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權威跑步雜誌 Runner’s World 的文章可讀性非常高,很多都經得起時間考驗成為經典。其中一篇最為人傳頌便是《跑步之廿五規條》,首次刊登是在2005年,11年後,Runner’s World 再拿出來驗證當年提出的仍否成立。再版時,編輯補充了「例外情況」。

1. 針對性規條

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訓練最忌 junk miles『鳩練』,最有效方式就是鑊鑊堅砌,即按照你比賽時pacing進行訓練。如果你想以4:30的配速完成一項10公里比賽,那你就需要堅持以這個速度進行訓練。(鬼唔知阿媽係女人咩)

【例外】關於全馬訓練,就出現不同意見。一位全馬精英運動員回答跑友提問時說她的長課一般不會超過兩小時。支持她的說法認為斷不能訓練期間反覆去跑42.195公里,這樣的話,未比賽已經跑跛了。

另一說法是如你不是『拾科』料子,LSD 還是練足5小時。我的教練建議練習的距離35-38公里已經足夠。另外,可以進行高於比賽配速的間歇訓練,這樣即使跑的距離短,但由於配速快,強度大,訓練質量高,也有助於提高耐力。

2. 10%規條

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每周的訓練量增加幅度不要超過10%,舉例來說,你一周跑量是50公里,那麼下周跑量不應超55公里。過於迅速增加訓練量,會增加受傷風險。

【例外】曾經有教練講過,當里數增加到一個你覺得「越去越有」的時候,你反而要把里數回落返10%,是「整固期」,讓身體慢慢適應,然後再增加,因為這個可能是「幻覺」來的,容易導致受傷。

3. 2小時規條

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『眾所鳩知』,飯後至少要等2個小時才跑步。食飽跑步可能會導致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。

【例外】在吃了高糖食物之後1.5小時,你可以進行跑步,而如果吃的食物中蛋白和脂肪含量很高,例如鋸完扒,就需要等待3個小時,才能跑步。

4. 10分鐘規條

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每次跑步前需要進行10分鐘以慢跑和動態拉筋的熱身;在跑步結束之後,也同樣需要花10分鐘做 cool down 及伸展動作,讓身體逐步恢復平靜。

【例外】夏天氣溫高的情況下,熱身時間可以少於10分鐘。

5. 2天規條

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如果在跑步時,某些部位連續兩天出現不適,那麼你最好先休腳養豬兩天。如果連續兩天感到疼痛,可能就是出現傷患的先兆。不必過度擔心休息會使得 VO2 Max 下降,一般養豬五天,也不會造成太大影響。

【例外】如果傷病持續兩周,便要睇醫生。

6. 不懂唸不要吃的規條

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“If you can’t pronounce it, don’t eat it” 錯不到那裡。比賽前,不要吃一些你從未吃過的食物,或者喝一些從來沒喝過的飲品。這是很冒險的,因為你不知道食落肚之後身體會有什麼反應。

【例外】當然如果快餓死時,吃點從沒嘗過的東西總比什麼都不吃要好。

7. 賽後恢復規條

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比賽中你每多跑1.6公里,就最好讓自己休息一天,然後再恢復訓練。即是參加10公里賽之後建議休息6天,或者參加馬拉松之後休息26天。首先提出了這規條是前馬拉松世界紀錄保持者Jack Foster(1974-1990年期間,世界紀錄一直由他保持,時間為2小時11分18秒)

【例外】如果你在比賽中hea跑,縮短恢復時間也是可以的。

8. 逆風規條

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逆風減慢你的速度遠遠大於順風幫你提高的速度。在大風情況下比賽,要有心理準備。長跑運動 Monte Wells 說:「在有風的情況下跑步我不會看錶,因為逆風會讓我每公里慢10-15秒,當我折返之後我只能彌補回一部分。」

【例外】越野跑步時,風在你後背吹的話,你會比平時跑得更快。

9. 跑步談話規條

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跑步的時候,你應該能夠做到說完一整句話,這表示是適中(optimal)強度。跑步時,若心跳和呼吸頻率在目標帶氧範圍內,跑步時你是可以輕鬆自如地與同伴對話,以此配速作為基準,感受不同強度訓練。

