不妙。這種地形,我向來連快行都覺得有點困難。但想到隊友要單自一人過終點,我很不願意。我跟自己說:「我可以的!」停了五秒,放鬆雙腳,我又開始前進。


專注「每一個呼吸」,由呼吸帶動我雙腳去快行。當時感覺呼吸節奏和每一步踏上碎石的感覺是同步的。沒有「多想」,只管去感受每一步的感覺。結果我用了20鐘便到達山腰的涼亭。

我沒有停下,繼續走下一關梯級陣。我專注於每一步踏著梯級時「有力而實在的感覺」。意想不到地,我只消十分鐘便到達沙灘。不知不覺間,我在沙灘上慢跑起來,輕快地經過了一座150米左右的小山。最後500米,以4:5X 的配速直衝去 CP9。到達 CP9 時,隊友看見我又再一次驚嚇地問:「為何你這樣快?」他也不過是在我五分鐘前到達,原來我只用了一個半小時到達 CP9,及後完成賽事。

在西灣山一段,我無意地運用了「正念呼吸」和「正念步行」去上落山。在「當下」的狀態,不去批判自己「得唔得」,只去覺察我要覺察的部分(呼吸和腳踏梯級的感覺)。我後來想到,這種狀態可稱之為「 DQ 模式」。在這種模式下,我完全進入了「Flow -入神」的狀態,所有身體上的問題和痛楚都突然消失。

從這次開始,我更加體會和相信「正念跑步」不單可以讓人享受及滿足,而且可以提升個人的運動表現。

一分鐘認識「正念」

「正」是指正在(現在),也有不偏不倚的意思;「念」是指念頭、想法、感受等。
「正念」的狀態是:

當念頭或情緒出現時,覺察到念頭或情緒的出現;
當念頭或情緒停留時,覺察到念頭或情緒的停留;
當念頭或情緒消失時,覺察到念頭或情緒的消失……。

「正念」是有意識地覺察,專注在當下一刻,不帶任何主觀的判斷,去發現自己及周邊的現象。「正念」有如一面鏡子,反照我們看到平時沒有留意到的人和事。在正念的過程中,覺察像掃描器,讓我們我更清晰地看到自己身體的變化和周圍環境,因而更自主自在和豁然開朗。

正念的訓練一般分為四個面向: 覺察身體的各種感覺; 覺察心裡的各種感受; 覺察心中的各種想法和覺察周圍的一切現象。*http://www.mindfulness.com.tw/mindfulness

「正念跑」與「正念步行」

「正念跑」由「正念步行」演變而來,兩者理念一致,透過感受步行或跑步時腳掌前後著地或提起腳時的腳部肌肉變化和感覺,從而增加對自我身體的敏感度。對身體覺察和敏感有何好處? 當我們感覺腳部肌肉變化時,我們會調節用力的多少,調節平衡的比重,調節呼吸的節奏等,漸漸進入「入神」狀態 (即所謂Flow,放空或忘我境界)。當我們進入 Flow 的狀態,多餘的想法自然消失,而自發的動力會無形地提升。Flow 亦是一種享受狀態,在當下對身體和環境有更敏銳的感覺,會令我們感覺滿足和歡欣。

嘗試在下一次跑步比賽裡用「正念」去跑,「正念跑」的目標是「終點」,但目的是享受跑步,進入 Flow 的滿足感。當我們持著正念去跑,「勝利」與「失敗」都是不相干,實在的滿足感來自「盡情享受」和「完成任務」。

正念跑堂成立的目的正是推動喜歡跑步的朋友,將開心、享受和滿足感融入跑步運動裡;透過跑步去享受和欣賞生命,真正活出「快樂的跑步人生」。

正念跑堂的誕生

正念是一種讓我們平靜的靜態活動,而我們亦可以以動態的方法去實踐正念,如正念飲食、正念移動、正念步行或正念跑等,藉以增加我們的覺察力,重新接觸自己,與自已好好相處。

以正念跑為例,無論是練習還是比賽,在跑步過程中,跑者會些產生很多不同的想法(念頭),諸如「我隻腳開始無力,一定會跑得好辛苦」;「我今日狀態唔好,驚達唔到目標的步速或距離」;「我一陣要將GPS手錶的記錄放上facebook呃like」;「我怕傷患作痛」等。這些想法是我們內在的「心魔」,內化的負面聲音,會直接或間接影響我們的練習質素或比賽表現。換言之,我們覺得辛苦,覺得無力的想法,會由心影響身,從行為表現出來,變成事實。

「正念跑」由「正念步行」演變而來,兩者理念一致,透過感受步行或跑步時腳掌前後著地或提起腳時的腳部肌肉變化和感覺,從而增加對自我身體的敏感度。對身體覺察和敏感有何好處? 當我們感覺腳部肌肉變化時,我們會調節用力的多少,調節平衡的比重,調節呼吸的節奏等,漸漸進入「入神」狀態(即所謂Flow,放空或忘我境界)。當我們進入 Flow 的狀態,多餘的想法自然消失,而自發的動力會無形地提升。Flow亦是一種享受狀態,在當下對身體和環境有更敏銳的感覺,會令我們感覺滿足和歡欣。

嘗試在下一次跑步比賽裡用「正念」去跑,「正念跑」的目標是「終點」,但目的是享受跑步,進入Flow的滿足感。當我們持著正念去跑,「勝利」與「失敗」都是不相干,實在的滿足感來自「盡情享受」和「完成任務」。

正念跑堂成立的目的正是推動喜歡跑步的朋友,將開心、享受和滿足感融入跑步運動裡;透過跑步去享受和欣賞生命,真正活出「快樂的跑步人生」。

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