[科學鍊鋼] 24週全馬PB推前35分鐘 (下)

孤獨跑者 2016-11-17

衝線前心率區間升至4.6（5.0是最高），面容都扭曲了

(編按：續上篇《[科學鍊鋼] 24週全馬PB推前35分鐘 (上) 及 (中)》，筆者用了24週時間，將全馬成績推前了35分鐘。以下繼續解釋他的訓練計劃。)

跑姿
常有人問，怎樣的跑姿才算正確？我會說，運動科學不太講究外表型態，在乎的是運動數據。如果某些運動數據做出來了，我相信跑姿跟「正確」兩字也不遠矣。這段時間影響我最大的數據是步頻，就是坊間流傳「標準」的每分鐘180步（以上）。起初真的不習慣，由每分鐘160步提升至每分鐘180步，跑得有點像強迫症患者。為了將步履變得輕盈，我也會幻想自己跑過雪地而踏步無痕。慢慢練下來，開始得心應手。減少了跨步動作，原本跑久了 / 下坡後會痛的膝蓋都不痛了。

比賽時沒有刻意留意步頻，賽後驚訝竟能夠保持每分鐘180步以上

跑力值
數據能夠告訴跑者訓練是否值得、是否有效，而跑力值（VDOT）於這方面扮演非常重要的角色。跑力值原意是以某距離比賽的PB推算出各距離的完成時間，跑力值越高的跑者跑得越快。例如10公里比賽曾試過跑出45分鐘的成績，那根據跑力表跑力值是45，對應全馬完成時間大約會是3小時28分。不過，即使跑者測得跑力值為45，並不代表全馬就能跑進3小時30分內，有可能與實際比賽時間相距甚遠。這個差距就曝露了跑者的弱點，可能是有氧耐力不足，亦有可能是比賽策略需要改善。因此馬拉松跑者若想往短處補強，就可以將各距離比賽PB放到跑力表上對照。姑勿論跑力的絕對值能否準確反映各距離完成時間，它的相對增長仍是有寶貴的參考價值。跑力表另一用處是提供相應心率區間的配速，對於沒有心率跑錶的跑者是很有用的參考工具。徐國峰教練推出的《Running Quotient》網站，專門分析跑者的練習數據，當中亦有估算跑力值的功能。

由訓練之始到比賽當日，跑力值提升了30%

----- 廣告 Ad -----

耐心地訓練，跑力值自然會提升，馬拉松配速也可以加快

比賽
廿四週過後，日本時間早上8時50分，我人生的第三場馬拉松鳴槍。

天空烏雲密布，偶爾刮起一陣清涼的風。我排在C區起步，急行三分多鐘就通過了起點。人群未散，我設法往空位裡鑽，希望將心率盡快提高至馬拉松配速區間。這賽道的影片我已經看過不下十次，「賽道首10公里較多起伏」，我不斷提醒自己，首10公里一定要保守。頭五公里開了5分07秒配速，是一個很好的開始。接下來賽道開始上斜，人群慢下來，身邊的跑者就越來越少。10至20公里是下坡路段，途中穿過兩條隧道，我放鬆身體任由腳步加快，一邊留意住心率。這次比賽的感覺明顯和之前兩次不同，時間過得特別快，腦袋也沒有一刻放空。「15及30公里補充兩粒及三粒鹽丸，20、25、30、35公里各吞下一包Energy gel」，腦海中不斷重覆唸誦。通過半程點，1小時43分，半馬PB。有經驗的跑者都說，馬拉松由30公里才真正開始。記得那段大馬路廣闊得很，強勁的側風從高樓間的十字岔口刮過來；可是跑者分得很散，沒可能找個人擋風。側風不斷消耗我的體力，這五公里的平路只能跑出5分05秒配速。配速在5分外，我以為就這樣完了。我真的以為結束了！35公里後所發生的，又是另一個故事了。（[金沢馬拉松2016] 長跑是一個人的運動亦不是一個人的運動）

道謝
賽前一星期，我豪言跑出Sub 330成績。那天，我的預言在日本金沢成真。雖然根據跑力表，跑進330應該是預料之內，但賽前我對於Sub 330真的沒多大信心，畢竟上一次馬拉松還跑在四小時外。

「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四，這是我毫不懷疑的信念，甚至我可以更大膽地說，每週只要練三次，週跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心，過去也有過很多案例證明這件事。」徐國峰教練於網誌上寫道。

----- 廣告 Ad -----

我與徐國峰教練素未謀面，訓練過程中亦無機會得到教練的親身指導；但我透過他的文字，像手執一本說明書，反覆推敲科學化訓練的操作方法。我衷心感謝徐國峰教練對於耐力運動訓練的無私分享，希望有一天他可以親自訓練香港的跑者。