【例外】在比賽時或在非常艱難的比賽中,由於強度極大,邊跑步邊交談並不可能。

10. 32公里規條

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32公里是一個神奇數字。準備全馬時,至少要有一課32公里LSD。一課32公里模擬馬拉松是什麼都可以試出來的,你的腳的承受能力,衫、褲、鞋、襪、超、帽、腰 belt、armband 會否擦傷身體等等。

【例外】我的教練在16星期訓練裡,建議起碼兩課38公里LSD。一課是來回沙田運毒場大尾篤; 另一課是沙田運毒場去水陸墟,回程過孖橋去馬鞍山雅典居,折返時『啪梅』5 轉,先返運毒場,再叫白車送院。而有些人則認為賽前訓練最多跑一次25公里。

11. 碳水化合物規條

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在全馬之前的幾天,要做 carbo load,即增加碳水化合物的攝入。

在1967年瑞典的一項研究建議比賽前6天的首3天『消碳』,之後3天『撈碳』,這樣可以大大提高運動員體內糖的儲備,自此之後,carbo load 不踁而走。研究顯示比賽的前幾天多補充碳水化合物,可以幫助你在比賽中感覺充滿能量,並推遲疲勞的發生。

【例外】在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物,否則就是自我放棄。

12. 7年規條

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跑者只有7年時間去提升表現。80’s年代初,記者 Mike Tymn 在《National Master News》專欄寫道:「我所交流過的很多優秀跑者,他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。」

【例外】Hea 跑的話會多3年。

13. 跑在路左邊規條

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迫不得以要在馬路邊跑步時,跑在馬路左邊,可以隨時觀察道路上的迎面來車,這種情況總好過你不知道的身後突然出現什麼危險情況。當然,你需要緊貼馬路邊跑步,同與車輛保持足夠的距離,

而在行人路上跑步則無所謂左邊還是右邊。

【例外】香港是靠馬路的右邊。最理想當然是遠離馬路。

14. 上下坡規條

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『邪佬』是要練的,上斜使速度降低的程度要大於落斜提升速度的程度。不要以為落斜好輕鬆,要提防衝得過快而失控,腳觸地作緩衝亦消耗很多能量。

【例外】當你在高原進行訓練時,由於空氣阻力變小,平均速度要比在平原上快。

15. 睡眠規條

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曾經同肯亞選手一起訓練的英國記者發現他們每天日的日程就是 eat,run and sleep,可見睡眠的重要性。每跑一英里(約1.6公里)睡眠應增加1分鐘。如果一周跑30英里(約48公里),每晚要多睡1 小時。睡眠不足會對訓練產生負面影響,一般人需要七個半到八個小時的睡眠,訓練期間應當比這個時間長 。

【例外】對於一些精力充沛的人來說,額外睡眠並非是必要的。

16. 能量補充規條

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曾經有港女提醒我千萬不要跑完步即刻補充,因為會好吸收,容易致肥。實情是艱苦訓練之後,都需要攝取碳水化合物和蛋白質,或者在賽後30-60分鐘之內補充足夠水分。你需要攝入碳水化合物填補被消耗的肌糖原,同時補充蛋白質修復肌肉。理論上,碳水化合物和蛋白質的比例是4∶1。

【例外】如果你在賽後24小時內不再進行艱苦訓練或者比賽,及時補充能量就不是那麼重要了。但仍然需要補充,只是不必馬上補充能量。

17. 不只是跑步規條

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交叉訓練(即除了跑步外,也做其他有氧運動如踏單車、游水)和肌力訓練能讓你變成一個更強的跑者。低衝擊的運動,像單車和游水有助於鍛鍊和增強你跑步時較少用的那些肌肉,同時讓跑步時的主要用力肌肉得到休息。

【例外】讓跑步變得更好的最佳方式就是不斷跑步以增強能力。如果你的時間有限,就儘可能地把時間用在跑步上。

18. 均速規條

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配速是一門大學問,實現PB的最佳方法就是均速跑。如果你開快了,很大機會你會得不償失,只有很少數人早段開快,半程之後仍可negative split。

