長跑攻略之訓練週期

劉德龍 (龍sir) 2016-09-27

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以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下，假設跑手10kmPB為50分鐘，希望能夠黎緊賽季跑45分既10km:

六月至八月：一般準備期 (General preparation)
一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑，體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高，因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。

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九月至十一月：專門準備期 (Specific preparation)
準備比賽期需要提升運動員的狀態，透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩，師兄完全唔知你講緊咩。是咁的，如果你今年的目標係10km45分鐘，咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。 %e9%95%b7%e8%b7%91%e6%94%bb%e7%95%a5%e4%b9%8b%e8%a8%93%e7%b7%b4%e9%80%b1%e6%9c%9f-2 十二月至三月：比賽期 (Competition)

奈良馬拉松

大阪馬拉松

其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽，點解依段期間先係比賽期呢？因為香港係依段期間既溫度濕度都係最適合長跑，另外你用左六個月時間準備，成績一定會好。

比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的，又用返10km 45分鐘做例子。 %e9%95%b7%e8%b7%91%e6%94%bb%e7%95%a5%e4%b9%8b%e8%a8%93%e7%b7%b4%e9%80%b1%e6%9c%9f-3

四月及五月：過渡期
經過十個月的持續練習同連續的比賽，各位既身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好既調機會，大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方，搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。 %e9%95%b7%e8%b7%91%e6%94%bb%e7%95%a5%e4%b9%8b%e8%a8%93%e7%b7%b4%e9%80%b1%e6%9c%9f-4

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當然訓練法有好多種，例如變速跑，反覆跑，均速跑，LSD，混氧跑，recover run等。而以上分享的是10km作例子，對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。

如果依篇文章你會睇曬，證明你係跑步既有心人。係到俾個總結你，訓練計劃是持續而需要不停地更改，並唔係每星期一次就完左既事，有機會再同大家分享。

如果大家有自己既訓練紀錄可以pm 我，等小弟俾小小意見。So easy!

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劉德龍 (龍sir)

跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者，香港代表隊到長跑教練，身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量，亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。