延續上次有關越野跑的小分享,希望可以為新手帶來多點實用資訊!

恆常操練

首先有關比賽前的準備,上次談論過賽前都星期要準備刻意減量,正如路跑般在馬拉松兩至三星期前訓通常量會到達高峰,然後慢慢保持狀態直至比賽。

作為越野跑手,平日也是主要作路跑訓練,到周末則把握機會上山作長課。筆者主要跟隨福澤式馬拉松訓練,基本上平日會慢跑約10公里,週末會加量約20公里及上山操練,每周訓練量約100公里左右。由路跑轉至越野跑,主要也是需要較好的體能基礎。為節省交通時間,通常也是圍繞居住區域附近上山,周末越野跑會通常做大攀升訓練 (3公里攀升500米的飛鵝山)、或越野跑速度訓練去熟習腳感 (如麥理浩徑第五段),以入門跑者為例,能夠在平日可以慢跑3課,到周末有20公里的山徑訓練已經十分足夠!

畢架山頂  高457米的畢架山相信也是大家所知訓練的好地方。可以經龍欣道練大上斜,或經兩邊麥理浩徑熟習越野路段。

試路準備

比賽前試路能夠了解路況,最重要是比賽事心中有數,知道還有多少才登頂或落到山腳,尤其在當時未必有氣有力,走過一次的確會有所幫助! 今次比賽最高峰為東洋山,沿衞奕信徑由井欄樹上;另外亦要登上將軍澳最高峰鷓鴣山,下山的路段雖然短,但比較崎嶇。另外釣魚翁郊遊徑和龍蝦灣郊遊徑雖然攀升不算太多,只不過也不算是初級入門路線,是較原始山徑。賽程總共50公里,自己也斷續多次試過走全條路線。

由鷓鴣山頂遙望清水灣和西貢海。鷓鴣山是將軍澳半島的最高峰,另外沙田越嶺比賽也會由井欄樹登上鷓鴣山。

平均速度?

馬拉松講求的是速度平均,如果在平坦的道路上,理想情況下應該每公里時間相若,盡量避免後段跌速,在不同賽道速度差距也不會太大。但越野跑有不少上山和下山路段,甚至中間一大段平路,平均速度參考不大。上次簡單介紹過 EP/hr,今次比賽自己比較滿意能夠以穩定 EP/hr 完賽。在頭2公里發現速度太快,先減速用自己舒適速度繼續,嘗試保持到尾。

步伐技巧


當然有部分進階跑手可以無論上山、平路或下山都可以有高步頻。如馬拉松理想步頻為180,能夠在速度上可以有最大輸出。越野跑就當然不可能長期維持高步頻,但最重要是能夠上一少段路後的平路和落斜,能夠迅速適應可以繼續跑。就如今次比賽要登上的五桂山,整體攀升不大但中間夾雜不少平路和落斜,所以一小段上山後要隨時準備繼續跑,而試路能夠對賽道更熟悉,知道要大約攀升多少,更合適地安排體力。

攝於鷓鴣山樓梯。由清水灣道登上鷓鴣山路況不算太差,中間有不少自製晨運設施和椅子供人休息。

天氣適應

雖然已經剛踏入12月,但天氣還是未算特別寒冷,當天天文台氣溫為19-24度,以 Garmin 手錶氣溫作參考,比賽中間最低溫度為19度,最高曾上到32度,可想言之温差不少,尤其是上到山會有時陣陣強風,也定必覺得寒冷。今次比賽選擇短裇衫加手裇,另外穿上長褲。也有跑手赤裸上身及只穿短褲,最重要是自己能夠穿著合適裝束應付。

在鴨仔山旁,非常有感覺的一張照片!

比賽補給

無論新手老手,在數小時比賽中最重要就一定是補給。大多數越野跑比賽補給站也會有水果 (例如香蕉、橙、西瓜),麵包和乾量。另外飲品除清水外,也通常有運動飲品和可樂。

個人而言,自己通常於6小時比賽主要靠自備能量棒,也會吃稍量水果。麵包需要較長時間消化,如果短途就未必會吃。另外可樂是眾多跑手至愛飲品之一,只不過因為有氣,上次比賽就因為狼吞虎嚥,先吃得太多乾糧和水果再喝可樂,結果反胃全都吐掉……所以一定要了解自身情況,加上在事前先試一試補給,以免影響比賽表現。

珍惜每次登上頒獎台的機會,更要好好享受和記錄比賽過程和得著!

香港地勢得天獨厚,在城市中心旁周邊環山,相信香港運動員能夠在世界大賽爭取更佳成績! 趁著近日氣溫驟降,更能模擬外國大賽天氣。繼續為自己目標努力!

無論是越野跑還是路跑,清水灣環境實在引人入勝。由彩虹經清水灣道到大廟約16公里,一來一回剛好一次長課,是九龍東長課好選擇!

有興趣可以追蹤個人專頁「月野日記」,分享更多平日訓練及賽事動態!

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Jeremy
曾完成多個本地百公里山賽,於2018年完成UTMB,相信業餘跑手同樣可以享受越野跑樂趣和技巧,透過訓練持續進步!