【例外】這個法則不適用於『生菜』或者有風的時候。

19. 新鞋規條

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當跑了700-800公里時,就要換鞋。最理想是有兩對鞋交替著,避免鞋的緩震(cushioning)膠底「疲勞」過度,有足夠時間回復彈力,保持吸震功能。

【例外】鞋的磨損程度主要取決於鞋子的類型、體重、內旋或外旋有幾厲害以及路面情況等。

20. 難易交替規條

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訓練不是一味艱苦先有效的跑步。在每一次艱苦訓練之後,接下來的一天應該進行輕鬆跑。輕鬆是指短距離慢跑、交叉訓練或者完全休息;艱苦則指長跑、間歇跑或者衝刺跑。太艱苦的訓練會導致過度訓練或者身體耗竭。根據這規條,每個月訓練中要有一周是輕鬆的。

【例外】在經歷一次精疲力竭的 LSD 或者 intervals 之後,尤其是如果你的年過40歲,那要再下次類似訓練之前,要休息兩至三天,而不是一天。

21. 正確著裝規條

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下圖是不同溫度下著裝的基本建議,這樣的穿著是沒有考慮風的因素。在有風的天氣下,你要穿著得再暖一點或穿風衣。

圖片來源: Cosmopolitan.com (按圖放大)
圖片來源: Spark People (按圖放大)

22. 速度訓練規條

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記住你在5公里全力跑中最佳配速是多少,如果比這個配速快12秒左右,此時的訓練就稱為最大攝氧量間歇(VO2 Max)訓練。提升有氧運動能力和長距離配速的最好方法就是通過這種被稱之為最大攝氧量間歇訓練的方法。

最大耗氧量間歇訓練法的先驅是世界著名中長跑教練 Jack Daniels 博士,他說:「通過對你的有氧系統施加更大負荷,可以快速提高心臟泵血能力和肌肉利用氧氣的能力。」

【例外】對於速度較快的跑者來說,每公里耗時比5公里最佳配速快6秒就是最大攝氧量間歇訓練;對於速度較慢的跑者,每公里耗時比5公里最佳配速快20秒也是最大攝氧量間歇訓練。

23. 節奏跑規條

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所謂乳酸門檻跑或者節奏跑,也就是你全力跑一個小時之後仍然能堅持的速度。這種速度和跑10公里的速度相比,每公里慢12秒左右,或者與跑5公里的配速相比大約每公里慢20秒。這種速度的關鍵好處是,說它快,因為它足以提高你耐力跑的水平;說它慢,因為這種訓練不會給於肌肉過度負荷,從而避免損傷。理想的節奏跑時間是20-25分鐘。

【例外】對於速度較快的跑者來說,按照這種速度,節奏跑每公里配速要比跑10公里的速度慢12秒,稍慢一點的跑者則要慢20秒左右。

24. 長距離跑規條

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最長距離跑的配速,和跑5公里的配速相比,每1公里至少慢將近2分鐘。長距離比賽時不能跑的太慢,否則會DNF,而跑得太快的話又導致後程急遽跌速,同時增加受傷的風險。

【例外】在熱天的時候,儘量跑慢點。

25. 比賽完成規條

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未跑過馬拉松但想要知道需要多長時間完成比賽?在網上可找到上百個類似下圖的計算表。

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運算是基於不同距離比賽與耗時之間的對應關係,採用的程式沿用已久,是1977年Peter Riegel在Runner’s World發表的方程式。

T2 = T1 x (D2/D1) 1.06
D1 = 跑過的距離
T1 = 所需時間
D2 = 將會跑距離
T2 = 估計時間

以我為例,半馬時間是1小時45分鐘 (105分鐘),全馬預計完成時間是:

T2 = 105 x (26.2/13.1)1.06 = 219 minutes = 3hrs 39m

但我的東馬時間是超過4小時。

有人通過大數據去驗證 Peter 的方程式,發現如果把1.06改為1.15的話,誤算百分比會由65%下降到27%。

如果想參考一個誤差在5%之內的試算表,可看看這個:  Ian’s calculator at fetcheveryone.com

參考資料:



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由零開始十星期BQed (Boston Qualified)
Yiu Kwong Chan@Fitz.hk
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